O spate flexibilă face elemente de majorete, cum ar fi tumbling, stunning și sărituri, mai ușor de realizat. Mușchii de spate stricți vă pot limita gama de mișcări, pot provoca dureri și pot crește riscul de rănire. Împingerea spatelui înainte și după practicarea înveselii îmbunătățește flexibilitatea și capacitatea dvs. de a efectua anumite mișcări de majorete. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri de spate severe sau aveți un posibil leziuni la nivelul spatelui.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Efectuați o încălzire de cinci minute înainte de întindere. Marcați în loc, faceți jog sau mergeți în lateral pentru a vă ridica ritmul cardiac. Încălzirea musculaturii înainte de întindere vă ajută să vă relaxați mușchii și să reduceți riscul de rănire.
Pasul 2
Împingeți spatele și șoldurile inferioare, mușchii utilizați pentru a efectua salturi și treceri, făcând întinderea întinsă a genunchiului. Lie fața în sus pe teren sau un covor cu genunchii îndoiți și brațele afară în lateral într-un "T." Lăsați genunchii să cadă pe o parte, lăsând șoldurile și spatele să se rotească. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi aduceți genunchii pe cealaltă parte.
Pasul 3
Îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale efectuând o răsucire rotativă așezată. Stați cu piciorul drept drept și cu piciorul stâng îndoit. Traversați piciorul stâng la dreapta și întoarceți trunchiul spre stânga. Așezați brațul drept în fața genunchiului stâng și împingeți genunchiul cu antebrațul pentru o întindere mai profundă. Rotiți umerii și coloanei vertebrale pe măsură ce vă întindeți. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, apoi eliberați-o. Efectuați pe partea opusă.
Pasul 4
Efectuați cobra, o poză de yoga pentru întărirea coloanei vertebrale și a umerilor. Lie cu fața în jos pe pământ sau un covor cu mâinile de lângă umerii tăi. Păstrează-ți coatele lângă tine și picioarele tale drepte. Inspirați în timp ce vă împingeți prin brațe, ridicându-vă capul și pieptul de pe pământ cât de mult puteți, fără a vă împiedica spatele. Strângeți glutele pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a respira prin întindere. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, apoi scăpați încet torsul înapoi la sol. Repetați de mai multe ori.
Pasul 5
Consolidați și întindeți spatele, fundul, hamstring-ul și mușchii abdominali cu un exercițiu de pod. Acești muschi vă ajută să vă mențineți spatele stabil când dansați sau săriți. Lie cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți. Păstrează-ți picioarele pe podea și pe palmele tale de lângă șolduri. Strângeți mușchii abdominali și ridicați fundul de pe podea, apăsând șoldurile spre tavan. Țineți timp de cinci secunde, apoi repetați. Realizați 10 repetări.
Avertismente
- Întinderea spate nu trebuie să provoace durere sau ciupituri. Întindeți până la punctul de tensiune ușoară și evitați supraîncărcarea, ceea ce poate duce la răniri.Evitați întinderea balistică sau bouncy, care poate provoca vătămări sau întinderi ale spatelui. Mențineți fiecare întindere pentru 30 de secunde sau mai puțin.
