Când vine vorba de a pierde în greutate, nu există suficient de rapid pentru majoritatea dietelor. Douăzeci și doi de lire sterline este un obiectiv sporit de pierdere în greutate, care poate dura luni până la atingerea obiectivelor. Dacă sunteți supraponderal, puteți scădea mai mult greutatea la început, însă în general, vă puteți aștepta să pierdeți o lire sau două pe săptămână - și acesta este un program intens de dietă și exerciții fizice.
Video al zilei
Pasul 1
Examinați-vă dieta pentru excesul de calorii. Dacă reduceți 500 de calorii pe zi din dieta dvs., veți elimina 3 500 de calorii pe săptămână - echivalentul unei kilograme de grăsime. Concentrați-vă pe consumul de mâncăruri mici, obișnuite și obținerea unor gustări sănătoase, cum ar fi nuci și leguminoase. Consumați apă mai degrabă decât băuturi cu conținut ridicat de calorii și zahăr, și eliminați alimentele non-nutritive cu un conținut ridicat de calorii, cum ar fi înghețată, chipsuri de cartofi și biscuiți. În schimb, concentrați-vă asupra consumului de cereale integrale, fructe și legume și proteine slabe cum ar fi pește.
Pasul 2
Creșteți activitatea zilnică. Calorii sunt o sursa de energie pentru corpul tau, iar daca folosesti mai multa energie, vei arde mai multe calorii. A deveni mai activă înseamnă, de asemenea, că ați putea mânca mai multe calorii fără a câștiga greutate. Încercați să faceți pauze la fiecare 30 de minute pentru a vă întinde sau a vă plimba în jurul biroului. Mergeți în cât mai multe locuri și parcați-vă departe de magazine. În loc să încercați să vă aduceți toate bunăriturile în casă într-o singură călătorie, faceți mai multe călătorii. Faceți-vă timp să vă jucați cu copiii sau animalele de companie și să încorporați mișcarea la fel de mult cât puteți în timpul zilei.
Pasul 3
Începeți o rutină de exerciții cardiovasculare. Exercițiul cardiovascular arde mai multe calorii decât halterofilii sau calisthenica, deci prioritizați activitățile cum ar fi alergarea, ciclismul sau coarda de sărituri. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă 75 de minute de cardio viguroasă pe săptămână sau 150 de minute de cardio moderată. S-ar putea să aveți nevoie de mult mai mult dacă încercați să scăpați în greutate. O rutină de aerobic cu impact înalt de 30 de minute, de exemplu, arde aproximativ 311 de calorii într-o persoană de 180 de kilograme. Cu o astfel de rutină, veți avea nevoie de aproximativ cinci ore și jumătate de exercițiu în fiecare săptămână pentru a pierde un kilogram de la exercițiu în pace.
Pasul 4
Includeți antrenamentul de rezistență în antrenament. Muschiul arde mai multe calorii decat grasimile, iar construirea muschilor puternici va poate ajuta sa aratati mai tonifiat. Încercați exerciții de greutate corporală, cum ar fi fluturași și squats, și ridica greutăți, cum ar fi ganterele și kettlebells. Masini de greutate, cum ar fi mașină de pescuit și presă pentru picioare, pot adăuga o provocare suplimentară. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin două zile de formare a puterii pe săptămână. Puteți accelera câștigul dvs. muscular, încorporând câteva minute de antrenament de forță în fiecare antrenament. De exemplu, încercați să purtați greutăți în timp ce mergeți.
Sfaturi
- Încercați să taiați calorii încet. Acest lucru poate încetini puțin pierderea în greutate, dar ușurează menținerea dietă și reduce riscul de a vă simți lipsit. Dacă puteți să ardeți o jumătate de kilogram prin exercițiu și o jumătate de kilogram prin dietă săptămânal, va dura aproximativ trei luni pentru a pierde 22 de lire sterline.
