Nu este nevoie de apartenență scumpe la sala de sport, de un antrenor personal sau de echipament de antrenament pentru a crește mărimea bicepsului. Există multe tipuri diferite de exerciții pe care le puteți face acasă care lucrează cu bicepsul dumneavoastră, precum și cu alți mușchi ai corpului superior, care nu necesită greutăți de ridicare. Utilizați întotdeauna o formă adecvată pentru a diminua riscul de rănire. Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Efectuați cercurile brățării. Cercurile brațelor vă tonifică bicepsul, umărul și brațul, explică revista "Fitness". Așezați-vă picioarele la o latime de umăr și extindeți-vă brațele la ambele părți la nivelul umărului. Rotiți brațele într-un cerc mic înapoi. Încercați să nu vă bateți pe umeri în timp ce efectuați acest exercițiu. Efectuați 20 de cercuri în spate, apoi comutați și efectuați 20 de cercuri în față. Continuați să comutați înainte și înapoi, până când brațele vă plesnesc.
Pasul 2
Încercați clicurile. Pushups lucrează biceps dumneavoastră, precum și triceps, umeri și înapoi. Puneți-vă pe mâini și genunchi și dați-vă picioarele înapoi până când vă odihniți greutatea corporală pe vârful degetelor de la picioare. Puneți mâinile chiar sub umerii dvs., ținându-vă umerii de la adunări. Pentru a face o apăsare corectă, asigurați-vă că țineți capul, gâtul și spatele în linie dreaptă. Nu numai că postura incorectă face o împingere dificil de făcut, puteți trage un mușchi. Coborâți corpul până când coatele se îndoaie la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți greutatea corpului. Dacă este dificil de făcut un pushup, începeți cu genunchii - în cazul în care vă împingeți în sus în timp ce îngenunchiați - în schimb.
Pasul 3
Faceți trageri și chinupuri. Aceste exerciții utilizează greutatea corporală pentru a ajuta la dezvoltarea brațului puternic și a altor mușchi ai corpului superior. Se îndreaptă spre locul de joacă local, centrul comunitar sau cumpărați o bară de tracțiune pentru ușă care să fie utilizată acasă. Luați bara cu ambele mâini și agățați-vă cu brațele drepte. Pătrundeți pieptul și țineți-vă umerii de la bătaie în sus. Traversați-vă picioarele și priviți-vă în timp ce vă trageți în sus, menținându-vă coatele aproape de părțile laterale. Trageți bărbia deasupra barei pentru a finaliza o repetare. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, continuați să faceți practicarea până când puteți. Principala diferență între pullups și chinups este plasarea mâinilor. Cu un pullup, palmele tale se îndepărtează de tine; palmele se îndreaptă spre tine cu chinupuri.
Pasul 4
Rotațiile semilunii complete. Rotațiile în jumătate de lună lucrează la biceps, triceps și umeri. Așezați picioarele în umăr și ridicați brațele până când acestea sunt paralele cu umerii. Puneți palmele mâinilor în jos. Cu brațele încă în aer, rotiți-vă mâinile până când degetul dvs. este îndreptat în sus.Apoi, rotiți-vă pe mâini până când degetul este îndreptat înapoi. Efectuați 30 repetări.
Lucruri de care aveți nevoie
- Mâner moale
- Bară de tracțiune pentru ușă (opțional)
