Una dintre cele mai ușoare căi de a menține greutatea după o dietă bogată în carburi este aceea de a rămâne pe un plan de întreținere limitat cu carbohidrați. Dar puteți merge și cu orice plan de alimentație sănătoasă și păstrați kilogramele departe de moda veche - consumând doar suficiente calorii pentru a vă menține greutatea. Exercițiul regulat completează planul prin stimularea metabolismului. Cel mai important, creați un plan de dietă și exerciții fizice pe care îl puteți menține pe termen lung.
Video al zilei
Continuați să limitați carbohidrații
Dacă ați pierdut în greutate după o dietă cu conținut scăzut de carburi, poate doriți să vă mențineți planul care a avut succes. Cele mai multe programe oferă un plan de întreținere, cu liste de produse alimentare, dietetice și carbohidrați scăzut, care vă vor ajuta să mențineți greutatea. În plus, le puteți urmări cât timp doriți.
Dacă ți-ai dezvoltat propriul plan de carbohidrație și te întrebi de întreținere, folosește planul Atkins ca ghid. Creșteți carbohidrația netă zilnică - carbohidrați totali minus fibră - dar faceți-o treptat. Adăugați 5 până la 10 grame pe săptămână, până când ajungeți zilnic la 80 până la 100 de grame de carbohidrați net. Deși faza de întreținere vă permite să adăugați vegetarieni amidonați, boabe întregi și fasole la meniu, faceți-o încet pentru a vă asigura că nu exagerați cu carbohidrați. Cu puțină încercare și eroare, puteți indica aportul de carb, care funcționează pentru a menține kilogramele oprite.
Ai putea merge până la 130 de grame de carbohidrați pe zi zilnic, care este mai mare decât planul Atkins, dar totuși într-o gamă mică de carbohidrați. Dar dacă metabolismul dvs. este ajustat la niveluri mai scăzute de carbohidrați, kilogramele ar putea începe să se strecoare din nou. Se cântărește o dată pe săptămână. Dacă greutatea începe să crească, luați măsuri prin scăderea la un nivel mai scăzut de carbohidrați zilnic înainte de a câștiga 5 kilograme.
Stabiliți un obiectiv zilnic de calorii
Dacă intenționați să vă mențineți cu un plan de întreținere cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să nu aveți nevoie să urmăriți calorii. Dar dacă vă întoarceți la o dietă tipică cu mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi, este timpul să reveniți la elementele de bază ale numărării caloriilor. Aceasta este cea mai bună modalitate de a menține calorii suficient de scăzute pentru a preveni recâștigarea greutății.
Pentru a obține informații specifice despre urmărirea caloriilor, începeți cu ajutorul calculatorului caloric Baylor College of Medicine. Acesta vă va spune rapid numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi este o chestiune de a testa calorii zilnice pentru a vă asigura că nu veți obține mai mult decât calorii menținerii.
Scrieți tot ceea ce mâncați și beți timp de aproximativ o săptămână, apoi adăugați caloriile pentru a verifica dacă sunteți în obiectivul de întreținere. Odată ce sunteți familiarizați cu caloriile din alimentele pe care le consumați în mod normal, nu va trebui să urmăriți fiecare articol, dar asigurați-vă că verificați calorii atunci când adăugați alimente noi sau după o chinuire. De îndată ce descoperiți că ați consumat prea mult, reduceți-vă câteva zile pentru a compensa daunele.
Mențineți greutatea cu o dietă sănătoasă
De asemenea, puteți menține greutatea prin limitarea caloriilor în timp ce urmați un plan alimentar sănătos și echilibrat. Acest tip de dietă urmează planul clasic MyPlate, în care umpleți jumătate din farfurie cu cea mai mare parte legume și fructe, apoi împărțiți cealaltă jumătate între cerealele integrale și alimentele proteice. Trei porții de produse lactate și uleiuri sănătoase completează planul alimentar zilnic.
Orientările dietetice pentru americani oferă diferite niveluri de modele de masă. De exemplu, unii oameni își pot menține greutatea consumând 2 cești de legume, 1 1/2 cesti de fructe, 5 uncii de boabe, 3 cesti de lapte, 5 uncii de proteine și câteva uleiuri sănătoase zilnic. Alții ar putea avea nevoie de alimente mai mult sau mai puțin.
Acest tip de plan pe termen lung poate lucra cu ușurință cu alegeri personale, cum ar fi o dietă vegetariană. Dar indiferent de alimentele pe care le preferați, nu distrugeți proteina - veți avea nevoie de aceasta pentru a vă menține puternic mușchii. Și asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume. Sunt bogate în apă și fibre, care se umple și vă ajută să evitați supraalimentarea.
Cheia menținerii greutății cu o dietă echilibrată de bază este limitarea porțiilor și a numărului de mese pe care le consumați, potrivit experților de la Școala Medicală Harvard. Dacă plăcuța dvs. este plină cu legume și proteine, plus o mică cantitate de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun din cereale integrale, este posibil să nu suflați bugetul de calorii.
Menținerea pierderii în greutate cu exerciții regulate
După ce pierdeți greutatea, exercițiile regulate sunt esențiale pentru menținerea acesteia, sugerează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Doar o avertizare - dacă ați fost inactiv sau dacă aveți o afecțiune de sănătate cum ar fi boala cardiacă, artrita sau diabetul, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau de a relua un regim de exerciții fizice.
Începeți încet și creșteți treptat activitatea la 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată în fiecare săptămână. În timpul unor activități moderate, cum ar fi mersul pe jos și bicicleta, ar trebui să puteți continua o conversație. Prin comparație, ar trebui să respirați prea mult pentru a vorbi în timpul activităților de intensitate ridicată. Exemple bune includ alergarea, înotul și sporturile competitive.
De asemenea, este important să vă angajați în exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână. Ridicarea greutăților, lucrul cu benzile de rezistență, efectuarea de împingeri, a șezuturilor și chiar a lucrărilor în aer greu, cum ar fi lopata, sunt toate activitățile care dau mușchilor un antrenament bun. Pe măsură ce construiți mușchii, metabolismul crește și ușor, ceea ce vă ajută să mențineți greutatea.
