În timp ce o sală de gimnastică mașină și cu greutate liberă ar putea părea ca locul ideal pentru a lucra la puterea ta, nu ai nevoie de haltere pentru a obtine un corp mai puternic superior. Exercițiile de greutate corporală sunt adesea subevaluate atunci când vine vorba de creșterea forței și dimensiunii musculare, dar cu câteva modificări, ele pot fi extrem de provocatoare și pot duce la câștiguri impresionante.
Videoclipul zilei
Cum câștigi forța
Ați devenit mai puternică prin provocarea constantă a mușchilor și a sistemului nervos în timpul antrenamentelor. Cu o rutină tradițională de haltere, acest lucru se va învârti în mod predominant în jurul ridicării greutăților mai grele. Fără greutăți, cu toate acestea, va trebui să găsiți alte modalități de a crea supraîncărcare. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să adăugați repetiții suplimentare, iar în timp ce acest lucru este cu siguranță benefic, în timp veți vedea scăderi ale profitului, avertizează antrenorul Michael Matthews de la Muscle for Life. În cele din urmă, reprezentanții dvs. vor fi atât de înalți încât nu veți mai construi dimensiunea și puterea, ci mai degrabă rezistența musculară. În schimb, antrenorul de forță Nia Shanks recomandă efectuarea unor variații mai dure de mișcare a greutății corporale.
Elementele de bază ale corpului și greutății
Începeți cu baza fundamentală a greutății corporale. Când vine vorba de pregătirea corpului superior, acest lucru implică împingeri și chinupuri. Pentru flotări, care lucrează în piept, triceps și umeri, puteți să începeți fie cu o însoțire obișnuită, fie să vă optați pentru îndoiturile modificate pe genunchi dacă vă luptați cu cele pline. În ceea ce privește chinupurile, chinupurile cu greutate corporală care vă lovesc spatele și bicepsul sunt dure. Dacă le puteți face în mod corespunzător, să le îndepliniți la conținutul inimii, dar dacă nu, mergeți la chinupurile negative, unde porniți în poziția superioară și scădeți încet. Formatorul personal și culturistul Mike Duffy vă sfătuie să păstrați repetările în intervalul patru până la șase și să vă construiți încet.
A deveni un Maestru al Greutății corporale
Când aceste mișcări devin prea ușoare, este timpul să mărim intensitatea. Shanks recomandă o tehnică cunoscută sub numele de 1. 5 repetări, unde efectuați o repetare completă, apoi repetați jumătate pentru a mări tensiunea pe fibrele musculare. De asemenea, ea recomandă utilizarea unor forme mai dificile ale exercițiilor. Cu ajutorul clicurilor, de exemplu, odată ce puteți termina patru până la cinci seturi de 10 până la 12 repetări, încercați clicuri cu aderență strânsă, apoi împingeți cu picioarele ridicate. Pentru trageri, instructorul personal de la Florida, Matt Potak, sfătuiește să faci seturi temporizate, unde să efectuezi cât mai multe repetări într-un anumit moment posibil. Alternativ, treceți la o aderență mai largă, folosiți lentă negative sau împachetați un prosop în jurul barei pentru a crește provocarea pe aderență, antebrațele și bicepsul.
Adăugarea la arsenalul tău
Doar pentru că încerci să construiești forța superioară a corpului fără haltere nu înseamnă că nu poți folosi deloc niciun echipament.Un set de benzi de rezistență poate fi folosit pe orice variație de împingere sau tragere, fie pentru a face exercițiile mai ușoare, fie mai grele. Dacă decideți să faceți plonjarea și să încercați și înălțarea, continuați să efectuați mișcările în greutate corporală, dar alternați-vă un exercițiu de exerciții fizice pentru greutăți în partea superioară a corpului, cu un antrenament numai pentru greutatea corporală.
