Cum să scapi de grăsime mai întâi apoi să construiești muschi

Dacă vă gândiți să pierdeți grăsime înainte de a construi muschi, ar trebui să luați în considerare ceea ce este cel mai bine pentru tipul corpului dumneavoastră. Pentru persoanele care sunt supraponderale, pierderea de grăsime este primul mod de a merge, în timp ce oamenii cu un fizic natural subțire va fi mai bine de a construi primul musculare. Pierderea de grasime este totul despre arderea caloriilor prin exercitii fizice si obtinerea unei nutritii adecvate pentru a crea un deficit de calorii. A pierde in greutate in mod eficient - si a construi musculare - intrarea in ritmul de a lucra in mod constant este vitala pentru succes.

Videoclipul zilei

Obținerea informațiilor de bază pentru cardio

Pentru a efectua exerciții eficiente de ardere a grăsimilor, ar trebui să vă îmbunătățiți calitățile inimii cu exerciții moderate. Începeți cu 30 de minute de exerciții moderate, cinci zile pe săptămână. Acestea pot include jogging, badminton de agrement, dans, mers pe jos sau orice antrenament care vă ajută să rupeți o sudoare și să vă măriți ritmul cardiac. Executați consecvent exerciții moderate intense timp de două până la trei săptămâni înainte de a trece la un cardiu riguros, cum ar fi baschet și sprint, în special dacă începeți dintr-un stil de viață sedentar.

Exercițiu eficient de ardere a grăsimilor

Exercițiul de intensitate ridicată, HIIT, este eficient pentru arderea caloriilor în timpul și după un antrenament, precum și pentru producerea pierderilor de grăsimi abdominale și subcutanate. Începeți fiecare sesiune de exerciții cu o încălzire de cinci minute, care constă într-o jog de intensitate moderată. Consiliul American pe Exercise vă recomandă să alterați între sprinturile de 60 de secunde și 120 de secunde de recuperare la efortul de 50 la sută. Intervalul de recuperare trebuie să fie la un ritm de jogging, în timp ce intervalul intens trebuie să fie de cel puțin 70% din ritmul maxim. Continuați să alterați intervalele de la 20 la 25 de minute. În plus față de regimul cardio de bază, efectuați antrenamentele HIIT o dată sau de două ori pe săptămână pentru a reduce riscul de rănire.

Ambalarea pe mușchi

Pentru a construi masa musculară, stimulați-vă mușchii cu un program de forță de antrenament. Spre deosebire de cardio, trebuie doar să faceți aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână. Un antrenament de ansamblu poate consta din trageri, lunges, presa de banca, bucle de biceps, cresterea violului si presa militara. Scopul este de a efectua opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu în trei seturi pentru a obține oboseală musculară. ACE vă recomandă să vă măriți treptat greutatea cu 5 până la 10% atunci când puteți efectua 12 repetări fără a se rupe forma.

Reducerea greutății pentru pierderea de grăsime

Exercițiul de pierdere a greutății nu va fi posibil fără o alimentație adecvată. Dieta dvs. ar trebui să conțină alimente întregi care pot include fructe de mare, carne slabă, legume, linte, nuci și fructe. Evitați să prăjiți oricare dintre aceste alimente și purtați alimente prelucrate, coapte și bogate în sodiu.Acordați mai multă atenție aportului de calorii atunci când pierdeți în greutate. Creați un deficit zilnic de 500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime săptămânal în timpul fazei de pierdere a grăsimilor.

Mănâncă mai mult pentru muschii

În timp ce construiți mușchii, ar trebui să creați un excedent caloric între 300 și 500 de calorii prin creșterea cantității de proteine, carbohidrați și alimente sănătoase. Alegeți ulei de canola, nuci cum ar fi migdale și semințe pentru grăsimi sănătoase. Consumați o varietate de legume verzi și fructe pentru carbohidrați. Pentru aportul de proteine, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 1. 5. De exemplu, un individ de 180 de kilograme va necesita în jur de 125 g de proteine ​​zilnic.