Leziunile soldului, excesul de utilizare sau inactivitatea fizică pot duce la apăsarea mușchilor. Această etanșeitate poate face dificilă efectuarea unor întinderi de șold de bază, cum ar fi lunges. Soldul muscular al șoldului poate provoca dureri și în alte zone, inclusiv genunchiul, umerii și partea inferioară a spatelui, conform "Yoga Journal". Frecventă întinderea și exercitarea acestor mușchi poate ajuta la reducerea etanșeității șoldului, atenuarea durerii și îmbunătățirea performanțelor fizice sau sportive.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Aplicați un pad de încălzire muschilor de șold timp de 10 minute. Căldura ajută la slăbirea muschilor stransi, pregătindu-i pentru exerciții de întindere. Luând un duș cald sau o baie sau o plimbare scurtă poate avea un efect similar.
Pasul 2
Stați pe spate și trageți piciorul stâng spre piept, înfășurați-vă mâinile în jurul piciorului. Țineți timp de cinci secunde, eliberați și repetați de 10 până la 20 de ori pe această parte. Coborâți piciorul și repetați-l pe piciorul opus.
Pasul 3
Efectuați "porumbelul cu un singur picior", o poziție de yoga care slăbește mușchii șoldului. Începeți pe mâini și genunchi, apoi trageți un genunchi spre piept. Rotiți genunchiul spre exterior și puneți piciorul pe pământ. Coborâți corpul superior în măsura în care sunteți confortabil capabil, simțind întinderea în șold și fese. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Repetați de patru ori, apoi efectuați pe piciorul opus.
Pasul 4
Lie pe spate cu picioarele îndreptate în față. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți-vă piciorul plat pe podea. Păstrați-vă genunchiul îndoit, lăsați piciorul drept să cadă spre dreapta. Piciorul tău va ieși de pe podea, astfel încât talpa se îndreaptă spre celălalt picior. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de cinci ori, apoi efectuați exercițiul pe piciorul opus.
Sfaturi
- întindeți întotdeauna ambele șolduri, chiar dacă doar o parte se simte bine. Dacă nu vă întindeți pe ambele părți, poate duce la dezechilibrarea musculaturii soldului, ceea ce poate slăbi corpul.
Avertismente
- Problemele de aliniere a șoldului pot provoca mușchii de șold strânși. Dacă întâmpinați frecvent tensiunile musculare de sold care nu răspund la întindere, consultați-vă medicul. Deoarece tensiunea musculara de sold poate fi un semn precoce al artritei, medicul dumneavoastra poate recomanda tratamentele precoce.
