Grăsimea din spatele taliei tale este cunoscută în mod obișnuit ca anvelopa de rezervă sau pe lateral, pe măsură ce dragostea se ocupă. Singura modalitate de a scăpa de această grăsime este să dublezi eforturile tale de a mânca bine și de a-ți exercita. Controlul porțiilor, reducerea aportului anumitor alimente și activarea fizică sunt strategii-cheie pentru pierderea de grăsimi.
Videoclipul zilei
Direcționarea grăsimii în jurul spatelui tău
Grăsimea viscerală se află adânc în interiorul mijlocului care vă înconjoară organele și poate împinge spre exterior, creând o burtă mai mare. Este la fel de mult ca o preocupare de sănătate ca cea cosmetică, deoarece acest tip de grăsime mărește riscul pentru tulburări metabolice și boli cardiovasculare. Grăsimea din jurul spatelui tău este totuși sub formă de grăsime subcutanată, care este un strat de grăsime chiar sub piele. Grasimile viscerale răspund relativ ușor la strategiile clasice de scădere a greutății de reducere a aportului caloric, mâncării sănătoase și a angajării în exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată și poate fi prima grăsime pe care o pierdeți. Grăsimea din spatele taliei poate dura mai mult pentru a dispărea.
Încurajați pierderea de grăsimi creând un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât arziți. Un kilogram de grasime este egal cu 3, 500 de calorii, asa ca daca faci acest deficit egal cu 500 la 1000 de calorii pe zi, vei pierde intre 1 si 2 lire sterline pe saptamana. Implicarea într-o activitate fizică mai mare pentru a vă crește arderea caloriilor și reducerea consumului de calorii va face ca acest deficit să fie posibil. Nu încercați să mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi. Consumând mai puțin de 1 200 de calorii pe zi este prea scăzută pentru a vă satisface nevoile nutriționale și ar putea duce la pierderea valorilor țesutului muscular prețios, ceea ce reprezintă un avantaj atunci când încercați să ardeți calorii.
Mâncarea pentru a pierde grăsimi
Pasul unu în direcționarea grăsimilor pentru pierdere este să tăiem zahărul și boabele rafinate. Alimentele care au ca ingrediente principale aceste ingrediente oferă o valoare nutritivă mică, dar au exces de calorii. Soda, bomboane, mâncăruri arse, pâine albă, paste albe și pizza comercială sunt exemple de alimente care sunt în cea mai mare parte zahăr sau sunt boabe rafinate.
Veți dori, de asemenea, să reduceți aportul de grăsimi saturate care se găsesc în principal în carnea grasă și laptele cu conținut total de grăsimi, cum ar fi laptele integral, brânza și untul. O problemă din 2014 a Diabetes a publicat un studiu care a arătat că prea multă grăsime saturată poate crește cantitatea de grăsime viscerală pe care o stochează organismul. Mențineți grăsimi saturate la doar 5-6 procente din totalul caloriilor zilnice, recomandă American Heart Association. Grasimile polinesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci sau somon, sunt alegeri mai sănătoase.
Mâncărurile pentru scăderea în greutate includ consumul de legume fibroase, proteine slabe și cereale integrale.Scopul pentru broccoli, friptură și quinoa; ouă, ardei și toastul întreg de grâu; sau o piept de pui fript și o salată verde cu pansament de ulei de măsline. Moderați dimensiunile porțiunilor astfel încât să nu mâncați prea mult - ceea ce vă anulează deficitul de calorii.
Exerciții pentru spatele tălpii dvs.
Răsuflăturile rusești, choppers și extensii din spate lucrează la mușchii de bază, ceea ce vă face mai puternici și mai funcționali. Aceste exerciții nu ard grăsime din zona taliei, totuși.
Deficitul de calorii creat cu exerciții cardiovasculare suplimentare ajută la arderea excesului de grăsime mai mult decât la antrenamentele de reducere vizate. Scopul pentru cel puțin 250 de minute de cardio pe săptămână și de a face cea mai mare parte la o intensitate moderată - cum ar fi un jog de lumină sau ture înot. La una sau două antrenamente pe săptămână, adăugați antrenamente în intervalul în care alternați câte un minut sau două de efort total, cu o cantitate egală de recuperare. Intervalul de înaltă intensitate la intervale de timp, sau HIIT, pare să țintească grăsimile mai eficient decât exercițiile fizice la starea de echilibru, explică o lucrare publicată într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Obezitate. Nu vrei să faci HIIT în fiecare zi, totuși; ar putea deveni prea obositor, ducând la arsuri.
Exerciții specifice pentru talie nu arde grăsimea acolo, dar un program cuprinzător de antrenament de rezistență mărește cantitatea de masă musculară slabă pe care o ai și astfel mărește metabolismul, făcând un deficit de calorii mai ușor de creat. Mergeți pentru cel puțin două antrenamente de antrenament pe săptămână pe zile nesfârșite, care abordează toate grupurile majore de mușchi cu mișcări cum ar fi squats, lunges, prese, pullups, bucle, extensii și abdomene.
Modificările stilului de viață pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimi
Stresul prea mare vă poate extinde talia. Când sunteți anxios sau îngrijorat, corpul dvs. pompează mai mult hormonul cortizol, care poate provoca pofte incontrolabile pentru alimente bogate în grăsimi și cu conținut ridicat de zahăr. De asemenea, încurajează corpul să acumuleze greutate în secțiunea mijlocie - chiar în cazul în care încercați să reduceți.
Stresul poate întrerupe somnul, iar lipsa de somn deraiește eforturile de scădere a greutății. Încercați să obțineți șapte până la nouă ore pe noapte pentru o funcționare optimă și reglarea apetitului.
