Forța legăturii este esențială în multe sporturi și activități, cum ar fi generarea de accelerații în sprint sau furnizarea unei surse de putere în ridicarea olimpică. Deși există modalități diferite de întărire a picioarelor, terapeutul fizic și antrenorul de forță Gray Cook vă recomandă să începeți cu trei exerciții de bază care dezvoltă o fundație puternică, care sunt squat, stepup și lunge. Aceste modele de mișcare sunt adesea folosite în multe sporturi de teren și de teren și lucrează împreună cu toți mușchii picioarelor. Odată ce vă familiarizați cu aceste exerciții, avansați-vă la pregătirea pentru putere pentru a dezvolta reflexe mai rapide și pentru a forța producția.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Încălziți-vă cu cinci minute de jogging sau săriți și efectuați întinderi dinamice pentru întregul corp. Acestea ar trebui să includă mișcări, cum ar fi oscilațiile picioarelor, salutul soarelui, rulourile de gât și răsucirile în picioare ale trunchiului.
Pasul 2
Începeți cu ghemuirea într-o poziție în picioare, cu picioarele la distanță de șold. Țineți o minge de medicamente cu ambele mâini aproape de corpul dvs. aproape de piept. Inspirați cât timp vă aluneca până când fese vă deplasa peste nivelul genunchilor. Păstrați-vă spatele drept și evitați să vă bateți umerii de-a lungul întregului exercițiu. Expirați prin gură când vă împingeți picioarele pe podea pentru a sta drept în sus.
Pasul 3
Pentru trepte, puneți piciorul stâng pe banca de antrenament sau pe o platformă similară, la fel de ridicată ca și genunchii. Expirați pe măsură ce vă împingeți corpul pe bancă, apoi ridicați genunchiul drept spre piept, pe măsură ce echilibrați piciorul stâng pentru o secundă. Inhalează pe măsură ce coborâți până la podea. Păstrați-vă umerii și brațele relaxate de părțile dvs. pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 4
Stați cu picioarele împreună și faceți pașii de aproximativ 2 picioare în fața dvs. cu piciorul stâng. Inspirați în timp ce vă alungeți prin îndoirea ambelor picioare până când genunchiul drept atinge ușor podeaua. Păstrați spatele drept și umerii și brațele vă relaxați de partea dvs. Expirați în timp ce împingeți piciorul stâng pe podea pentru a vă întoarce în poziția în picioare. Se odihnește timp de un minut și repetați pașii de la două la patru ori. Adăugați rezistență, cum ar fi țineți o cutie de ceai sau două gantere lângă părțile laterale sau aproape de umeri, pentru a mări intensitatea efortului.
Sfaturi
- Numărul de seturi și repetări pe care le faceți pentru condiționarea forței depinde de obiectivele și nivelul de fitness. Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să efectuați patru până la șase seturi de câte una până la cinci repetări, la o intensitate de 85-100% din efortul maxim. Cu toate acestea, dacă sunteți nou să exerciți, efectuați unul până la trei seturi de 12 până la 25 repetări, la 50 până la 70% din efortul dvs. maxim de a dezvolta familiaritatea exercițiilor fizice și rezistența.Deplasați-vă la pregătirea pentru a crește puterea picioarelor, cum ar fi salturile verticale, salturile de box, salturile de adâncime și limita liniară. Puteți face aceste exerciții într-o singură doză sau puteți folosi metoda de antrenament cu interval, în care efectuați un exercițiu de exerciții de înaltă intensitate plyometric urmat imediat de un exercițiu de intensitate redusă, cum ar fi lunges și greutăți corporale.
Avertismente
- Consultați un medic specialist calificat dacă simțiți durere la picioare, șold sau spate înainte de a vă relua pregătirea. Lucrați cu un antrenor de antrenament calificat sau antrenor de forță dacă sunteți nou la putere și condiționare a energiei înainte de antrenament pe cont propriu.
