Veți deveni mai rapid și veți putea rula mai mult doar prin logarea unor runde obișnuite, dar dacă doriți concentrați-vă pe creșterea vitezei de rulare și a distanței, tehnicile specifice vă pot ajuta pe parcurs. Când lucrați la viteză și la distanță, ascultați semnalele corpului. Depășirea capacității tale ar putea fi periculoasă.
Videoclipul zilei
Distanța de viteză pentru viteză
Deși adăugarea milelor vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența, scalarea înapoi a golurilor de mileage ocazional vă poate ajuta să vă concentrați mai degrabă pe viteză decât pe distanță, conform ACE Fitness. Puteți adăuga runde mai lungi în fiecare săptămână pentru a lucra la obiectivele la distanță, însă planificați săptămâni de recuperare cu curse mai scurte, astfel încât să vă puteți concentra pe îmbunătățirea vitezei. Veți avea timp și energie pentru o alergare mai rapidă. Decuparea rulează cu câțiva kilometri ar trebui să fie suficientă pentru a ajuta la dezvoltarea exploziilor de viteză, menținând în același timp progresul pe trasee mai lungi.
Incorporați strategii de viteză
Alocați timp în fiecare săptămână pentru a vă concentra direct pe o viteză mai bună. Pentru antrenamentele de intervale, după o jogging de 10 minute, alergați rapid, timp de două până la cinci minute, și urmați-l cu o perioadă de recuperare egală cu un ritm lent sau moderat. Repetați ciclul de patru până la șase ori pentru a dezvolta viteza, sfătuiește ACE Fitness. Antrenamentul Tabata presupune 20 de secunde de alergare cu intensitate ridicată, urmată de 10 secunde de recuperare. Repetați acest model de șapte sau opt ori. Pentru antrenamentul dealului, alerga la fel de tare cum poți să urci dealul și apoi dă-te înapoi. Repetați acest model de mai multe ori.
Luați mai mult
Atunci când adăugați o distanță, încetiniți ritmul de funcționare. De exemplu, dacă de obicei executați o milă de 8 minute - un ritm de aproximativ 7,5 mile pe oră - este posibil să încetiniți ritmul de 9 minute pe mile în timp ce creșteți kilometrajul. De-a lungul timpului, puteți lucra pentru a aduce viteza înapoi după îmbunătățirea rezistenței. Mențineți o rată a cifrei de afaceri care asigură 85 - 90 pași pe picior în fiecare minut pentru a evita obosirea corpului, recomandă Chi Running. Cu cât mai mult timp picioarele îți petrec la pământ, cu atât mai multă masă pe care trebuie să o sprijine corpul. Acest lucru vă poate epuiza mai repede, reducând kilometrajul global.
Mai mult, mai rapid, mai sigur
Când lucrați pentru a crește viteza și distanța, ascultați indiciile corpului, pentru a nu vă răniți. Plimbati sau opriti, daca este necesar, si stati hidratat consumand 8 oz apa la fiecare 20 de minute, conform Fit Sugar. Consumați 30-60 de grame de carbohidrați la fiecare 60 de minute pentru a vă menține corpul alimentat. Pentru mai multe runde, stați motivați prin ascultarea de muzică nouă, urmărind ritmul cardiac pe un monitor personal sau care rulează cu prietenii.
