Obținerea corpului pe care îl vrei într-un timp scurt necesită focalizare pe secțiunea mijlocie și abdominalele cu șase pachete sunt ceva de luptat. Poate fi dificil să obțineți rapid aspectul rupt, dar este posibil. Cu un angajament strictă de a mânca o dietă sănătoasă, echilibrată și de a vă lua exercițiile abdominale la extrem, este posibil să dezvoltați un pachet de șase în trei luni. Fiți pregătiți să stabiliți obiective, să faceți un plan pentru a le atinge și să vă angajați să vă împingeți dincolo de zona de confort a exercițiilor. Cu hotărâre, vei întoarce capul la plajă în trei luni.
Videoclipul zilei
Stabilește-te pentru succes
Pasul 1
Începeți cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Stați departe de alimentele procesate și rafinate. Alegeți în schimb legume, fructe și proteine slabe. Eliminați calorii lichide, cum ar fi sucuri, băuturi energizante și cafea cu îndulcitori. Spălați sistemul și îmbunătățiți metabolismul cu apă. Beți cel puțin jumătate din greutatea corporală în uncii de apă pe zi. Dacă, de exemplu, greutatea dvs. este de 128 de lire sterline, beți 64 uncii pe zi.
Pasul 2
Începeți un antrenament cardio, cum ar fi alergarea, învârtirea, înotul, kickboxingul sau aerobicul pas. Găsiți o rutină de exerciții de intensitate ridicată pentru a arde o cantitate mai mare de calorii. Angajați să exercite șase ori pe săptămână cu o zi de odihnă. Includeți un antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână pentru a arde grăsimea și pentru a construi muschi.
Pasul 3
Concentrați-vă pe muschii abdominali în fiecare zi. Faceți un plan pentru a lucra în fiecare secțiune a abdominalelor. De exemplu, lucrați abdomenul dvs. de sus luni, abdomenul dvs. inferior marți, oblique miercurea și muschii abdominali total joi. Apoi repetați ciclul în următoarele patru zile de antrenament.
Exerciții abdominale
Pasul 1
Focalizând pe partea superioară a abdomenului, efectuați o lovitură de stabilitate a mingii cu mingea sub spatele inferior și picioarele dvs. pe podea, cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile în spatele capului, menținându-vă coatele. Curățați și țineți contracția pentru un număr și reveniți la o poziție neutră. Rămâneți în contracție atunci când cruntați în sus și în jos, aveți grijă să nu vă întoarceți tot drumul înapoi pe minge. Efectuați cât mai multe dintre acestea după un minut. Completați cinci seturi, cu o odihnă de 20 de secunde între seturi.
Pasul 2
Lucrați-vă absulul inferior cu pivoți de stabilitate. Intrați într-o poziție de placă cu balonul de stabilitate sub picioare, plecând ușor. Ținând picioarele drepte, mișcați mingea spre piept, îndoiți-vă la talie și ridicându-vă șoldurile. Țineți un număr de doi și retrageți-vă în poziția inițială. Faceți cinci seturi de 20 până la 30 de repetări.
Pasul 3
Concentrați-vă pe oblique cu rotiri cu trunchiuri de baloane medicinale așezate.Într-o poziție așezată, ținând o minge de medicament în fața ta, aplecați pe jumătate în spate și ridicați picioarele de pe podea. Rotiți trunchiul într-o parte și apoi în partea opusă, menținând bilele medicamentului în linie cu buzunarul. Păstrați-vă spatele în picioare pe tot parcursul exercițiului, fără a lăsa mingea să atingă podeaua de pe ambele părți. Efectuați cât mai multe rotații posibil într-un minut și odihniți-vă timp de 30 de secunde. Completați cinci cicluri.
Pasul 4
Lucrați întreaga regiune abdominală cu scânduri. Asigurați-vă o poziție similară celei necesare pentru push-up-urile tradiționale: corp drept, dar cu zona brațelor de la cot până la încheietura mâinii - în loc de mâini - atingeți podeaua. Păstrați-vă pe degetele de la picioare, țineți poziția timp de un minut, odihniți-vă timp de 20 de secunde. Completați patru cicluri.
Lucruri de care ai nevoie
- Ball de stabilitate
- Medicină
- Spațiu deschis
Sfaturi
- Consultați un medic înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții sau schimbarea dietei.
