Dacă aveți privirile fixate pe flapul din spatele brațelor, nu sunteți singuri. Acesta este un domeniu comun problemat pentru femei, sugerează o publicație sponsorizată de Consiliul American pentru Exerciții. Este posibil ca acele brațe jiggle să nu se întâmple peste noapte, așa că nu vă așteptați să dispară peste noapte. Prin adoptarea unei rutine corecte, veți avea șanse bune să vedeți că jigglele vor dispărea în timp.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Efectuați exerciții cardio de trei până la șase zile pe săptămână. Pentru a pierde grăsime oriunde pe corp, trebuie să faceți exerciții care ard grăsimi corporale. Dacă sunteți în prezent sedentar, începeți să mergeți 30 de minute pe zi. Dacă sunteți deja într-o oarecare măsură, ridicați-i o crestătură prin creșterea intensității antrenamentelor. Fugiți în loc de mers pe jos, de exemplu. Faceți o antrenament cu interval de intensitate mare, alternând între perioade de efort sporit și efort moderat. Orice tip de cardio este mai bun decât nici unul, dar unele dintre cele mai mari arzătoare de calorii includ coarda de sărituri, înot, alergare sau aerobic cu impact sporit.
Pasul 2
Urmăriți-vă caloriile și căutați modalități de tăiere. O modalitate de a face acest lucru este de a utiliza o aplicație care vă ajută să calculați cât de multe calorii ar trebui să mănânci pentru scădere în greutate și vă permite să introduceți numele și cantitățile de alimente pe care le-ați mâncat și exercițiile pe care le-ați făcut pentru a ajunge la net consumul de calorii pentru zi. Încercați aplicații cum ar fi MyPlate sau MyFitnessPal de la Livestrong. Dacă nu aveți un smartphone, site-uri precum FitDay sau FreeDieting fac același lucru. (Consultați linkurile din Resurse.) Folosind aceste instrumente în timp, veți începe să vedeți modele pe care le puteți modifica. De exemplu, s-ar putea să constatați că, trăgând doar 10 minute mai mult sau consumând puțin mai puțin la cină, puteți crea un deficit de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de calorii de 3 500 de calorii.
Pasul 3
Investește într-un set de gantere și efectuează trei până la cinci exerciții de întărire a brațelor, cel puțin două zile non-consecutive pe săptămână. Varietatea este esențială pentru prevenirea adaptării musculare și a unui platou de fitness, astfel încât să vă răsfoiți rutina de la o săptămână la alta. Pentru tricepsul, care este adesea cea mai flascată parte a brațelor unei femei, exercițiile eficiente includ împingeri triunghiulare, scufundări și răsturnări de tricep, sugerează Consiliul american de exerciții.Nu te opri acolo, totuși. Efectuați bucle de bicep și bucle de ciocan pentru biceps, precum și prese de bancă pe o bancă plată, bancă înclinată sau bancă de declin pentru piept și umeri și prese de vârf pentru umeri. Un alt mare toner de corp superior este pullup-ul. Dacă nu reușiți să faceți una pe o bară de tragere standard, păstrați-vă picioarele pe pământ sau folosiți mașina asistată la o sală de gimnastică.
Sfaturi
- O mulțime de femei evită formarea de forță sau haltere, crezând că vor deveni prea voluminoase. În timp ce veți câștiga musculare, nu este probabil să obțineți într-adevăr "mare" dintr-o rutină moderată de antrenament de forță. Pentru fiecare exercițiu, efectuați un set de 10 până la 12 repetări folosind o cantitate de greutate care vă va ajuta să obosească mușchii. Din moment ce mușchii ard calorii mai eficient decât grăsimea, clădirea musculaturii vă va ajuta să ardeți chiar mai repede acest flab.
