hamstrings strans nu face doar spatele coapsei durerea după o zi lungă ședinței în birou - ele pot, de asemenea, vă pot afecta partea inferioară a spatelui, deoarece mușchii strânși trag pelvisul dvs., punându-vă tensiune pe mușchii spatelui. Creșterea flexibilității hamstrings dumneavoastră necesită stretching, și există diferite opțiuni pentru a vă ajuta să slăbiți acei mușchi stransi.
Videoclipul zilei
->De ce este importantă întinderea
Împingerea hamstrings dvs. ar trebui să facă parte din rutina zilnică, chiar dacă este o zi pe care nu o exercitați. Întinderea vă ajută să vă mențineți rigiditatea, ceea ce poate deveni mai mult o problemă dacă locul de muncă vă cere să stați la birou în cea mai mare parte a zilei - poziția comprimată a hamstrings poate cauza scurtarea acestora. Dacă aveți nevoie de o eliberare rapidă de stres, întinderea vă poate ajuta. De asemenea, vă ajută să creșteți circulația în întregul corp, nu doar în hamstrings.
Stretching dinamic
Stretchingul dinamic utilizează mișcarea pentru a desface și a calma mușchii. Acesta este cel mai bun tip de stretching de facut inainte de a va exercita, potrivit unui articol din 2012 in "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", dar este, de asemenea, util in zilele cand nu intampinati sala de sport. Petreceți aproximativ cinci minute încălzindu-vă mușchii prin marș sau jogging în loc, sau du-te pentru o plimbare rapidă sau rapid jog. Efectuați schimbări de picioare pentru a întinde hamstrings prin plasarea mâinii pe un perete pentru echilibru și swinging un picior înainte și înapoi cu genunchiul drept. Începeți cu leagăne mici și construiți-le treptat mai sus, continuând timp de 60 de secunde înainte de a schimba picioarele. De asemenea, încercați o întindere a hamstrungului inversat prin echilibrarea pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Înclinați-vă înainte la talie, ridicându-vă celălalt picior în spatele dvs., păstrând în același timp spatele drept - spatele și piciorul trebuie să facă o linie dreaptă paralelă cu solul. Țineți brațele în lateral pentru a vă echilibra, în timp ce vă îndoiți și îndreptați-vă timp de 60 secunde pe fiecare picior.
Tehnici statice
După ce ați lucrat sau după ce ați efectuat anumite întinderi dinamice, întinderea tradițională statică vă ajută să slăbiți mușchii hamstring. Există mai multe opțiuni pentru a vă întinde în picioare, în picioare sau în picioare. În timp ce stați în picioare, de exemplu, puneți picioarele împreună și îndoiți-vă la talie, încercând să vă atingeți picioarele cu mâinile. Când vă așezați, îndreptați picioarele în fața dvs. și atingeți-vă picioarele sau extindeți-vă un picior și îndoiți celălalt genunchi, astfel încât piciorul vă atinge coapsa extinsă. Ajungeți la piciorul dvs. extins cu ambele mâini. Pentru a încerca o întindere a hamstrungului, se află lângă o ușă sau un colț de perete, astfel încât partea superioară a coapselor să fie chiar la colț. Ridicați piciorul interior și sprijiniți piciorul pe perete.Scoateți corpul în jos spre perete pentru a mări întinderea. Alternativ, stați pe spate și ridicați un picior drept cât mai mare posibil, înfășurați un prosop sau exercițiu curea în jurul mingii piciorului, astfel încât să puteți trage și mări întinderea. Țineți întinderi statice timp de 20 până la 30 de secunde și repetați-le de trei până la cinci ori.
Relaxați-vă cu Yoga
Yoga poses oferă mai multe opțiuni pentru a crește flexibilitatea. Aceste poziții funcționează bine, deoarece tind să angajeze mai multe grupuri musculare dintr-o dată, ajutându-vă să deveniți mai flexibile în întregul corp, chiar dacă vă concentrați asupra hamstrings dumneavoastră. Pozițiile includ câinele cu fața în jos, unde faceți un "V" inversat cu corpul - doar mâinile și picioarele ar trebui să atingă podeaua, cu spatele și picioarele drept și șoldurile să se îndrepte spre tavan. Sau, încercați triunghiul poze, în care stați cu brațele ridicate direct de pe umeri și picioarele pe larg - la aceeași distanță de corpul tău ca și încheieturile. Întoarceți un picior în afară cu 90 de grade, astfel încât să se îndrepte spre corpul dvs., apoi să vă aplecați la talie pentru a atinge podeaua cu o mână de lângă picior; utilizați o cutie sau un teanc de cărți pentru a vă echilibra dacă nu puteți atinge podeaua. Îndreptați celălalt braț spre tavan. Țineți fiecare poza timp de 30 până la 60 de secunde.
