Obținerea de brațe arse de partea superioară necesită o antrenament de antrenament pentru triceps și biceps. Nu numai că un program orientat de ridicare a greutății definește mușchii brațului dvs., dar construiește forța și rezistența, reducând în același timp riscul de rănire a osului și a articulațiilor brațului superior. Lucrați triceps și biceps pentru a obține mușchii definit și brațele puternice, bine structurate.
Videoclipul zilei
Extensii pentru Triceps sculptat
Pasul 1
Stați pe o bancă plată, cu picioarele plat pe podea în timp ce țineți o barbotă la piept, cu o aderență mai mare. Cu cotul îndoit și bratele superioare aliniate cu umerii, ridicați ganterele astfel încât să fie la aproximativ 3 centimetri deasupra frunții.
Pasul 2
Extindeți coatele în timp ce țineți brațele superioare aliniate cu umerii. Îndreptați-vă brațele până când marmoul se află direct deasupra feței dvs., asigurându-vă că vă mențineți încheieturile aliniate cu antebrațele în timpul întregului exercițiu.
Pasul 3
Îndoiți coatele și coborâți mlaștina spre frunte utilizând mișcări lente și controlate. Repetați pentru trei seturi de 12 repetări.
Ciocan pentru biceps
Pasul 1
Stați cu picioarele în șold la distanță, abdominale contractate și umerii trași înapoi și în jos. Permiteți-vă brațele să stea atârnate în părțile laterale, în timp ce apucați o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate către interiorul corpului.
Pasul 2
Îndoiți-vă coatele până când gantera este aproape de partea din față a umărului. Păstrați coatele într-o poziție fixă în părțile laterale, astfel încât numai antebrațele se mișcă în timpul exercițiului.
Pasul 3
Coborâți lent ganterele în poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
Nu introduceți mediul Tricep
Pasul 1
Așezați două bănci de greutate paralelă paralele unul lângă altul, menținând lungimea picioarelor departe de ele. Așezați-vă între banci, astfel încât o bancă este în fața dvs., iar cealaltă bancă este în spatele dvs. Așezați-vă palmele cu lățimea umerilor la marginea banchetei din spatele dvs. și apucați bancheta cu o aderență mai mare. Extindeți coatele.
Pasul 2
Poziționați călcâiele pe banca din fața dvs. cu picioarele împreună și drepte. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî fesele la aproximativ șase centimetri de podea și mențineți această poziție o secundă.
Pasul 3
Ridicați corpul în poziția inițială prin extinderea coatelor. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
Clasicul Curl
Pasul 1
Stați cu picioarele în șold, iar umerii trași înapoi și în jos. Țineți o bară cu ajutorul unui mâner subțire, care se detașează de lățimea umerilor și vă extinde brațele la partea din față a coapsei. Țineți coatele într-o poziție fixă aproape de corp în timpul întregului exercițiu.
Pasul 2
Îndoiți coatele pentru a vă ridica antebrațele și pentru a aduce mreana în piept. Țineți această poziție o secundă.
Pasul 3
Coborâți antebrațele prin extinderea coatelor utilizând o mișcare lentă și controlată. Coborâți antebrațele până când brațele sunt complet întinse, iar bara este în fața coapselor. Repetați trei seturi din cele 12 bucle.
Lucruri de care ai nevoie
- Haltere
- Barbells
Sfaturi
- Alege o greutate suficient de grea pentru a vă obosi muschii până la a 12-a repetare. Dacă ați putea efectua cu ușurință repetări suplimentare, este timpul să adăugați mai multă greutate. Ar fi aproape imposibil să finalizați repetarea a 12-a. Exercițiile care utilizează o barbotă pot fi înlocuite cu gantere și invers. Adăugați 150 de minute de activitate aerobă moderată săptămânală intensă pentru a vă antrena forța de rutină pentru a arde grăsimile în timp ce tonifiați mușchii. Odată ce ați terminat aceste exerciții, vă odihniți brațele de sus pentru 24 de ore înainte de a repeta exercițiile. Efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână.
Avertismente
- Efectuarea de exerciții greșite mărește riscul de rănire a mușchilor sau articulațiilor. Un antrenor personal vă poate monitoriza tehnica pentru a vă asigura că efectuați exercițiile corect.
