Grăsimea corporală este un dușman înfricoșător - ușor de câștigat și greu de scăpat. Zone precum spatele inferior, șoldurile și oblicurile pot fi deosebit de problematice, mai ales dacă aveți un tip de corp care tinde să se îmbrace cu grăsime în jurul mijlocului.
Video al zilei
Împreună cu o dietă sănătoasă și redusă în calorii, exercițiul crescut este cel mai bun mod de a distruge grăsimea în zonele cu probleme. Regularul cardio și antrenamentul total al corpului vă va ajuta să ardeți excesul de calorii care conduc la obținerea de grăsimi și revigorați metabolismul pentru a crește capacitatea organismului de a lupta împotriva grăsimilor.
Pierderea de grăsimi: Ce trebuie să știți
Pierderea de grăsime poate fi complicată. Depinde de individ - de genetica, genul, tipul corpului, stilul de viata si alti factori. Dar premisa de bază este că tu faci grăsime prin consumul de mai multe calorii decât arzi într-o zi, și de a pierde grăsime aveți nevoie pentru a inversa ecuația. Reducerea consumului caloric și arderea mai multor calorii prin exerciții fizice ar trebui să determine pierderea de grăsime din partea din spate, oblici și fundul superior.
Cardio este cheia pentru pierderea de grăsime. Vă ajută să creați deficitul de calorii necesar deoarece arde calorii în timp ce o faceți. De exemplu, în 30 de minute puteți arde 135 până la 200 de calorii, în funcție de greutatea corporală, mersul pe jos într-un ritm moderat. Rularea timp de 30 de minute într-un ritm de 5 mile pe oră vă poate ajuta să ardeți între 240 și 355 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Dacă ciclismul este obiectul dvs., puteți arde 300 până la 444 de calorii în 30 de minute, pedalând cu un ritm de 14 până la 16 mile pe oră.
Cardio la starea de echilibru este excelent pentru arderea caloriilor, dar este ceva mai bun. Se numește antrenament la interval, iar eficacitatea sa pentru arderea grăsimilor - în special în jurul secțiunii mediane - este susținută de cercetare.
Antrenamentul de intervale este mai intens decât cardio starea de echilibru. Premisa de bază este că vă alternați perioadele de activitate intensă - cum ar fi sprinturile - cu perioade de recuperare. Lucrând la o intensitate atât de mare pentru aceste perioade, provoacă un consum mai mare de calorii și oxidarea grăsimilor decât cardio starea de echilibru și într-o perioadă mai scurtă de timp.
În plus față de arderea grăsimilor în timp ce faceți acest lucru, antrenamentul de intervale încurajează, de asemenea, arderea grasimilor timp de până la 24 de ore după antrenament datorită unui lucru numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Starea cardio la starea de echilibru nu face acest lucru, astfel încât să obțineți mai multă lovitură pentru buck dumneavoastră cu antrenamente interval.
Încă mai puteți face cardio staționare, dacă vă place, dar încercați să includeți antrenamentele de formare în intervalul de cuplu în fiecare săptămână.
Citiți mai mult:
Cele 7 principii ale pierderii de grăsime Construiți mai mult musculare
Este timpul să risipiți unul dintre miturile de fitness: Nu puteți reduce scăderea. Indiferent cât de multe abdomene oblice faci, nu vei pierde grăsime în jurul taliei dacă nu arzi mai multe calorii decât consumi.
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faceți abdomenele oblice. Ar trebui, dar numai ca parte a unui program de antrenament regulat pentru corpul întreg. De ce? Din cauza pierderii grasimilor, este crucial sa construim o masa musculara mai slaba.
Mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, făcând să arăți mai tare și mai subțire. De asemenea, este nevoie de mai multe calorii pentru a vă construi și a menține corpul, ceea ce revigorează metabolismul. Un metabolism mai înalt înseamnă că ardeți mai multe calorii toată ziua, chiar dacă nu faceți absolut nimic.
O rutină de formare totală a forței corpului vizează toate grupurile principale de mușchi - brațe, umeri, partea superioară, mijlocul și partea inferioară a spatelui, piept, abs și oblic și picioare. Când obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, cel mai bun pariu este o rutină care încorporează exerciții compuse într-un format de circuit.
Exercițiile compuse
implică mai mult de un grup muscular. Exemplele includ squats și pushups. Aceste exerciții pentru grupuri musculare multiple sunt eficiente și eficiente și ard mai multe calorii în timp ce le faceți. Alte exemple de exerciții compuse includ: Lovituri de viteză
- Pistole
- Plăci
- Rânduri
- Lunges
- Step-ups
- Kettlebell leagăne
- Nu numai că aceste mișcări țintesc oblicurile, partea superioară a capului și din spate, vor lovi și celelalte grupări musculare din corpul tău. Veți construi mai mult mușchi și ardeți mai mult grăsime ca rezultat.
- Formarea în circuite
- este o formă de exercițiu de mare intensitate. Aceasta presupune efectuarea unui exercițiu după altul în succesiune rapidă, cu puțin până la nici o odihnă între seturi și o mică pauză la sfârșitul fiecărei runde. Ea arde o cantitate de calorii în timp ce o faci și încurajează EPOC.
- Iată un eșantion de antrenament pentru ansamblul corpului pentru a încerca:
Push-up-uri (în genunchi dacă este necesar)
Rânduri îndoite (gantere)
Step-up-uri cu zgomot invers (cu sau fără gantere)
- Răsturnări rusești (cu sau fără minge de medicamente)
- Supermans
- Faceți un set de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Țineți scândura sau odihniți-vă timp de 90 de secunde între fiecare rundă. Faceți patru runde.
- Citiți mai mult:
- 20 Secretele de pierdere a grăsimilor
