Picioarele subțiri sunt dorite de mulți, dar nu necesită ceva de lucru, mai ales dacă aveți exces de grăsime corporală. Făcând sute de squate și lunges nu va avea un efect mult prea vizibil dacă mușchii tăi sunt ascunși sub un strat de grăsime. Abordarea dvs. ar trebui să vizeze reducerea grăsimii corporale totale, deoarece aceasta este singura modalitate de a reduce excesul de grăsimi în zonele cu probleme, inclusiv picioarele. Făcând obiceiuri alimentare sănătoase și o parte obișnuită de exerciții obișnuite ale stilului tău de viață, poți să-ți aduci în curând picioarele slabe și frumoase.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Creați un deficit caloric prin dietă și exercițiu pentru a pierde în greutate. Înțelegeți că 1 kg de grăsime are 3, 500 de calorii. Acest lucru înseamnă că trebuie să ajungeți la un deficit zilnic de 500 până la 1 000 de calorii pentru a vă reduce greutatea cu 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce reprezintă o rată de pierdere în greutate sigură și progresivă recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Pasul 2
Angajați în exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii timp de 30 până la 60 de minute. Acest lucru arde calorii care contribuie la deficitul zilnic. Efectuați un cardio-intensiv care activează corpul inferior. De exemplu, du-te la drum, plimbare cu bicicleta, pedal pe o mașină eliptică sau urcând scări. Intensitatea dvs. de exercițiu ar trebui să fie moderată, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să puteți să cântați, dar ar trebui să puteți vorbi în continuare.
Pasul 3
Programați două-trei sesiuni de antrenament pe săptămână de 30 de minute. Potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester, antrenamentul de rezistență împiedică pierderea țesutului muscular în timp ce pierdeți în greutate, iar țesutul muscular pe care îl obțineți mărește metabolismul. Deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea, picioarele și întregul corp vor părea mai subțiri. Lucrați toate grupurile importante de mușchi și includeți exerciții, cum ar fi prese de banc, bucle de biceps, prese de vârf, scufundări de triceps și rânduri îndoite.
Pasul 4
Include exerciții funcționale de picior care lucrează mai multe mușchi în rutina dvs. de antrenament forță pentru rezultate optime. Țintiți hamstrings, quadriceps, glutes, răpitori, adductori și viței, cu exerciții precum step-ups, lunges, scaune din față și spate, ascensoare moarte și squaturi de perete cu o minge de stabilitate. Odată ce excesul de grăsime din picioare se reduce, aceste exerciții vă vor asigura că picioarele dvs. vor apărea tonifiate și puternice.
Pasul 5
Faceți dieta pentru a vă mânca mai puține calorii și pentru a promova scăderea în greutate. Mănâncă porții mai mici și face alegeri sănătoase, cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, mâncați fructe și legume în loc de chipsuri, bomboane și biscuiți și beți apă în loc de sodă și alcool. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. sugerează consumarea de alimente care au un conținut redus de sare, zahăr, colesterol și trans și grăsimi saturate. De asemenea, recomandă evidențierea legumelor, a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, a fructelor, a proteinelor slabe și a boabelor integrale.
Avertizări
- Adresați-vă medicului înainte de a vă ajusta dieta sau de a lua o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune sau ați fost inactiv.
