Chiar dacă ești adolescent, poți să te răpiti de abs, dacă încorporezi exercițiile potrivite în rutina ta. Deși doriți să vă asigurați că lucrați și în alte grupuri musculare, deoarece, așa cum avertizează Consiliul American pentru Exerciții, în caz contrar s-ar putea să vă aflați în legătură cu "dezechilibrele de forță și dificultățile posturale". Pentru a obține acel spălătură abs, aveți nevoie de exerciții de forță de antrenament orientate pentru mușchii abdominali.
Videoclipul zilei
Muschii abdominali
Grupul muscular abdominal este format din patru grupuri musculare majore. Abdominusul transversal este cel mai adânc strat, cu rolul principal de stabilizare a trunchiului. Rectus abdominus este stratul frontal, un mușchi pereche care se extinde de sub coaste, chiar deasupra osului pelvian. Mușchii oblici, alcătuiți din grupurile musculare oblice și interne, sunt pe părțile laterale ale trunchiului.
Crunch
Criza de bază este simplă dar eficientă pentru construirea mușchilor rectus abdominus. Începeți-vă pe spate, pe podea, cu mâinile în spatele capului, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate. Țineți lamelele umărului pe podea. Împingeți-vă miezul prin împăturirea abdomenului inferior, expirați-vă și aduceți torsul spre genunchi. Păstrați picioarele și partea inferioară a spatelui pe podea în timpul exercițiului. Inhalează-te când te coborâți înapoi în poziția de plecare.
Lungarea laterală
Pe o mașină cu scripeți joase, stați lateral cu partea exterioară a brațului dvs. stâng spre mașină, cu picioarele umărului la distanță. Prindeți atașamentul cu mânerul stâng, ținându-vă brațul drept în jos. Trageți etrierul în sus, sprijinindu-vă trunchiul spre dreapta, cu spatele drept și corpul inferior rigid în timpul mișcării. Reveniți la poziția de plecare. Repetați, apoi comutați părțile laterale.
Șnurul așezat prin cablu
Răsucirea cablului este un exercițiu izolat care vizează oblicurile. Așezați pe o bancă cu un picior pe fiecare parte, cu o roată de înălțime medie pe înălțime, poziționați picioarele pe podea. Extindeți-vă brațele direct în fața dvs. și ținându-vă brațele împreună, ajungeți peste și luați scripetele. Împingeți-vă miezul și răsuciți-vă trunchiul, menținându-vă brațele drepte și paralele cu coapsele în timpul mișcării, deplasând scripetele spre partea opusă. Rotiți înapoi și repetați, apoi comutați părțile laterale.
Barbell Push Situp
Starea de împingere a barbellului este un exercițiu compus care lucrează la toți mușchii abdominali. Începeți pe o bancă înclinată, așezată pe spate, cu picioarele ancorate sub talpa piciorului. Extindeți-vă brațele direct deasupra dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu coapsele, apucând o bară. Concentrați-vă pe miezul dvs. și ridicați-vă torsul, ținându-vă brațele drepte și ridicând mreana de deasupra dvs. în timpul mișcării.Coborâți în jos și repetați.
Considerații
Realizați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și creșteți greutatea numai când puteți completa cele 12 repetări fără a vă deteriora forma. Cardio este important, pentru a arde grasimea si pentru a arata muschii stransi, tonifiati dedesubt. Activitatea cardio include mersul pe jos, ciclismul, canotajul; tot ceea ce vă face ritmul cardiac merge și îmbunătățește cantitatea de oxigen din sângele dumneavoastră. Faceți 10-15 minute de cardio ușoară până la moderată înainte de antrenament sau 20-30 de minute de cardio mai intensă separat în timpul săptămânii. De asemenea, este important să consumați o dietă curată, compusă din fructe, legume, alimente bogate în proteine și alimente naturale, nutritive, pentru a vă menține sănătoși, pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea și să vă construiți mușchii.
