Creșterea în greutate poate reprezenta o provocare la fel de mare ca și pierderea în greutate, mai ales dacă sunteți în mod natural foarte subțire sau vă recuperați dintr-o boală. Și în timp ce pierderea în greutate și planurile de câștiguri produc rezultate diferite, ele împărtășesc unele asemănări majore. Ca să pierzi, vrei să mergi încet pentru rezultate durabile și trebuie să faci o schimbare în modul și în ce mănânci. Adăugarea exercițiului vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți rezultate mai sănătoase. Discutați cu medicul înainte de a începe călătoria în funcție de greutate; ea poate crea un plan personalizat care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
Video al zilei
Creșterea lentă a greutății pentru o greutate redusă
Fii realist când te îmbarci în orice program de câștig în greutate. În timp ce o condiție severă subponderală este nesănătoasă, câștigul de greutate este mai ușor pentru unii oameni decât pentru alții. Dacă ați pierdut greutatea din cauza unei boli, de exemplu, vă poate fi mai ușor să vă recâștigați greutatea decât cineva care a fost întotdeauna extrem de subțire dintr-un metabolism natural rapid.
Indiferent de punctul de plecare, obiectivul este să câștigi în greutate lentă și constantă, nu rezultate rapide. Trebuie să vă așteptați să câștigați o cantitate de 0,5 până la 1 lire saptamânal, astfel încât călătoria dvs. în funcție de greutate poate dura luni sau chiar ani. În timp ce câștigul de greutate încet necesită mai multă răbdare, vă ajută să vă asigurați că o parte semnificativă a câștigului dvs. de greutate provine din mușchi în loc de grăsime.
Concentrați-vă pe adăugarea de calorii
Nu consumați suficiente calorii ar putea fi principalul motiv pentru care sunteți subțire. Numărul de calorii necesare pentru a câștiga greutate variază și depinde de aportul curent, creșterea în greutate, activitatea și genetica. Adăugați 250 până la 500 de calorii la aportul dvs. curent pentru a începe. În cele mai multe cazuri, caloriile suplimentare pot adăuga 1/2 la 1 lire sterline în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă câștigați prea repede - mai mult de 2 kilograme pe săptămână - sau nu obțineți deloc, reduceți sau creșteți aportul în creșteri de calorii de la 50 la 100, în consecință. Continuați să vă ajustați aportul caloric, după cum este necesar, până când ajungeți la greutatea obiectivului.
Cresterea greutatii cu alimentele potrivite
Consumul de junk, cum ar fi tortul de ciocolata si cookie-urile adauga calorii, dar nu si nutritia pe care corpul tau are nevoie sa o castiga sanatos. Includeți opțiuni bogate în nutrienți bogate în calorii din toate grupele de alimente pentru a obține cea mai mare hrană nutritivă din cantitatea de calorii. Opțiunile bune includ boabe întregi cum ar fi orez brun și quinoa, pâine densă de cereale integrale, germeni de grâu, suc de fructe 100%, fructe uscate, mazare, cartofi dulci și porumb. Asigurați-vă că includeți proteine adecvate pentru a susține creșterea musculară, cum ar fi păsările de curte, carnea roșie, fructele de mare, ouăle, brânza, fasolea și alimentele din soia. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul oferă proteine și calciu împreună cu câteva calorii suplimentare.
Utilizați un booster pentru a adăuga calorii suplimentare, după cum este necesar.Saute legume și carne în ulei vegetal, și se amestecă lapte uscat praf degresat în cereale fierbinți, iaurt sau lapte. Adăugați calorii la un smoothie de fructe cu unt de nuci, semințe sau tofu.
Dacă vă luptați cu un apetit sărac, împărțiți-vă mesele în cinci sau șase mini-mese și beți lichide între mese pentru a economisi spațiu pentru alimente.
Puterea de tren pentru a adăuga mușchiul
Puteți simți că exercițiul fizic este contra-eficient atunci când încercați să câștigați în greutate, dar trebuie să lucrați mușchii pentru a crește. Un plan sănătos de creștere a greutății include exerciții de antrenament de forță care lucrează în toate grupele principale de mușchi - brațe, spate, umeri, piept, abdomen și picioare - de două ori pe săptămână. Utilizând greutăți libere, mașini de greutate sau greutatea corporală proprie, fiecare exercițiu trebuie să fie format din patru până la opt repetări efectuate de două până la trei ori. Fii răbdător. Tipul de corp al fiecăruia este diferit, iar timpul necesar pentru a câștiga musculare poate dura mai mult.
Exercițiul aerobic este, de asemenea, bun pentru planul dumneavoastră de sănătate și creștere în greutate, dar nu exagerați. Scopul pentru un antrenament moderat de intensitate, cum ar fi o plimbare plină de viață, de două ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute.
Sfaturi și considerații pentru creșterea în greutate
Consumul de proteine la toate mesele tale poate promova creșterea musculară continuă pe tot parcursul zilei, potrivit unui articol din 2015, publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Este deosebit de important să consumați o gustare constând din carbohidrați și proteine în 30 de minute după antrenament, pentru a maximiza creșterea musculară și pentru a umple magazinele de energie. Această gustare ar trebui să aibă un raport 2-la-1 de carbohidrați la proteine - de exemplu, 15 grame de carbohidrați la 7 grame de proteine. Opțiunile bune pentru mâncare post-antrenament includ un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc cu fructe de padure sau o aditiv de fructe amestecat cu tofu.
Este posibil să fiți tentat să vă îndreptați spre un produs cu câștig în greutate sau o pulbere de proteine pentru a vă ajuta în eforturile dvs.; totuși, aceste tipuri de produse pot furniza mai multe calorii decât aveți nevoie, până la 1 400 de calorii pe servire. Suplimentele bogate în proteine, de asemenea, nu sunt adecvate pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala renală.
