Deși ați putea fi tentați să încercați dietele care promite pierderea rapidă în greutate, este mai bine să pierdeți greutatea într-un ritm lent și constant. Pentru a vă asigura că pierdeți grăsimi și nu mușchi sau apă, pierdeți nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână, potrivit Academiei Americane de Medici de Familie. Un plan de masă sănătos care vă ajută să vă limitați consumul de calorii și include o varietate de alimente din toate grupele de alimente vă poate stabili pe o cale către un subțire și mai sănătos.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Determinați necesarul de calorii pentru pierderea în greutate. Înainte de a începe dieta, păstrați un jurnal de produse alimentare de trei până la șapte zile pentru a estima consumul zilnic de calorii obișnuit. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii de 3 500 de calorii. Asta inseamna ca va trebui sa scapi 1 000 de calorii din consumul zilnic de calorii pentru a pierde 2 lire sterline pe saptamana. De exemplu, dacă mâncați în prezent 2, 400 de calorii pe zi, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii la 1, 400 de calorii.
Pasul 2
Împărțiți-vă necesarul de calorii cu pierdere în greutate între trei mese și o gustare. Fiecare masă ar trebui să conțină aproximativ același număr de calorii pentru a ajuta la menținerea nivelurilor de energie în timp ce ajutați la controlul foametei. La o dietă de pierdere în greutate de 1 400 calorii, fiecare masă trebuie să conțină 400 de calorii.
Pasul 3
Creați mese care includ fructe și legume, cereale integrale, carne slabă sau carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Consumul unei varietăți de alimente din toate grupele de alimente la fiecare masă vă ajută să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile esențiale de nutrienți. De exemplu, un mic dejun nutritiv și echilibrat de 400 de calorii ar putea include o omletă cu două ouă umplute cu 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime și 1/2 cană de spanac gătit, cu o felie de pâine prăjită de grâu integral și o portocalie mică. Etichetele produselor alimentare, o carte de numărare a caloriilor sau un tracker online pentru alimente vă pot ajuta să numărați calorii pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Pasul 4
Limitați gustările la 200 de calorii sau mai puțin. Includeți alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele sau alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a ajuta la creșterea consumului de vitamine și minerale.
Pasul 5
Reduceți aportul de calorii goale. Alimentele precum sucul și dulciurile sunt bogate în calorii și oferă o valoare nutritivă foarte mică. În schimb, beți apă sau băuturi fără zahăr cum ar fi ceai sau cafea neîndulcit și limitați dulciurile dvs. o dată sau de două ori pe săptămână.
Lucruri de care aveți nevoie
- Calculator
- Hârtie
- Cupe de măsurare
- Linguri de măsurare
- Scară alimentară
Sfaturi
- menține caloriile sub control.
Avertismente
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice dietă cu pierdere în greutate. Femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1 000 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1, 200 pentru a evita deficiențele nutritive și pierderea nesigură a greutății.
