Modul de creștere a masei musculare în brațe și piept este același pentru a construi orice alt mușchi în corpul dvs.: antrenament de rezistență la înaltă tensiune - adică, greutăți - intervale adecvate de nutriție și de recuperare.
Videoclipul zilei
Cum să revii la proces? "Veți ajunge acolo mai repede dacă vă veți îndrepta și veți lucra la un nivel durabil de intensitate și nu vă loviți cu efort excesiv", spune Los Angeles-based trainerul personal David Knox, autorul Scolii de corp: un nou ghid pentru imbunatatirea circulatiei in viata de zi cu zi. "Asta a spus, puteti vedea rezultate semnificative in sase pana la opt saptamani daca sunteti sârguinciosi", adauga Knox.
Citește mai mult : Cele cinci cele mai bune exerciții de biceps pentru armele rupte
Exista atat de multe masini si exercitii pentru piept si arme, incat este usor sa te coplesesti. "Unu sau doua exercitii pentru fiecare grupa musculara este un loc rezonabil pentru a incepe, ", spune Knox," in cateva saptamani sau cateva luni poti construi pana la trei exercitii in piept si doua pentru burici, bicepsi si triceps. durează puțin pentru a ajunge acolo. "
De unde să începem? Potrivit unui studiu realizat de Consiliul American privind exercițiul, cele mai bune trei exerciții în piept sunt presa pentru bancul de tip barbell, masina cu punte pec și traversele îndoite ale cablurilor. Aceste exerciții și alte exerciții, cum ar fi presele de înclinare și declinare și zbura de dumbbell, lucrează în principal pectoralul major, care este cel mai mare dintre mușchii pieptului. A nu se neglija, totuși, este minorul pectoral, care se află dedesubtul pectoralului major și adaugă o definiție superioară.
Arme
Bicepsii sunt, de obicei, în fruntea listei tuturor pentru construirea brațelor. Înălțimile pentru lucrul cu bicepsul sunt buclele de concentrare, executate simultan de un braț prin curbarea unei gantere cu bratul superior stabilizat împotriva coapsei. Buclele de cabluri și bărcile sunt, de asemenea, în fruntea clasamentului celor mai bune exerciții bicep ale Consiliului American pe Exerciții. Păstrați-o echilibrată trăgând tricepsii - grupul de mușchi din spate al antebrațului - cu împingere triunghiulară, care se realizează prin plasarea mâinilor împreună, astfel încât degetele degetelor și degetelor de index formează forma unui triunghi pe pământ. Rick-urile și extensiile aeriene sunt alte opțiuni pentru triceps.
Umerii
Mușchiul primar al umărului este deltoidul anterior, cel mai din față dintre cei trei mușchi de umăr. Construiți-o cu ajutorul presei de umăr pentru gantere, dar mai întâi faceți unele lucrări pe liniile posterioare și medii mai mici și prea adesea neglijate, cu un rând înclinat de 45 de grade și cu o creștere laterală posterioară.
Repetări și seturi: Utilizați-l până când îl pierdeți
Pentru a adăuga masa musculară, veți dori să lucrați cu o greutate care să vă maximizeze puterea după șase până la opt repetări. Este esențial să vă aducem la punctul de insuficiență musculară temporară - timp de 30 până la 90 de secunde - înainte de a vă relua. Masinile cu greutatea sunt excelente atunci cand testati limitele pentru ca sunt stationare si nu vor cadea asupra dumneavoastra cand testati limitele.
Vorbind despre limite, este posibil ca a ta să se extindă rapid în cursul primelor antrenamente. Continuați să adăugați greutate pentru a impune supraîncărcarea la șase până la opt repetări. Dacă sunteți doar începutul, aspirați la unul sau două seturi ale fiecărui exercițiu și construiți treptat până la patru până la șase.
După toate aceste eforturi, este important să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamente, deoarece clădirea musculară reală se întâmplă atunci când organismul adaugă noi fibre musculare pentru a repara mici lacrimi și tulpini provocate în timpul antrenamentului. Boala - cunoscută și sub numele de durere musculară cu debut întârziat, sau DOMS pe scurt, este o măsură a progresului. Ar trebui să simțiți arsul, dar nu ar trebui să fie debilitant. "Dacă vă simțiți rău în ziua după un antrenament, dar cea mai mare parte a acestuia se stinge până a doua zi, probabil că sunteți pe drumul cel bun", spune Knox.
Proteina
Clădirea musculară conjure imaginile de plăci gigantice de carne de vită crudă și shake-uri de proteine nesfârșite. În timp ce este necesar să se ia mai multă proteină decât cea folosită, nu sunt necesare cantități masive. Colegiul American de Medicină Sportivă și Academia de Nutriție și Dietetică recomandă 1. 2 până la 1. 7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru formarea forței de muncă. Daca nu vrei sa faci matematica, Consiliul American pe Exercitii pune-l la 15 la 35 la suta din dieta in functie de obiectivele tale. Deci, dacă construiți masa musculară, vă puteți orienta spre capătul superior al gamei.
Încărcați-vă pe una din acele porții de proteine, aproximativ 20 de grame, după sesiunea de antrenament pentru a profita de fereastra imediată de construire a mușchilor post-antrenament.
Citiți mai mult
: cel mai rapid mod de a construi Pecs
