Zece lire sterline într-o lună reprezintă un obiectiv de scădere în greutate, care poate să nu fie posibil pentru toată lumea. Cu o dietă sănătoasă și o mulțime de exerciții, vă puteți aștepta să pierdeți între 1 și 2 lire sterline pe săptămână, deși este posibil să pierdeți mai mult în prima săptămână sau două. Va trebui să ardeți 3 500 de calorii prin exerciții fizice sau să eliminați 3 500 de calorii din dieta dumneavoastră pentru fiecare kilogram pe care doriți să-l pierdeți.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Calculați necesarul zilnic de calorii. Dacă în prezent câștigați în greutate, consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să aflați numărul de calorii pe care trebuie să-l luați în fiecare zi, ceea ce va varia în funcție de vârsta, greutatea, starea de sănătate, sexul și nivelul de activitate. Dacă nu câștigați în greutate, atunci nu consumați exces de calorii și puteți începe să reduceți aportul caloric pe baza dietei actuale.
Pasul 2
Începeți o rutină riguroasă de exerciții aerobice folosind antrenamente precum vâsla, alergarea și înotul. Cantitatea exactă de exerciții de care aveți nevoie variază în funcție de greutatea dumneavoastră și de tipul exercițiilor pe care le faceți. O persoană de 185 de kilograme, de exemplu, va arde 377 de calorii la fiecare 30 de minute pe o mașină de vânătoare, dar 444 de calorii își petrec același timp pe aerobic cu pas înalt de impact.
Pasul 3
Calculați efortul pe care trebuie să-l realizați pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Pentru a pierde 10 lire sterline într-o lună cu exerciții fizice în monoterapie, va trebui să arzi cel puțin 7 000 de calorii pe săptămână. Acest lucru va necesita o cantitate semnificativă de exerciții fizice și poate fi prea mult exercițiu în funcție de starea generală de sănătate și de fitness. De exemplu, pentru a pierde 10 de kilograme cu aerobic cu impact sporit la o greutate inițială de 185 de lire sterline, va trebui să faceți aproape opt ore de exercițiu în fiecare săptămână.
Pasul 4
Boostați cantitatea de greutate pe care o puteți pierde prin tăierea caloriilor din dieta dumneavoastră. Dacă puteți tăia 500 de calorii pe zi, de exemplu, atunci va trebui să ardeți doar 3 500 de calorii prin exercițiu în fiecare săptămână pentru a vă atinge scopul. Dacă beți o mulțime de sucuri sau băuturi dulci, este posibil să ajungeți la 500 prin simpla tăiere a acestora din dieta ta. Examinați alte surse de calorii goale, cum ar fi gustări sărate. Mâncând mai multe mese mici în timpul zilei, vă puteți simți mai plin. Înlocuiți cookie-urile și chipsurile de cartofi cu fructe cu coajă lemnoasă și fructe de pădure, precum și mâncăruri brânzeturi și untoase cu proteine slabe cum ar fi pește.
Pasul 5
Includeți antrenamentul de greutate în rutina antrenamentului. Greutățile de ridicare nu vor arde la fel de multe calorii ca și exercițiile aerobice; totuși, ardeți mai multe calorii pe măsură ce construiți mușchii, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a le susține. Încercați exerciții de greutate corporală, cum ar fi squats și pullups, sau folosiți mașini cu greutate, cum ar fi presa pentru picioare.Ridicarea canelurilor sau a greutăților manuale vă poate ajuta să vă construiți mușchi puternici și sănătoși. Centrele din S.U.A. pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă un minim de două zile petrecute pentru antrenamentul de greutate pe săptămână; forța de antrenament trebuie să includă toate grupurile importante de mușchi, inclusiv spatele, brațele, picioarele, umerii, absul și pieptul.
Sfaturi
- Pentru cei mai mulți oameni, o pierdere în greutate sănătoasă nu este mai mult de o lire sau două pe săptămână, deci ar putea să vă duc puțin mai mult de o lună pentru a pierde 10 kilograme. Cu toate acestea, unii oameni scad greutate in primele cateva saptamani de dieta si exercitii fizice, mai ales daca sunt foarte supraponderali.
Avertismente
- Discutați cu medicul înainte de a începe o rutină de fitness, mai ales dacă încercați să scăpați rapid.
