Nu aveți nevoie de suplimente și planuri de dietă gimmică pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Pentru a obține un raport mai bun între masa slabă și grăsime, mâncați porții moderate de alimente întregi, neprelucrate și deplasați mai mult pentru a vă antrena inima și mușchii. O compozitie imbunatatita a organismului imbunatateste sanatatea, imbunatateste controlul greutatii pe termen lung si va ofera energie. Utilizați o abordare naturală de a mânca bine și de a vă exerciți pentru a deveni mai sănătos și mai sănătos.
Videoclipul zilei
Calculează nevoile tale calorice
Pierderea de grăsime necesită crearea unui deficit energetic prin intervenția dietetică. Mănâncă mai puțin și mută mai mult, astfel încât corpul tău va folosi unele dintre magazinele tale de grăsime pentru a-ți exercita și pentru a-ți combina funcțiile zilnice.
Pentru a determina un aport caloric care oferă combustibil adecvat, dar vă ajută să scăpați kilograme, utilizați un calculator online. Căutați una care vă calculează necesitățile zilnice de întreținere atunci când introduceți greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Apoi, creați un deficit adăugând mai multă activitate, dimensiunea porțiunilor de tăiere și alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii. Un deficit de între 250 și 1 000 de calorii produce o pierdere de 1/2 până la 2 lire sterline pe săptămână. Dacă vă apropiați de greutatea dvs. de obiectiv, încercați să obțineți o rată mai mică de pierdere. Dacă aveți o cantitate semnificativă de greutate de pierdut, căutați pentru capătul superior.
Prea drastica unei reduceri a caloriilor poate provoca reactii adverse si poate duce la pierderea masei musculare slabe. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 1, 200 de calorii pe zi; bărbații nu ar trebui să aibă mai puțin de 1, 800 de calorii.
Consumați proteine pentru a pierde grăsimea corporală
Proteinele slabe sunt cheia pentru pierderea de grăsimi deoarece contribuie la sentimentele de plenitudine și iau puțin calorii pentru a digera decât grăsimi sau carbohidrați. Consumul de proteine adecvate ajută de asemenea la menținerea și construirea masei musculare slabe. Masele musculare stimulează metabolismul și, atunci când construiți mai mult mușchi, schimbă raportul corpului dumneavoastră cu grăsime până la masa slabă, astfel încât compoziția corporală globală este mai sănătoasă.
Scopul este de a consuma aproximativ 20 până la 30 de grame de proteină pe masă, cu alte 10 până la 15 grame la una sau două gustări - sau 0,6 și 0,9 grame per kilogram de greutate corporală zi. Pentru o persoană de 140 de lire sterline, este de 84 până la 126 de grame pe zi. Opțiunile optime pentru proteine includ ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pești și crustacee, carne de pasăre albă și carne de vită macră.
Mănâncă o gustare care are o proteină amplă după antrenamentul tău puternic de antrenament pentru a ajuta la pierderea de grăsimi. Proteina ajută la construirea mușchilor și la recuperare. Exemple de gustări adecvate includ un lichior făcut din fructe de pădure, lapte de migdale și proteine din zer; o jumătate de sandwich de curcan pe pâine cu cereale integrale; sau două ouă fierte cu banană.
Folosiți legume, fructe și cereale integrale pentru a elimina calorii din alimentele prelucrate făcute cu boabe rafinate și zahăr.Fibrele din legume, fructe și cereale integrale promovează pierderea de grăsimi, ajutându-vă să vă simțiți plini cu porții moderate. Vitaminele, mineralele și fitonutrienții din aceste alimente contribuie, de asemenea, la un organism sănătos și energic. Un grăsime puțin nesaturată la mese vă ajută să rămâneți mulțumiți și sprijină funcții corporale importante cum ar fi absorbția de vitamine. Bucurați-vă de o uncie de nuci la timpul gustării pentru o porție de grăsimi sănătoase. Stoarceti cateva felii de avocado pe sandwich la masa de pranz sau mancati ulei de masline pe salata de cina.
La fiecare masă, planificați să aveți 1/2 până la 1 cană de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa sau pâinea integrală de grâu. Când vă simțiți ca secunde, ajungeți la ajutoare suplimentare de legume apoase, cum ar fi verde cu frunze, broccoli, mazăre, conopidă sau ardei, care au puține calorii, dar pot satisface nevoia de a mânca. Incorporați boabe și legume în timpul gustării, împreună cu proteinele. De exemplu, aveți iaurt grecesc cu afine cu afine sau piept de curcan natural, cu biscuiți țesute de grâu.
Păstrați sub control porțiunile din toate produsele alimentare. Urmați-vă deficitul de calorii, deoarece supraalimentarea oricăror alimente - chiar dacă acestea sunt alimente sănătoase - pot provoca pierderi de grăsime pentru a sta în picioare.
Face Cardio să-și piardă grăsimea
Activitatea cardiovasculară este adesea considerată cheia pentru pierderea de grăsime, pentru că, la urma urmei, alergatul, ciclismul, drumețiile, înotul și dansul ard calorii. Pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate, urmăriți cel puțin 250 de minute de cardio pe săptămână, sugerează Colegiul American de Medicină Sportivă.
Antrenamentul de intervale poate spori pierderea de grăsime, potrivit unui articol publicat într-o ediție a revistei de obezitate din 2011. În timpul a două sau trei antrenamente cardio pe săptămână, intensificați intensitatea la un nivel foarte ridicat pentru un minut sau două. Urmați aceste explozii cu o perioadă egală de muncă de intensitate mai moderată. Intervalul de înaltă intensitate la intervale îmbunătățește nivelul de fitness, îmbunătățind totodată capacitatea organismului de a arde grăsimi.
Utilizați formarea de rezistență pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului
