Jumpingul lung este totul despre puterea explozivă. Cu cât mai multă putere poți genera prin picioarele tale, cu atât mai înalt și mai departe poți să sari. Puterea explozivă este o combinație de viteză, rezistență musculară și forță musculară, toate acestea putând fi dezvoltate prin exerciții și activități direcționate, cum ar fi alergarea sprinturilor, ridicarea greutății și efectuarea de plyometrie.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Rulați sprinturile pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Pentru a construi un salt exploziv care vă va propulsa mai mult și mai mult, trebuie să vă construiți capacitatea cardiovasculară. Jumperii lungi trebuie să poată face explozii scurte de lucru cu o forță incredibilă, iar sprinturile sunt o modalitate excelentă de a instrui corpul pentru acea muncă. Începeți cu șase runde de sprinte de 100 de metri cu un minut sau două de recuperare în între. Vedeți dacă puteți să vă mențineți sau chiar să vă bateți timpul în prima rundă prin runda a șasea. Încercați să vă îmbunătățiți timpul, apoi deplasați-vă la sprâncenele de 200 de metri utilizând același format. Practicați sprinturile cel puțin o dată pe săptămână.
Pasul 2
Efectuați exerciții de greutate pentru a construi puterea necesară pentru puterea explozivă. Dacă într-adevăr doriți să sari înalt, aveți nevoie de putere în picioare pentru a alimenta sari. Antreneaza-te cu squats la o intensitate tot mai mare, i. e. cresterea greutatii, pe o perioada de la sase la opt saptamani. Adaptați exercițiile compuse care utilizează mai mult de un grup muscular, deoarece aceste exerciții vor fi mai eficiente și mai eficiente pentru formarea în timpul saltului. Nu uitați să vă antrenați și corpul superior; trebuie să utilizați puterea în brațe și abdomen pentru a sari mai sus, deci lucrați la construirea puterii corporale totale. Efectuați exerciții cum ar fi prese squat, pushups și pull-up-uri pentru a construi eficient puterea totală a corpului.
Pasul 3
Trenul cu plyometrics. Plyometrics este o formă de antrenament de exerciții care folosește mișcări de sărituri, alunecări și delimitare pentru a construi viteza și forța. Este perfect logic să folosiți acest tip de antrenament pentru a îmbunătăți lungimea și înălțimea saltului dvs. lung. Un exemplu obișnuit de plyometrici este saltul ghemuit. În loc să faci o ghemuitură normală, în cazul în care picioarele tale nu părăseau niciodată terenul, squometul plombetar presupune un salt exploziv de la sol la capătul ghemuitei, care nu numai că întărește puterea, ci construiește și o putere explozivă în picioare.
Cu toate acestea, nu toate exercițiile plyometrice sunt potrivite pentru antrenament pentru toate sporturile. Alegeți exerciții care imită îndeaproape acțiunile sportive. Pentru sărituri lungi, un exercițiu care include mișcarea înainte, mai degrabă decât mișcarea verticală, ar fi cel mai potrivit. Exercițiile adecvate pentru creșterea puterii dvs. explozive ar fi limite de 10 sau 20 de metri, hamei, salturi de zăpadă și salturi împărțite.Atunci când efectuați aceste exerciții, concentrați-vă pe creșterea puterii explozive a saltului dvs., ceea ce va îmbunătăți înălțimea și lungimea săriturilor.
Pasul 4
Stretch pentru a crește flexibilitatea mușchilor și a mișcării de mișcare a articulațiilor. Gândiți-vă la mușchii dvs. ca benzi elastice; ei trebuie să fie supli și flexibili pentru a se extinde și a contracta în timp ce sari. Practicati yoga de cateva ori pe saptamana, sau cel putin intindeti inainte si dupa fiecare antrenament. Asigurați-vă că ați încălzit înainte de întindere pentru a preveni rănirea.
