Un număr de factori intră în joc atunci când vine vorba de mărimea șoldurilor. Factori precum genetica și structura osoasă sunt dincolo de controlul dvs. și nici o cantitate de exerciții sau dietă nu poate schimba acest lucru; cu toate acestea, dacă un strat de exces de grăsime vă face șoldurile mai mari, atunci consumul de alimente sănătoase și de lucru va permite să ardeți calorii necesare pentru pierderea in greutate. Deoarece reducerea la fața locului nu există, nu este posibil să obțineți șolduri mai subțiri făcând exclusiv exerciții care vizează șoldurile; în schimb, concentrați-vă pe pierderea de grăsime în întregul corp.
Videoclipul zilei
Pierderea in greutate cu dieta
Pasul 1
Calculati-va nevoile calorice zilnice de a pierde in greutate prin dieta. Dacă doriți să îndepărtați grăsimea care acoperă șoldurile, doriți să ardeți mai multe calorii decât luați, dar mai întâi dați seama cât de multe calorii sunt potrivite pentru consum. Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați va depinde de diverse lucruri, inclusiv vârsta, nivelul de activitate, sexul, înălțimea și greutatea.
Pasul 2
Calculați numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le cere să funcționeze în repaus sau rata metabolică bazală folosind un calculator online (consultați Resurse). Înmulțiți BMR cu nivelul de activitate pentru a afla numărul de calorii zilnice de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, apoi planificați reducerea cu 250 până la 500.
Pasul 3
Limitați caloricile pe care le obțineți de la zahăr, carbohidrați simpli și grăsimi.
Pasul 4
Creșteți cantitatea de proteine slabe și carbohidrații complexe pe care le consumați, astfel încât mușchii și activitățile dvs. sunt alimentate în mod corespunzător.
Pasul 5
Alegeți un carb complex, cum ar fi pastele de cereale integrale, dacă mănânci 60 până la 120 de minute înainte de a lucra.
Pasul 6
Alegeți niște fructe, cum ar fi un măr sau o banană, dacă mănânci cu 30 de minute înainte de un antrenament.
Pasul 7
Mananca cateva proteine slabe imediat dupa antrenament pentru a va recupera eficient si pentru a alimenta muschii pentru dezvoltare.
Sfaturi pentru antrenament
Pasul 1
Creați o rutină de antrenament plină de exerciții compuse - exerciții care implică mai multe grupări musculare. Deoarece mușchii sunt compuși din țesut activ, ei au nevoie de calorii pentru a se susține. Cu cât există mai multe țesuturi musculare, cu atât mai multe calorii sunt arse prin utilizarea lor.
Pasul 2
Includeți cel puțin 30 de minute de cardio în rutina dvs., păstrând-o provocatoare pe parcursul celor 30 de minute. Dacă cineva vă pune o întrebare în timp ce vă faceți cardio, ar trebui să respirați la fiecare câteva cuvinte ca răspuns.
Pasul 3
Mențineți antrenamentul provocator. Dacă exercițiile de antrenament de forță devin mai ușoare, măriți greutatea sau numărul de repetări pe care le faceți. Încercați superseturile: efectuați un set pentru un grup de mușchi imediat după efectuarea unui set pentru un grup muscular separat - fără a vă odihni între ele.
Pasul 4
Îmbunătățiți cardio-ul cu un interval de antrenament, care alternă între exerciții de intensitate ridicată și de intensitate redusă. Începeți cu 30 de secunde de efort total, urmat de 60 până la 90 de secunde de mers pe jos sau efort moderat.
Sfaturi
- Trebuie să ardeți aproximativ 3 500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram, iar cea mai sigură rată de pierdere în greutate este de una până la două lire sterline pe săptămână. Luați în considerare reducerea aportului caloric zilnic cu 250 și arderea a 250 de calorii prin exerciții fizice. Făcând asta șapte zile pe săptămână se va pierde o lire pe săptămână. Aflați cum să faceți exerciții înainte de a le îndeplini, astfel încât să puteți menține forma corespunzătoare.
Avertismente
- Dacă vă simțiți amețit sau amețit, nu mai lucrați.
