30 de kilograme de pierdere in greutate in 5 luni pot fi realizate urmand un cardio, antrenament de forta si dieta cu calorii restranse, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Puteți descompune 5 luni în 20 de săptămâni pentru a urmări progresul. CDC spune că pierderea în greutate la o rată lentă de 1 până la 2 lb. pe săptămână ușurează menținerea greutății.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Creați un deficit caloric. Ardeți 500 până la 1 000 de calorii pe zi, în funcție de recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Măsurați tot ceea ce mâncați și citiți etichetele, astfel încât să puteți fi cât mai exact posibil și să obțineți un cont exact al caloriilor.
Pasul 2
Utilizați un notebook pentru a scrie ceea ce mâncați și pentru a vă adăuga caloriile sau pentru a utiliza un jurnal de produse alimentare online pentru a urmări ceea ce mâncați și pentru a vă alimenta calorii. Livestrong. com oferă un tracker online pe bază de calorii numit MyPlate, care este conectat la resurse.
Pasul 3
Exercitați 5 zile pe săptămână timp de 30 de minute. Asigurați-vă că exercițiile fizice sunt ușoare prin ruperea celor 30 de minute în perioade mai scurte, cum ar fi trei plimbări de 10 minute sau două plimbări cu bicicleta de 15 minute, așa cum recomandă CDC. Luați în schimb o clasă de cardio de 30 de minute dacă este mai ușor să rămâi motivați. Nu vă faceți griji despre ceea ce faceți la început, faceți doar ceva ce vă place să creați un obicei.
Pasul 4
Monitorizați și creșteți intensitatea efortului dumneavoastră dacă nu pierdeți cel puțin 1 lb. pe săptămână în primele 10 săptămâni. Cu cât intensitatea antrenamentelor este mai mare, cu atât mai multe calorii pe care corpul dumneavoastră le vor folosi pentru energie și cu cât veți pierde mai multă greutate. Totuși, dacă vă împingeți prea tare prea repede, puteți fi descurajați.
Pasul 5
Ușure în exercițiu, dar până la intensitatea de a pierde 1 lb. pe săptămână la început sau nu vei face obiectivul tău de 5 luni. Exercitați la o intensitate care determină accelerarea ritmului cardiac și respirația dvs. să devină mai rapidă, dar vă va permite în continuare să vorbiți.
Pasul 6
Exercițiu mai greu pentru ultimele 10 săptămâni, astfel încât veți arde 2 lb. pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul. Jumping coarda, jogging, schi fond și rollerblading sunt toate exemple de activități fizice care ard un număr mare de calorii. Faceți aceste activități de intensitate ridicată 2 sau 3 zile pe săptămână, apoi faceți o combinație de activități mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos, aerobicul de lumină, antrenamentul în greutate, yoga sau Pilates, cel puțin 2 zile pe săptămână, pe zile nesolicitate timp de 60 de minute sau mai mult. Se potrivesc în 2 zile de activități de întărire a mușchilor timp de 20 până la 30 de minute, ca parte a celor 60 de minute ale zilelor cu intensitate luminoasă.
