Cât de repede puteți cicla pe bicicletă depinde de rezistența cardiovasculară, precum și de puterea și puterea picioarelor. Forța produsă de mușchii picioarelor, în special glutele, cvadricepsul, hamstrings și vițeii, conduceți pedalele și astfel faceți roțile de pe bicicletă să se deplaseze mai repede. Îmbunătățirea vitezei medii de ciclism poate fi realizată prin încorporarea instruirii privind greutatea și a plyometriei în regimul de antrenament.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Completați o antrenament de greutate și antrenamentul plyometric de două ori pe săptămână, cu cel puțin 72 de ore de odihnă între fiecare sesiune.
Pasul 2
Exerciții de greutate completă și exerciții plyometrice care dezvoltă mușchii inferiori ai corpului implicați în ciclism. Faceți exerciții de antrenament de greutate, cum ar fi squats, lunges, step-ups și deadlifts. Efectuați exerciții plyometrice, cum ar fi sărituri de tip squat, salturi de box, hamei de con și salturi de adâncime.
Pasul 3
Suprasetați antrenamentul de greutate cu exercițiile plyometrice în timpul fiecărei sesiuni. Completați un set de squats. Efectuați un set de salturi de tip squat. Alternați între cele două exerciții până când toate seturile atribuite sunt completate. Lunges superset cu salturi caseta, step-up-uri cu hamei conului și lifturi cu salturi de adâncime. Completați 3 seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, cu excepția loviților ucigase, care trebuie completate la trei seturi de șase repetări.
Pasul 4
Alegeți greutățile potrivite pentru fiecare exercițiu. Utilizați ganterele astfel încât fiecare exercițiu de antrenament de greutate să vă suprasolicite muschii pentru a stimula dezvoltarea. Ar trebui să încerci să termini ultimele trei repetări în fiecare set. Utilizați numai greutatea corporală în timp ce efectuați exercițiile plyometrice. Pe masura ce puterea voastra se imbunatateste, adaugati gantere la sarituri si pasi in sus.
Pasul 5
Includeți o plimbare cu bicicleta cu dealuri o dată pe săptămână. Ride pe o înclinație pentru a vă ajuta să transferați puterea și puterea pe care le-ați construit în timpul antrenamentelor de greutate și antrenamentelor plyometrice la plimbările cu bicicleta.
Pasul 6
Obțineți odihnă adecvată. Luați cel puțin o zi liberă de la antrenament pe săptămână. Efectuați antrenamente de ciclism pe suprafețe plane atunci când nu călătoriți pe dealuri.
Lucruri de care ai nevoie
- Haltere
- Cutie Plyo
- Conuri
- Bicicleta
Sfaturi
- Exerciții de antrenament cu greutate completă de mișcare. Executați exerciții plyometrice în mod exploziv, pentru a crește puterea picioarelor. În salturile de tip squat, coborâți încet în poziția squat, apoi apăsați cât mai explozibil cu putință, astfel încât să părăsiți podeaua și să atingeți înălțimea maximă.
Avertismente
- Nu finalizați antrenamentul de greutate și antrenamentul plyometric mai mult de două ori pe săptămână, în încercarea de a maximiza rezultatele; permiteți mușchilor să se vindece și să se adapteze în această perioadă de recuperare.Reglați programul de antrenament astfel încât să nu interfereze cu antrenamentele de ciclism. Opriți antrenamentul cu câteva zile în avans dacă intenționați o viitoare plimbare intensă sau lungă.
