Stabilirea unui termen limită de șase luni pentru pierderea în greutate de 60 de lire sterline este ambițioasă, dar practicabilă pentru unii oameni. Cu cât aveți mai multă greutate pe care trebuie să o pierdeți, cu atât va fi mai ușor această pierdere. Luați în considerare nivelul dvs. actual de fitness, timpul în care trebuie să vă angajați în activitatea fizică și obiceiurile alimentare. Această pierdere relativ rapidă de 60 de lire sterline necesită schimbări mari în toate aceste aspecte ale stilului tău de viață. Veți pierde 10 kilograme pe lună destul de consecvent, ceea ce necesită o dăruire și un efort extraordinar.
Video al zilei
Înțelegerea pierderii în greutate
Pierderea în greutate necesită să mâncați mai puțin și să vă mișcați mai mult. Acest proces creează un deficit de calorii, astfel încât apoi să atingeți în magazinele de grăsimi pentru energie și să pierdeți în greutate ca rezultat. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca acest deficit să fie egal cu 500-1 000 de calorii pe zi. Cu această rată, totuși, veți pierde doar între 1 și 2 kilograme pe săptămână sau între 24 și 48 de lire sterline în șase luni. Faceți un deficit caloric egal cu aproximativ 1, 250 de calorii pe zi, pentru a obține 2.5 lire sterline de pierdere pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul. În timpul primelor săptămâni când efectuați modificări dramatice ale programului dvs. de mâncare și de exerciții fizice, este posibil să vă confruntați cu pierderi ușor mai rapide. Valorile dvs. de pierdere în greutate vor scădea chiar în timp ce progresați.
Determinați nevoile zilnice de calorii cu un calculator online sau consultați un dietetician. Acest număr depinde de vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate. Utilizați acest număr drept baza de la care vă creați deficitul.
Tăierea 1, 250 de calorii din consumul zilnic nu este posibilă pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să consumați minimum 1, 200 de calorii pentru o femeie și 1 600 de calorii pentru un bărbat. În caz contrar, va trebui să vă aflați într-un plan special prescris pentru pierdere în greutate. Tăiați-vă din nou pe calorii, dar, de asemenea, adăugați exercițiu pentru a crește arderea calorică, astfel încât să puteți crea cu succes deficitul de 1, 250 de calorii și să vă atingeți obiectivul. De exemplu, puteți alimenta 600 de calorii din dieta dumneavoastră și planificați să ardeți 650 de calorii zilnic cu activitate.
Etapele dietetice pentru a pierde 60 de lire sase luni
Dupa ce ne imaginam nevoile de calorii, le impartim pe cel putin trei mese care contin alimente bogate in nutrienti, cum ar fi proteine slabe, legume proaspete si porții moderate de cereale integrale. Proba meselor care conțin aceste alimente include ouă cu ardei și o portocală pentru micul dejun; o salata verde cu pui la gratar, suc de lamaie si ulei de masline pentru masa de prânz; friptura friptă, orez brun și fasole verde cu aburi pentru cină. Gustările vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun prin furnizarea de energie în timpul zilei. Fructele proaspete, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și legumele tăiate se potrivesc într-un plan relativ restrictiv.
Pentru a-ți atinge obiectivul ambițios, nu ai loc pentru calorii "junk", cum ar fi dulciuri, sifon, pâine albă rafinată și paste făinoase sau alcool.De asemenea, va trebui să măsurați dimensiunile porțiilor pentru a vă asigura că nu subestimați cantitatea de calorii pe care o consumați. Nu sariti peste mese, deoarece acest lucru va poate lasa prea mult foame, crescand sansele de a binge la urmatoarea masa.
Creează un deficit mai mare cu exerciții
Includeți cel puțin 250 de minute de cardio cu intensitate moderată în rutina dumneavoastră în fiecare săptămână pentru a pierde în greutate, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. O plimbare rapidă sau un joc de dublu tenis se califică drept o intensitate moderată.
Este posibil să fie necesar un angajament de antrenament și mai lung, pentru a vă crește în mod semnificativ arderea zilnică a caloriilor. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a arde 600-650 de calorii în plus pe zi, faceți un ritm de 11 minute de 5 minute timp de 45 de minute, mergeți la un ciclu staționar într-un ritm moderat timp de 60 de minute sau faceți 50 de minute de antrenament pe circuit. Aceste rate de ardere sunt pentru cineva care cântărește 205 de kilograme. Dacă cântăriți mai mult, veți arde mai multe calorii.
Formarea forței este, de asemenea, importantă pe măsură ce pierdeți în greutate. Ajută la atenuarea pierderii de mușchi care însoțește inevitabil un plan agresiv de pierdere în greutate. Când pierzi mușchiul, metabolismul tău încetinește - făcându-te mai greu pentru tine să renunți la 60 de kilograme. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi. Planificați cel puțin două antrenamente bazate pe rezistență săptămânal, în zile non-consecutive.
Pentru a veni în întâmpinarea deficitului dvs. zilnic de deficit de 1, 250 de calorii, va trebui să faceți un fel de activitate în fiecare zi. Luați cel puțin o zi "odihnă activă" în fiecare săptămână în care faceți exerciții de impact redus, cum ar fi mersul brusc la 4 mph timp de 75 de minute, pentru a arde calorii. Aceste zile active de odihnă vă mențin activă pentru scăderea în greutate, dar vă dau mușchilor o șansă de a recupera și de a preveni suprasolicitarea, ceea ce ar putea afecta în caz contrar eforturile dvs. de scădere în greutate.
Încercați să pierdeți 60 de kilograme, probabil veți lovi un platou de pierdere în greutate, în timpul căruia pierdeți greutatea. Acest lucru este posibil să se întâmple după ce ați pierdut 20 - 30 de lire sterline, iar nevoile dvs. calorice s-au redus pentru a se potrivi dimensiunii dumneavoastră în scădere. Pentru fiecare 5 kilograme pe care o pierdeți, nevoile dvs. de întreținere calorică scad cu 25 până la 50 de calorii. S-ar putea să fi fost capabil să mănânce 1, 600 de calorii la începutul planului tău și să piardă greutatea cu ușurință. Pentru a continua să piardă în greutate, va trebui să reduceți mai mult calorii sau să exerciți mai mult pentru a vă menține deficitul agresiv.
Pe parcursul a șase luni, veți întâlni, probabil, o vacanță, vacanțe, sărbători sau boală care vă pune un amortizor în programul dvs. de scădere a greutății. Poate fi greu să rămâi perfect în fiecare zi pentru un plan de alimentație și program de antrenament pentru o perioadă de șase luni. Luați în considerare posibilitatea de a vă stabili un obiectiv mai puțin ambițios - pierdeți probabil cei 60 de lire sterline în opt până la zece luni - în schimb. Acest lucru vă permite să fiți puțin mai restrictivi cu dieta dvs. și mai permisivă cu exerciții fizice, ceea ce vă poate face mai mult succes pe termen lung.
