O lună vă oferă mult timp să pierdeți 5 kilograme fără lipsuri extreme sau ore de exerciții fizice. Un deficit caloric moderat, cantități rezonabile de activitate fizică și unele ajustări ale stilului de viață vă ajută să vă atingeți obiectivul și să vă susțineți noua dimensiune corporală. Faceți un plan cu mese prietenoase pentru pierderea în greutate și un program de exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
Videoclipul zilei
Cum funcționează pierderea în greutate
Pentru a-ți atinge scopul, va trebui să pierzi aproximativ 1 l / 4 kg pe săptămână. Un deficit zilnic de 625 de calorii vă ajută să atingeți această rată de pierdere, deoarece o lira este egală cu 3, 500 de calorii. Creați acest deficit prin combinarea exercițiilor fizice și reducerea aportului de calorii. O strategie combinată este cea mai eficientă pentru a vă ajuta să păstrați greutatea pentru totdeauna, a arătat o revizuire din 2014 publicată în "Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică". Nu doriți să pierdeți 5 lire sterline într-o lună decât să o repuneți repede. Utilizați luna pentru a adopta obiceiuri care să păstreze noua, mai ușoară greutate ca noua normă.
Pentru a pierde 5 lire sterline într-o lună, de exemplu, efectuați activitate fizică care arde 250 de calorii suplimentar zilnic și consumați 375 de calorii mai puțin decât este necesar pentru a vă menține greutatea. Un calculator on-line vă poate ajuta să estimați nevoile dvs. zilnice de calorii, astfel încât să puteți scădea 375 de calorii pentru a obține ținta zilnică de admisie a caloriilor.
Mănâncă să piardă 5 lire într-o lună
"Mâncare de iepure" și porțiuni minuscule nu sunt singura modalitate de a pierde 5 lire într-o lună. Minimizarea caloriilor din alimentele fără valoare nutritivă reală ajută. Folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cremă zahăr în cafea, optați pentru apă în loc de sifon și alegeți fructe în loc de cookie-uri pentru desert. Asigurați-vă că mesele dvs. sunt alcătuite din alimente întregi, neprelucrate; atunci când ți-e foame, servi-ți mai multe pomi de legume proaspete.
Proteinele adecvate sunt importante deoarece vă ajută să vă simțiți plini și să vă mențineți musculatura slabă pe măsură ce pierdeți din greutate. Aproximativ 25 la sută din fiecare lire pierdută provine din mușchi, dacă nu mâncați în mod corespunzător și nu vă exercitați atunci când creați un deficit de calorii, notează Consiliul American pentru Exerciții. Asta este 1 1/4 kilograme de muschi plecat într-o pierdere de 5 kilograme în greutate, dacă nu sunteți atent. Scopul pentru 0. 55 de grame de proteine per kilogram de greutate corporală pentru beneficiile pierderii în greutate. Pentru o persoană de 140 de lire sterline, aceasta este egală cu aproximativ 77 de grame pe zi, sau 20 de grame la fiecare masă și 10 grame la fiecare gustare. 1 1/4 ceasca de tofu moale, cub, ofera 20 de grame; 3/4 ceasca de pui prăjit, tăiat, asigură 26 de grame; 6 uncii de iaurt grecesc simplu, fără grăsime oferă 17 grame.
Porțiuni moderate de cereale integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, precum și legumele apoase, fibroase conțin fibre și puține calorii într-o mulțime de volum pentru a vă umple.Fructe proaspete, biscuiți 100% întregi de grâu și porții mici de nuci și hummus fac gustări satisfăcătoare, dar nutritive. Evitați excesul de sosuri, mai ales dacă conțin o cantitate mare de zahăr sau grăsimi saturate, și îmbuteliate salate, siropuri și mâncăruri fast-food.
Idei de mâncare pentru o pierdere de 5 lire
Combinați fibrele și proteinele la micul dejun pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Un studiu realizat în 2008 în "Jurnalul Internațional al Obezității" a arătat că un mic dejun de ou îmbunătățește scăderea în greutate, comparativ cu un mic dejun de grâu rafinat de calorii egale cu calorii. Au două ouă amestecate cu ardei, ciuperci și spanac, servite cu o banană sau două ouă fierte, cu câteva biscuiți țesute de grâu și o piersică. Dacă ouăle nu sunt o opțiune, amestecați jumătate dintr-o banană congelată cu o jumătate de cești de afine înghețate, o lingură de praf de proteine din zer, o jumătate de cupă de spanac și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a face un lichid rapid. Făina de ovăz de modă veche gătită în apă acoperită cu lapte degresat, zmeură proaspătă și o stropire de nuci tocate, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plini de dimineață datorită conținutului său de fibre.
Pregătește o salată verde cu pui sau pește la gratar și îmbrăcată cu ulei de măsline și suc de lămâie ca un prânz sănătos. Dacă doriți o masă gătită, amestecați-prăjiți piept de pui cu castane de apă, ciuperci shiitake, broccoli și mazare de zăpadă. Se condimentează cu sos de soia și se servesc peste o jumătate de cană de orez brun. Supa de linte sau legume de casa, alaturi de o jumatate de sandviș de curcan pe 100% pâine integrală de grâu, este o altă opțiune de prânz cu fibre, proteine și legume.
face cina la domiciliu; selectați mese ușor de pregătit pentru a evita petrecerea orelor în bucătărie. Au 1/2 la 1 ceasca de boabe negre condimentate cu 1 cana de quinoa, cateva felii de avocado si salsa. Ridicați o pui de gheață și serviți-vă în jurul a 4 uncii fără piele alături de o rola mică de grâu integral și o salată de spanac, învelită cu o uncie de feta, roșii de cireșe și pansament de ulei de măsline-balsamică. Friptura din friptura de fript, condusă cu cimbru și oregano uscat, pentru a avea o ceașcă de 100%, paste de grâu întreg, aruncate cu busuioc proaspăt și roșii tocate. Spălați somonul, coaceți tofu sau piept de pui la coacăz pentru a însoți un mic cartof dulce copt și sparanghel aburit.
Fiți activ, somn și de-stress
Îmbunătățirea arderii calorice și energia pe care o obțineți din activitatea fizică regulată face mai ușor să pierdeți 5 lire sterline într-o lună. Scopul activității cardiovasculare de 30-45 de minute pe zi pentru a arde 250-300 de calorii sau mai mult. Mersul pe jos, jogging, pedalarea unui antrenor eliptic, turele de înot sau aderarea la cursurile de fitness de dans ajuta. Cu cat aveti mai putin timp pentru exercitii fizice, cu atat mai mult ar trebui sa fie.
Formarea forței este o altă componentă importantă a planului de exerciții fizice. Lucrul împotriva rezistenței face ca corpul tău să țină mâna pe mușchi, deoarece este folosit, și îți oferă un aspect mai slab, mai degrabă decât moale. Faceți un exercițiu pentru fiecare grup major de muschi la fiecare dintre cele două sesiuni pe săptămână. Scopul pentru opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate care se simte gravă de ultimele una sau două încercări.Efectuați între unu și trei seturi.
Folosiți luna pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn și capacitatea de a face față stresului. Obțineți cel puțin șapte ore pe noapte, deoarece dormit pentru mai puțină poate duce la creșterea în greutate și probleme de a pierde în greutate, a arătat un studiu din 2005 publicat în jurnalul "Sleep". Luați ecranele - inclusiv telefoanele mobile și tabletele - din dormitorul dvs. și asigurați-vă că este întunecată și confortabilă. Stresul vă poate ajuta să mâncați din anxietate, mai degrabă decât de foame. Cortizolul hormonal pe care îl produceți atunci când sunteți îngrijorat de facturi, termene de angajare sau probleme de familie vă determină în continuare să alegeți alimente cu calorii superioare. Yoga, meditația sau doar îngrijirea de sine, cum ar fi o baie caldă, vă pot ajuta să faceți față stresului într-o manieră utilă.
