Colesterolul ridicat, accidentul vascular cerebral, bolile de inima, anumite tipuri de cancer, apneea de somn si hipertensiunea arteriala sunt doar cateva din conditiile cu care te poti confrunta atunci cand esti, re 75 de kilograme supraponderali. Pentru a pierde in greutate, reparațiile rapide, cum ar fi dietele de tip fad, ar putea oferi inițial rezultate rapide, dar sunt adesea greu de întreținut și de scurtă durată; orice greutate pierdută este rapid câștigată înapoi. O abordare mai sigură este un program de reducere a greutății, aprobat de medic, care include modificări de comportament, dietă și exerciții fizice. În loc să faceți doar o dietă, veți crea un stil de viață sănătos și nou pentru rezultate durabile.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă sau o exercițiu de rutină. Spre deosebire de pierderea de 5 kilograme, pierderea a 75 de lire sterline durează mai mult timp și poate necesita îndrumare medicală, mai ales dacă deja suferiți de afecțiuni legate de obezitate. Un medic vă poate examina și vă poate îndruma și vă asigurați că regimul planificat de pierdere în greutate este sănătos, sigur și potrivit pentru starea dumneavoastră fizică.
Pasul 2
Stabiliți un obiectiv realist de a pierde 1-2 kilograme pe săptămână prin crearea unui deficit zilnic de 500-1 000 de calorii. Monitorizați cât de multe calorii consumați pentru a vă susține greutatea actuală. Apoi scade 500-1 000 de calorii din acest număr pentru a determina cât de multe calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate. Deficitul care este necesar poate fi atins prin arderea caloriilor prin exercitii fizice si consumul de calorii mai putine.
Pasul 3
Modificați dieta și obiceiurile alimentare pentru a reduce aportul caloric și pentru a promova scăderea în greutate. Mananca cereale integrale, legume, lactate cu continut scazut de grasimi sau grasimi, fructe si proteine slabe, si limiteaza alimentele cu un continut ridicat de zahar, colesterol, grasimi trans si saturate si sare. Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă monitoriza obiceiurile alimentare și pentru a prinde capcane din timp. Consultați porții mai mici și comparați informațiile nutriționale pe etichetele produselor alimentare, astfel încât să puteți înlocui alimentele care hrănesc dieta cu alimente cu conținut scăzut de calorii și nutritive.
Pasul 4
Conduceți un stil de viață mai activ pentru a vă obișnuiți treptat să fiți activi fizic. De exemplu, mergeți câinele mai des, faceți plimbare sau călătoriți cu bicicleta spre destinație, în loc să conduceți acolo, jucați un joc de etichete sau săriți coardă cu copiii sau mergeți la cumpărături de la magazin.
Pasul 5
Includeți cel puțin 150 de minute de cardio moderată într-o săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Inițial exercițiu timp de 10 până la 15 minute în trei zile din săptămână. Apoi, măriți treptat durata sau antrenamentul pe mai multe zile până când ajungeți la suma recomandată de expert. Găsiți activitățile pe care le bucurați. Luați în considerare călătoria cu bicicleta, mersul pe jos, aerobic de apă sau scări de alpinism.
Pasul 6
Efectuați o rutină de formare a puterii corporale pe două sau trei zile consecutive săptămânii, astfel încât mușchii să aibă suficient timp de recuperare între antrenamente. Muncește-ți corpul de sus într-o zi, iar corpul tău inferior alături, astfel încât mușchii tăi lucrați au întotdeauna o zi de odihnă. Efectuați exerciții, cum ar fi lunges, squats, pushups, prese de presiune, prese de banc și rânduri îndoite.
Sfaturi
- Luați în considerare angajarea unui formator personal certificat pentru a vă învăța o formă de exercițiu sigură și adecvată. Un dietetician înregistrat poate oferi îndrumări expert pentru proiectarea unei dietă adecvată pentru pierderea în greutate sănătoasă. Nu renunțați la mese - acest lucru va servi doar la încetinirea metabolismului și la reducerea eforturilor de scădere în greutate. Fii răbdător. Pierderea de 75 de kilograme în siguranță nu se va întâmpla rapid. Fiți pregătiți să pierdeți greutatea în mod constant, dar treptat în decursul mai multor luni.
Avertismente
- Înainte de a începe o dietă sau o rutină de antrenament, consultați-vă medicul, în special dacă aveți o vătămare, sunteți inactiv sau suferiți de o afecțiune.
