Înmulțirea în sala de sport are avantajele sale - puterea, compoziția corporală îmbunătățită și drepturile de laudă, pentru a numi câteva. L-ai suprasolicitat pe gloanțe grele și pe ascuns, și acum picioarele tale arată ca trunchiuri de copaci. Sau poate că nu ați reușit să vă dieta bine, iar pe aceste trunchiuri de copaci este un strat de grăsime. Voi pur și simplu doriți să purtați din nou blugi, fără să vă temeți de coapsele dvs. masive care sparg cusăturile când vă așezați.
Videoclipul zilei
Iată planul tău de a scăpa, băieți: O mulțime de cardio, calisthenică și o dietă mai bună. Doar amintiți-vă că nu puteți reduce reducerea, așa că dacă pierdeți volumul în coapse, o veți pierde și în alte părți ale corpului.
Lace Up Your Running Shoes
Gândiți-vă la picioarele unui alergător - lungi și slabe. Acesta este aspectul pentru care mergi, nu? Apoi va trebui să alergi sau să faci alt tip de cardio și multe altele.
Cardio ajuta la arderea grasimii in timp ce o faci. Dacă în prezent nu faceți nici un fel de cardio, adăugați cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă faceți unele cardio, creșteți-l. Rularea este cel mai bun tip de cardio pentru înclinare, deoarece nu provoacă mușchilor picioarelor să "pompeze" cum ar fi ciclismul, urcarea pe scări sau antrenorul eliptic. Gravarea este o altă opțiune bună, având în vedere accentul pe corpul superior.
Aveți două opțiuni pentru a vă face cardio: pregătire la starea de echilibru și interval. Starea de echilibru cardio se face la o intensitate mai redusă pentru o perioadă mai lungă de timp, în timp ce instruirea pe intervale implică scurte explozii de efort intens, urmate de o perioadă de recuperare. Există beneficii pentru includerea în rutină.
Antrenamentul de intervale este cel mai bun pariu pentru arderea grasimilor. Cercetarile arata ca acest tip de antrenament arde grasimi mai bine decat cardio starea de echilibru intr-o perioada mai scurta de timp. E mai eficient și mai eficient. Starea de echilibru cardio - în special funcționarea - efectuată pentru perioade mai lungi de timp este, de asemenea, deosebit de bună pentru înclinarea picioarelor. Angajarea în activitățile de anduranță determină picioarele să se adapteze pentru a acomoda cel mai bine activitatea. Cardio lungă la starea de echilibru poate, de asemenea, să vă ajute să vă pierdeți masa musculară dacă echilibrați caloricile corect.
Dacă aveți nevoie să pierdeți grăsimea, dar doriți să vă mențineți musculatura, un amestec de antrenament de intervale și de lungă durată cardio este cel mai bun pariu. Dacă aveți nevoie de reducerea masei musculare, o mulțime de cardio timp de lungă durată va funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră.
Citește mai mult: The 30-Day Get Lean în 2017 Challenge
Ia ceva greutate de pe acea barbă
De fapt, ia-ți totul. Chiar și greutatea scăzută, sistemele de ridicare ridicată a reputelor vă pot face să vă îmbogățiți dacă aveți tipul de corp pentru el. Și dacă obiectivul dvs. este să pierdeți masa musculară, luați o pauză de la formarea de forță și concentrați-vă pe o mulțime de cardio este calea de urmat.Odată ce ați pierdut mușchiul în exces în coapse, puteți adăuga în unele lumină calisthenics pentru a menține.
Dacă trebuie să pierzi grăsimea, trebuie să construiești muschi. Având mai multă masă musculară vă revigorează metabolismul, astfel încât să nu puneți pe grăsime atât de ușor și mai ușor să aruncați grăsimea pe care o aveți. Nu este nevoie să ridicați o mulțime de greutate, totuși, deoarece exercițiile fizice, numite calisthenics, vă vor ajuta să construiți masa musculară slabă necesară pentru pierderea de grăsimi.
O rutină de antrenament pe circuitul întregului corp de două sau trei ori pe săptămână este tot ce aveți nevoie. Faceți un set de fiecare exercițiu cu puțină odihnă între ele pentru un total de 5 până la 10 runde. Odihni un minut sau două între runde.
Iată un exemplu de rutină:
- 10 clicuri
- 10 alpiniști de munte (ambele părți = 1 rep)
- 10 abdomene
- 20 jumpinguri
- :
10 retrageri
- 10 burpees
- 10 scame
- 10 lunges (ambele fețe = 1 rep)
- pot fi modificate pentru a fi mai ușor sau mai dificil, în funcție de nivelul de fitness.
- Dacă trebuie să utilizați absolut greutăți pentru a vă simți ca și cum ați obține un antrenament bun, reduceți greutatea și folosiți o schemă de reputație de vârf între 15 și 20 pe set. Nu faceti nicio gloante greoaie sau loviri de viteza, deoarece acestea vor inmulti picioarele mai repede decat un bilet de viteza.
->
Nu faceți squat dacă doriți picioarele sărace. Fotografia de credit: Ozimician / iStock / GettyImages
Indiferent dacă trebuie să pierzi grăsime sau mușchi, trebuie să-ți faci corpul într-un deficit de calorii. În acest moment, va începe să utilizeze grăsime pentru energie, sau musculare pentru energie atunci când nu mai este nici o grăsime de ars. Câte calorii aveți nevoie în fiecare zi și câte calorii trebuie să tăiați este un calcul complex, cel mai bine făcut de medicul dumneavoastră, de antrenor sau de un nutriționist.
Odată ce ai numărul în mână, este treaba ta să nu o depășești. Prima linie de incendiu ar trebui să fie orice dulciuri sau băuturi dulci din dieta dvs. - acestea trebuie să meargă. Salvați un dulce cum ar fi ciocolată neagră pentru o tratație ocazională și alegeți în schimb fructe atunci când aveți o dorință dulce.
Urmărește-te la carbohidrați. O dieta cu carbohidrati controlat este cruciala pentru pierderea grasimii si a muschilor. Trebuie să fiți atent aici dacă veți fi greu pe cardio deoarece aveți nevoie de suficientă carbohidrați pentru o energie adecvată. Cu toate acestea, când vă aplecați, nu aveți nevoie de prea mult.
Decupați carbohidrații procesați și rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele făinoase. De fapt, poți tăia pâine, orez și paste făinoase, chiar dacă sunt cereale integrale. Nu aveți nevoie de ei unde mergeți. Concentrați-vă pe obținerea carbohidraților de legume proaspete și cantități limitate de fructe. Evitați încărcarea pe cartofi de cartofi amidonați, deși cartofii dulci ocazionali sunt în regulă.
Alege-ți proteinele cu înțelepciune. Pentru că nu încercați să împachetați pe masă, nu trebuie să încărcați proteinele.Urmați o cantitate moderată și alegeți opțiuni slabe cum ar fi carnea de pui ușoară, pește, fasole și tofu.
Fiți pacient și realist
În cele din urmă, cât de subțire puteți obține picioarele dumneavoastră se ridică la tipul de corp. Dacă sunteți în mod natural voluminoși, nu vă așteptați la minuni. Alegeți-vă dieta și planul de exerciții și veți începe să vedeți un profil mai subțire în oglindă. S-ar putea chiar să îți pui acea pereche de blugi subțiri care se ascund în dulapul tău.
Citește mai mult:
Moduri simple de a se descurca în 2 săptămâni
