În același timp, câștigarea de mușchi și pierderea de grăsime nu este o operație ușoară, dar se poate face cu exercițiul corect și cu mâncarea de rutină. Când vă forțezi în mod constant trenul și creșteți aportul de proteine pe măsură ce taieți calorii, creați un mediu în care corpul dvs. construiește mușchii în timp ce distrugeți excesul de grăsimi. Procesul are dăruire și efort, dar merită să vă transformați fizicul și să vă uitați și să vă simțiți mai sănătoși.
Video al zilei
Reduceți consumul de calorii pentru a pierde grăsimi
Va trebui să reduceți aportul de calorii pentru a pierde grăsime. Mai întâi, calculați numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea utilizând un calculator online care se calculează în funcție de vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate. Apoi, din acest număr, scade între 250 și 1.000 de calorii pentru a crea un deficit de calorii care duce la o pierdere de greutate de 1/2 - 2 lire pe săptămână. Din moment ce 3, 500 de calorii teoretic echivalează cu o jumătate de kilogram de grăsime, scăderea a 500 de calorii pe zi de la aportul dumneavoastră ar trebui să vă ajute să pierdeți o lire pe săptămână.
Evitați să mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie sau 1, 800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat. Prea puține calorii pot duce la pierderea mușchilor, pe măsură ce corpul tău se amestecă să-și păstreze depozitele de grăsimi în fața a ceea ce percepe ca deficit alimentar. Pierderea mușchilor este contrară obiectivului dvs. de a deveni mai puternic și mai bine definit.
Mâncați o dietă bogată în proteine
Pentru a pierde grăsimea și pentru a obține o masă corporală slabă, trebuie să mâncați suficientă proteină. Un aport ridicat de proteine contribuie la conservarea si cresterea muschilor slabi atunci cand reduceti calorii pentru a pierde in greutate, a aratat un studiu intr-o emisiune a revistei American Journal of Clinical Nutrition din 2016. Scopul este de a consuma zilnic aproximativ 0,9 grame per kilogram de greutate corporală; pentru o persoană de 150 de lire sterline, aceasta se ridică la 135 de grame distribuite peste toate mesele și gustările.
Cercetările arată că o strategie de creștere a proteinei, formarea intensivă a intervalului de intensitate și formarea de forță vă ajută să vă construiți simultan mușchiul și să pierdeți grăsimea. Un studiu publicat într-o ediție din 2016 a Jurnalului American de Nutriție Clinică a pus tinerii pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar a crescut semnificativ aportul lor de proteine și le-a exercitat șase zile pe săptămână cu rezistență și intervale de mare intensitate. După doar patru săptămâni, participanții au înregistrat creșteri notabile în masa corporală slabă și scăderea masei de grăsime. Cei care au consumat dieta cu proteine mai mari au prezentat rezultate mai bune decât participanții care consumau zilnic mai puțin proteine.
Carnea săracă, peștele, ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte și soia sunt surse de calitate a proteinelor. De exemplu, 3 uncii de friptura de friptură friptă conțin 23 de grame de proteine; 3 uncii de pui de piept de pui de piept de pieliță conține 24 grame de proteine; și 6 uncii de iaurt simplu, fără grăsime, conține 17 grame.
Umpleți restul zilnic de consum de calorii cu fructe și legume proaspete, cereale integrale și grăsimi nesaturate. Păstrați la un nivel minim aportul de zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate.
Forța de antrenament pentru a obține o masă slabă a corpului
Antrenamentul forței vă ajută să vă mențineți musculatura slabă pe măsură ce reduceți caloriile și este esențială pentru a adăuga mai multă mușchi. Dacă sunteți de brand nou de formare în greutate, începe cu greutăți ușoare și doar două antrenamente pe săptămână. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru a provoca fiecare grupă majoră de mușchi. Opțiunile includ împingieri, trageri, rânduri, squats, lunges, prese de umăr și balamalele șoldului.
În timp, lucrați la ridicarea greutăților mai grele, efectuând până la șase seturi pe grup de mușchi și un total de șase antrenamente pe săptămână. Utilizați rezistență care se simte greu de ultimele două până la trei repetări în fiecare set. Dă-te cel puțin 48 de ore între grupurile de mușchi lucrate pentru a permite recuperarea și repararea care facilitează creșterea musculară. Discutați cu un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să creați un program potrivit pentru dvs.
Consumați proteine după antrenamente
Proteina ar trebui să apară în mod proeminent în gustările dvs. post-antrenament. Consumând o porție de 20 de grame de proteine din zer, carne, soia, ouă sau lactate cât mai curând posibil, după ce puterea dvs. de tren promovează creșterea musculară și reparația. Deși alimentele integrale reprezintă cele mai bune opțiuni, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă observă că puteți ajunge la un supliment de proteine, cum ar fi praful de proteine din zer, deoarece este convenabil și oferă un profil optim de aminoacizi, mai ales după exerciții fizice.
Gustările bune post-antrenament conțin, de asemenea, unii carbohidrați pentru a restabili energia și pentru a facilita în continuare construirea musculaturii. Cerealele integrale, fructele și legumele sunt surse de calitate ale carbohidraților. Exemple de gustări bune de antrenament post-rezistență includ jumătate de sandviș de curcan pe pâine integrală cu salată verde și roșii; un shake de proteine din zer, făcut din lapte și fructe de pădure; sau pui la grătar cu orez brun.
Participați la formarea intervalului de înaltă intensitate
În timpul antrenamentelor de intensitate ridicată sau HIIT, alternați exploziile de exerciții cardiovasculare intense cu perioade scurte de muncă cu intensitate mai mică. Acest tip de exercițiu vă ajută să pierdeți mai mult grăsimea decât exercițiile cardiovasculare efectuate la un ritm constant, a arătat o lucrare publicată într-o ediție din 2011 a revistei "Obezitatea". Un exemplu de antrenament de 30 de minute HIIT se incalzeste pe o banda de alergat timp de 5 minute si apoi se alterneaza un minut de sprint cu totul, cu un minut de jogging usor, repetat de 10 ori. Se răcește în ultimele 5 minute.
Totuși, nu renunță complet la exerciții de echilibru. Vă ajută să ardeți calorii și să vă mențineți sănătatea inimii, așa că includeți-o în zilele dintre sesiunile HIIT.
