Având ceva grăsime în jurul midsecției nu este doar ceva mai puțin atractiv: să fie un indicator al unor probleme de sănătate mai mari, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Dacă sunteți angajat să faceți exerciții pentru a reduce nivelul taliei, vă puteți întreba dacă anumite tipuri de exerciții ajută. Descoperirea nu necesită un proces științific. Contrar mitului "reducerii spoturilor", trebuie să faceți exerciții care ard grăsimea corporală totală pentru a pierde centimetri.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Identificați frecvența cardiacă maximă - numărul maxim de ori pe care inima dumneavoastră îl poate bate pe minut - scăzând vârsta de 220 de ani. tinta ritmului cardiac - numarul ideal de ori in care inima ta ar trebui sa bata in timpul exercitiului pentru a beneficia de cele mai multe calorii-ardere si beneficii cardiovasculare. Viteza cardiacă țintă ar trebui să fie cuprinsă între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim, astfel încât să multiplicați frecvența cardiacă maximă cu 0. 5 și 0. 85 pentru a găsi acea gamă.
Pasul 2
Verificați frecvența cardiacă atunci când exersați. După încălzirea dvs. și câteva minute de exercițiu, plasați degetul arătător și degetul mijlociu pe artera carotidă, unde gâtul vă întâlnește cu maxilarul. Contorizați numărul de batai într-un minut sau numărați-le timp de 10 secunde, apoi multiplicați numărul respectiv cu șase. Dacă inima ta bate între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim, te afli în intervalul ideal pentru arderea caloriilor. Dacă descoperiți că sunteți la capătul inferior al acestui spectru, încercați să vă măriți intensitatea, deoarece capătul superior al spectrului vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
Pasul 3
Urmăriți cât timp vă exercitați și ritmul cardiac general, astfel încât să puteți estima câte calorii ați ars prin exerciții fizice. Utilizați un "estimator de arsură calorică" pentru a estima cât de multe calorii ați ars în timpul unei sesiuni, apoi scrieți acest număr într-un jurnal de antrenament.
Pasul 4
Numărați numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime corporală, trebuie să creați un deficit de 3, 500 de calorii. Utilizați un instrument online care estimează numărul de calorii în anumite alimente și altul care estimează cât de mulți ar trebui să vă mâncați pentru vârsta și greutatea dumneavoastră. Comparați aportul zilnic de calorii cu estimarea vârstei și greutății dvs. pentru a afla dacă credeți că aveți deficitul de care aveți nevoie pentru a scădea kilogramele. Dacă nu, mâncați mai puține calorii sau creșteți timpul și intensitatea exercițiilor.
Pasul 5
Încercați o antrenament de intensitate ridicată una sau două zile pe săptămână. Potrivit Consiliului American privind exercițiile, HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi abdominale subcutanate și să vă măriți metabolismul pentru întreaga zi după antrenament.După o scurtă încălzire, exercițiu la aproximativ 90% din intensitatea maximă. Aceasta ar putea include alergarea sau înotul în ritm de sprint, de exemplu. Mențineți această viteză timp de aproximativ un minut și apoi încetiniți până la aproximativ 50% din valoarea maximă pentru încă un minut. Comutați între cei doi în total opt ori și apoi răciți-vă.
Sfaturi
- "Zona de ardere a grăsimilor" este presupusul interval de frecvență a inimii la care corpul dumneavoastră folosește mai multe depozite de grăsimi pentru a vă alimenta antrenamentul. Această gamă este de aproximativ 55% până la 65% din ritmul cardiac maxim - capătul inferior al zonei țintă a ritmului cardiac. Exercitiile in zona de ardere a grasimilor, insa, ard mai putine calorii grase si mai putine calorii glicogen decat le vei arde prin exercitii la o intensitate mai mare.
