Dacă te uiți sau nu, abdomenul se reduce la o combinație între modul în care ai dezvoltat mușchii ab și cât de puțină grăsime ai pe stomac. Dacă îți faci mușchii AB mai mari prin exercițiu, atunci arată mai mult. Dacă aveți o dietă pentru a pierde grăsime, în cele din urmă veți putea vedea abdomenul, deoarece grăsimea îi acoperă.
Videoclipul zilei
Chiar dacă dieta este importantă atunci când încercați să obțineți un pachet de șase, formarea este o necesitate. Atunci când vă antrenați abs, le puteți face mai dezvoltate și definite în toate domeniile.
Aveți patru mușchi AB diferite: abdomenul transversal, oblique interne, oblique externe și rectus abdominis. Dintre acestea, doar două sunt vizibile: mușchii oblici exteriori și rectus abdominis. Rectus abdominis este mușchiul care face de fapt șase-pachet și oblique sunt mușchii pe partea. Cu toate acestea, pentru a mânca un set uluitor de abs, trebuie să le lucrați pe toate.
Acest antrenament la domiciliu nu include niciun echipament, dar nu vă lăsa să vă păcălești; nu va fi ușor. Greutatea corpului dvs. oferă o mare rezistență.
Iată cinci exerciții pe care le puteți efectua la domiciliu pentru a lucra toate muschii ab pentru a dezvolta un pachet de șase.
Citiți mai mult: Sfaturi pentru alimente pentru șase Pack Abs
1. Montat pe picioare
Starea în picioare cu o singură picior este o versiune puțin mai eficientă a ședinței obișnuite, deoarece vă permite să vă concentrați mai mult pe mușchii ab și să vă scoateți flexorile de șold din mișcare.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu un picior drept și cu un picior îndoit. Aduceți brațele în sus spre tavan. Acum, efectuați un sit-up, încercând să vă așezați piept cât mai aproape de genunchiul îndoit. Încercați să faceți cel puțin trei seturi de opt repetări pe fiecare picior.
Citește mai mult: 21 Variații de localizare nu te vei urî total
2. Bicicleta
Acest exercițiu este o combinație a unei mișcări de răsucire și răsturnare care funcționează oblic și rectus abdominis.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarelor în aer; îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți spatele jos în jos în pământ și mențineți-l acolo pe toată mișcarea.
Încercați să atingeți cotul stâng și genunchiul drept împreună. Pentru a face acest lucru, întoarceți trunchiul, brațele și capul spre dreapta, în timp ce extindeți piciorul stâng afară. Nu lăsați picioarele să atingă solul prin întregul set.
Întrerupeți părțile: atingeți-vă piciorul drept și aduceți-vă genunchiul stâng spre cotul drept când întoarceți trunchiul spre stânga, ajungând la cotul drept spre genunchiul stâng. Mențineți alternanța lentă și cu control între genunchiul drept / cotul stâng și genunchiul stâng / cotul drept. Încercați să faceți cel puțin opt atingeri pe fiecare parte.
3. Dead Bug Smash de mână
Acest exercițiu este o mișcare mică, concentrată, care indică absența și oblicurile inferioare.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu mâinile sub spate și cu picioarele în aer, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă capul și umerii la sol.
Ridicați șoldurile de pe sol prin împingerea spatelui inferior în mâini. Acest exercițiu se numește "lovitura de mâna a mortului" pentru că încerci să-ți spargi mâinile în jos cu spatele inferior. Este vorba de o mișcare mică, lentă și controlată.
Încercați să nu vă mișcați picioarele pentru a vă da impuls, doar să vă concentrați asupra împingerii mâinilor în pământ cu partea inferioară a spatelui. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
4. Plank cu acoperire
Acoperirea adaugă un mic condiment la planșa obișnuită și adaugă o provocare suplimentară pentru dvs. abs. Soldul și miezul dvs. vor fi taxate în plus pentru că veți fi susținut de un singur braț.
CUM SĂ FACEȚI: Să vă asumați o poziție de placă pe sol cu antebrațele și mâinile plat, coatele sub umerii și picioarele drepte sub picioare. Asigurați-vă corpul o linie dreaptă de la umăr la glezne. Strângeți-vă abdomenul astfel încât trunchiul să fie la fel de rigid ca o scândură din lemn. Puneți picioarele la aproximativ 6 inci.
Adu-ți brațul drept înainte, încercând să-ți îndrepți cotul. Întrerupeți când cotul este drept și brațul este în aer, apoi aduceți-l înapoi în poziția plăcii. Ridicați celălalt braț. Continuați să comutați între brațe, întrerupând odată ce cotul este drept de fiecare dată. Lucrați până la 10 locuri cu fiecare braț.
5. Side Plank
Oblique-ul tău te va ține în această variantă a plăcii.
CUM SĂ FACEȚI: Mutați-vă în partea dreaptă cu cotul drept, plantat sub umărul drept și pe antebrațul de la sol. Puneți piciorul stâng pe vârful piciorului drept cu ambele genunchii drepți. Țineți șoldurile la sol.
Ridicați șoldurile în aer. Puneți toată greutatea pe cotul drept și pe piciorul drept. Împingeți șoldurile înainte, astfel încât să existe o linie dreaptă de la cap până la umerii dumneavoastră. Țineți această poziție cât timp puteți, timp de cel puțin 15 secunde, apoi comutați partea laterală. Efectuați trei seturi pe fiecare parte, ținând placa cât mai mult timp.
Sfaturi
- Pentru a vedea dacă șoldurile tale sunt suficient de avansate, uită-te la picioarele tale. Dacă vă vedeți cea mai mare parte a piciorului, atunci trebuie să vă împingeți șoldurile mai departe.
