Nimănui nu-i place sau vrea excesul de grăsime din burtă și același lucru se întâmplă și pentru căptușeala suplimentară pe caboasă. Cu toate acestea, nu este neobișnuit să existe un excedent în jurul valorii de mijloc, dar nu suficientă masa musculară în spate. Reducerea într-o zonă și construirea în altul pot părea obiective contradictorii, dar, de fapt, cerințele respective sunt destul de complementare.
Video al zilei
Citește mai mult: Cele mai bune exerciții pentru a mări un buton
Vărsături de grăsime
Există aproape tot atâtea motive bune pentru vărsarea grăsimii abdominale ca și cum ai renunța la fumat. Riscurile de cancer, boli de inima, diabet si moarte subita toate cresc dramatic cu fiecare kilogram suplimentar de grăsime viscerală exces, de tipul care trăiește în interiorul cavității abdominale. De asemenea, grăsimea subcutanată se găsește sub pielea burții dvs.; este mai puțin dăunător, dar mai greu de pierdut.
Pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate, trebuie să ardeți 3 500 de calorii mai mult decât luați. Cu siguranță puteți folosi exerciții pentru a crea o parte din acest deficit de calorii, dar potrivit Colegiului American din Medicina Sportiva, combinand dieta si exercitiile fizice este mai eficient decat oricare dintre cele doua singure pentru a scadea in greutate.
Pentru pierderea specifică a grăsimii abdominale, există un număr considerabil de dovezi că creșterea cantității de proteine contribuie la reducerea grăsimii abdominale; conform revistei Nutrition and Metabolism, cresterea procentului de calorii pe care le mananci zilnic de la proteine de inalta calitate - cum ar fi carne slaba si lactate - poate ajuta la reducerea pierderii de grasime la nivelul abdomenului. Proteina promovează sațietate și protejează împotriva rezistenței la insulină, un factor cheie în punerea pe burtă de grăsime. Proteinele suficiente te protejează de pierderea masei musculare în timp ce pierzi în greutate.
Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca proteinele sa contina intre 10 si 35% din caloriile zilnice. Înclinați-vă spre capătul superior al acestei recomandări, deoarece încercați să puneți mușchii în altă parte.
Hit the Step Machine
Pregătirea cardiovasculară este esențială pentru sănătate și vă va ajuta să vă pierdeți burta. Poți să alergi, să te plimbi, să te joci tenis sau să înoți și totul îți va revigora metabolismul, provocând să arzi mai multe calorii în mod natural, pe măsură ce corpul tău se încadrează în această creștere a oxigenului. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, nu începeți să acumulați beneficii semnificative de pierdere în greutate de la exercițiu până când nu depășiți 250 de minute de exerciții de intensitate moderată.
Faceți mașina pasului sau elipticul centrală a rutinei dvs. cardio și veți ucide două păsări cu o singură piatră, obținând un antrenament cardio care se bazează pe mușchii din spate pentru putere.
Citeste mai mult: Cum sa scapi de grasimea superficiala
Este greu sa iti amintesti ca nu poti sa-ti spui cu adevarat corpului unde sa-si piarda grasimea, golurile gemene de a-si pierde burta grăsimea și construirea simultană a mușchilor gluteali se susțin reciproc. Construiți mușchiul de rump cu exerciții de antrenament de greutate care accentuează glutele. Squats, step-ups, lunges, extensii de șold și liflifts vă vor ajuta să tonul și să construiți prada de invidiat dorită.
Pentru a vă înmulți, numărul de repetări pe care le faceți nu este la fel de important ca timpul petrecut de muschi sub tensiune și cât de mult; cheia este de a pompa până când ajungeți la insuficiență musculară temporară. Cu toate acestea, o bază bună pentru a vă construi pradă este să alegeți o greutate care vă provoacă oboseală musculară după șase până la opt repetări, potrivit Consiliului American de Exerciții. Lucrați până la trei până la patru seturi din fiecare exercițiu pentru a construi cu adevărat mușchii în glutele voastre.
Țineți minte, totuși, că organismul îi place echilibrul și niciodată nu este o idee bună să suprasolicitați o parte a corpului, excluzând altul. Pentru mai multe informații despre sporirea volumului, consultați Consiliul American privind exercițiile fizice și nu trebuie să construiți mușchii.
Citește mai mult:
Topul 15 se mută pentru a-ți tonifica culorile.
