Evenimentul viitoare pentru care doriți să vă arătați cel mai bine este la doar trei săptămâni - dar asta nu înseamnă că poți scăpa de o cantitate semnificativă până atunci. Încercarea de a pierde 10 de kilograme în acest interval de timp este ambițioasă, dar este posibilă, mai ales dacă 10 de kilograme sunt doar începutul călătoriei dvs. de scădere în greutate - dar ar putea fi prea agresiv dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă. Alegeți strategii dovedite, cum ar fi consumul de alimente întregi, neprelucrate, evitarea gustărilor junk-food, minimizarea consumului de alcool și angajarea în exercitarea. Adoptați acești pași și, timp de trei săptămâni, puteți face progrese serioase în direcția unui trai sănătos și vă puteți simți mai ușor și veți avea mai multă energie.
Video al zilei
Determinați necesarul de calorii pentru pierderea în greutate
Toate dietele vă vor reduce numărul de calorii într-un număr care este sub numărul pe care îl ardeți zilnic. Un kilogram este egal cu 3, 500 de calorii, astfel încât să pierdeți 10 de kilograme, va trebui să consumați 35 000 de calorii mai puțin decât ardeți în aceste trei săptămâni. Aceasta reprezintă o rată a pierderii de puțin mai mult de 3 kilograme pe săptămână, ceea ce necesită un deficit de 1 666 de calorii pe zi. Pentru a atinge acest deficit, combinați activitatea fizică și exercițiile fizice. De exemplu, faceți exerciții care ard aproximativ 800 de calorii și consumați aproximativ 800 de calorii mai puține decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.
Determinați câte calorii ardeți utilizând un calculator online sau consultând un dietetician. Din acest număr, stabiliți câte calorii puteți scădea în siguranță. Mananca prea putine calorii - sub 1, 200 pentru o femeie sau 1, 600 pentru un barbat - va strans metabolismul si poate fi chiar periculos, daca nu sunteti pe un plan medical prescris pentru a trata obezitatea morbida. Dacă deficitul dvs. caloric planificat vă va duce sub aceste minimuri, ar trebui să mergeți pentru un deficit de calorii mai mic prin dietă și exerciții fizice pentru a vă mări deficitul zilnic.
Un plan de consum de 10 linguri de hrănire
Planificați majoritatea meselor pentru a include 2 până la 4 uncii de proteine, 1/2 cană de cereale integrale și 2 căni de legume fierbinți și fibroase. Pentru snacks-uri, renunțați la alimentele comestibile și alegeți o bucată de fructe proaspete, bețe de țelină cu o lingură de unt de nuci, lapte de curcan înfășurat în frunze de romaine cu muștar sau o cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi.
Ideile pentru micul dejun includ jumătate de grapefruit alături de un ou amestecat cu ciuperci și ardei și o felie de pâine prăjită de grâu integral; o pâine uscată cu 1/2 banană, o mână de spanac, o jumătate de căpșună, o lingură de praf de proteine din zer și lapte de migdale; sau o brioșă de grâu întreg, cu un unu de brânză cu conținut scăzut de grăsime și roșii tăiate, așezate sub broiler.
Pentru masa de prânz, bucurați-vă de o ceașcă de supă de linte de casă cu o salată verde; piept de pui la gratar cu o jumatate de cana de orez brun si sparanghel aburit; ton conservat în apă amestecat cu muștar și căprioare, cu bastoane de morcov și țelină; sau iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime, un ou fiert dur și biscuiți țesute de grâu cu un măr.
Cină la cină la domiciliu pentru a evita dimensiunile mari ale porțiunilor și excesul de calorii pe care îl primești în mesele restaurantului. Se frige o friptură de flanc și se servesc cu ceapă și ardei salată cu tortilla de porumb, salsa și câteva felii de avocado. Prăjeste un file de somon pentru a avea o jumătate de cești de orez sălbatic și broccoli aburit. Faceți o chilă cu fasole neagră, roșii conservate și condimente pentru a servi peste orezul brun, cu o parte a dovlecelului fript. Dacă mâncați afară, căutați intrări fierte sau coapte și întrebați serverul pentru legume aburite sau o salată laterală în loc de cartofi pătrunjeni sau de pilaf.
Activitatea fizica pentru pierderea in greutate
Pentru a pierde 10 lire sterline in trei saptamani fara a pierde masa musculara considerabila, trebuie sa fiti activi fizic. Pentru a crea deficitul substanțial care este necesar, este esențial să se angajeze în activitatea de sală de gimnastică concertată și să crească mișcarea zilnică.
Cu cât cântărește mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți pentru aceeași activitate. Exercițiile fizice cardiovasculare, cum ar fi jogging-ul sau înotul, ard mai mult decât antrenamentul în greutate, dar ambele sunt esențiale atunci când încercați să scăpați în greutate. Pentru cardio, planificați cel puțin 60 până la 90 de minute pentru a arde suficiente calorii pentru a provoca o pierdere de 10 kilograme în trei săptămâni. De exemplu, dacă cântăriți 185 de kilograme, o jumătate de oră pe trainerul eliptic arde aproximativ 400 de calorii. Dacă cântăriți 155 de lire sterline, ardeți 335 de calorii în același timp. O plimbare foarte rapidă la un ritm de 4,5 mph arde doar 222 de calorii pentru o persoană de 185 de lire în 30 de minute și 186 de calorii dacă cântărești 155 de kilograme. Dacă sunteți nou să exerciți, încercarea de a vă exercita pentru o oră sau mai mult pe zi poate să nu fie realistă; obiectivul dvs. de pierdere în greutate va trebui cel mai probabil să fie modificat.
Formarea în greutate vă ajută să vă mențineți masa musculară pe măsură ce pierdeți în greutate. Când pierdeți mușchii, metabolismul dvs. scade, ceea ce face ca pierdere în greutate mai greu. Mergeți pentru cel puțin două sesiuni pe săptămână în zile non-consecutive. Lucrați fiecare grupă majoră de mușchi - inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii, picioarele, șoldurile și abdomenul, cu unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
O altă activitate fizică pe care o faceți în timpul zilei vă ajută să vă intensificați și arderea caloriilor. Îndepărtați podelele, faceți rufele, umblați câinele și faceți ritmul în timp ce vă aflați la telefon pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate.
Evaluați-vă obiectivul de trei săptămâni
Dacă sunteți deja într-un interval de greutate sănătos, dar 10 de kilograme distanță de idealul dvs. personal, poate dura mai mult de trei săptămâni pentru a pierde greutatea. Cu cât este mai greu să pierzi, cu atât mai ușor este să scapi 10 lire sterline în trei săptămâni. Luați în considerare dacă obiectivul dvs. este realist și merită efortul extraordinar de realizat. Rețineți că, pe măsură ce vă apropiați de greutatea unui gol, va trebui să efectuați modificări suplimentare în dieta dvs. și să vă exercitați rutina pentru a vă atinge obiectivul.
Pierderea a mai mult de 3 kilograme pe saptamana pentru mai mult de doua pana la trei saptamani este, de asemenea, descurajata, deoarece creste foarte mult sansele de complicatii ale sanatatii, cum ar fi pietrele de gall.
Pierderea în greutate la o rată mai lentă poate fi mai posibilă și vă poate face mai puțin stresat decât suferința pentru a ajunge la un obiectiv imposibil.Când vă faceți timp pentru a pierde greutatea, este mult mai probabil să vă păstrați acele 10 de lire sterline pentru totdeauna, mai degrabă decât să faceți pe bicicletă pierzând și câștigând continuu.
