Cum să obțineți o greutate corporală

Excesul de greutate corporală este mai mult decât o problemă cosmetică - contribuie, de asemenea, la afecțiuni medicale grave, cum ar fi boli cardiace, și diabetul zaharat. Greutatea în exces poate, de asemenea, să interfereze cu activitățile și mișcările zilnice, determinând astfel mușchii să slăbească de neutilizare. Din fericire, există o varietate de metode și schimbări de stil de viață care vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să deveniți puternici și slabi.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Numărați calorii. Trebuie să reduceți consumul caloric cu 3500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime corporală. Tăiați 500 până la 1 000 de calorii pe zi din dieta dvs. pentru a pierde între 1 și 2 kilograme în fiecare săptămână, o rată sănătoasă de scădere în greutate.

Pasul 2

Consumați o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, pentru a mări consumul de fibre. Fibrele vă ajută să vă umpleți, reducând foamea în timpul dietei. Selectați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din carne slabă pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate.

Faceți exerciții de intensitate moderată de cardio timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile în fiecare săptămână sau cardio de intensitate ridicată, timp de 75 de minute în fiecare săptămână. Exercițiile aerobice - cum ar fi mersul pe jos, jogging, dans și înot - oferă exerciții cardiovasculare pentru a arde calorii și pentru a vă ajuta să piardă în greutate. O persoană de 160 de lire poate să ardă de la 200 la mai mult de 300 de calorii pe oră în timpul mersului pe jos. O persoană de 240 de lire arde de la 300 la 470 de calorii în timpul unei ore de mers pe jos, în funcție de viteza de mers pe jos.

Pasul 4

Trenul de forță care utilizează greutatea corporală sau un set de greutăți libere cel puțin de două ori pe săptămână. Lucrați toate grupurile importante de mușchi - spate, umeri, piept, brațe, abdomen, fese, coapse și viței. Permiteți cel puțin 24 de ore între antrenamente pentru un grup muscular.

Pasul 5

Așteptați un regres - modificările stilului de viață necesare pentru pierderea în greutate pot fi dificile. Nu renunta, incepeti a doua zi, amintiti-va ca schimbarea nu se intampla odata.

Sfaturi

Consultați-vă cu furnizorul medical înainte de a începe o dietă cu pierdere în greutate sau un program de exerciții fizice. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să stabiliți obiective adecvate vârstei și tipului corpului dumneavoastră.

• Avertismente

Redbook avertizează că stresul poate face mai dificilă scăderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul eliberează hormoni, cum ar fi cortizolul, care poate încetini metabolismul și crește pofta de mâncare. Pentru a combate acest lucru, găsiți modalități de reducere a stresului în fiecare zi. Luați în considerare o baie cu bule, citiți o carte bună, ascultați muzica preferată sau faceți yoga.