Powerlifting-ul este un sport de rezistență în timpul căruia concurezi în squut, presă de bancă și lifting. Mulți powerlifteri urcă cursuri de greutate pe parcursul carierei lor, iar formarea reprezintă o mare parte din acest lucru. Dieta este de asemenea critică: indiferent de cât de greu te antrenezi, dacă nu mănânci pentru a-ți susține antrenamentul, nu vei crește.
Videoclipul zilei
Formare
Pasul 1
Squat greu fără a rotunji spatele. Țineți bine barba pe spate, nu pe gât, și coborâți până când picioarele de la vârfurile șoldurilor sunt sub nivelul vârfurilor genunchilor; apoi stați înapoi. Această ascensiune trebuie să fie practicată pe scară largă - de trei ori sau de patru ori pe săptămână.
Pasul 2
Lungimea greutăților grele fără volum excesiv. Închiderea morții pune o presiune asupra întregului dvs. sistem, care poate fi greu de recuperat. Lovitură liberă nu mai mult de o dată pe săptămână.
Pasul 3
Benă cu tehnică bună, folosind o varietate de intervale și viteze de repetare. Trebuie să înveți să dezvolți o tehnică bună, dar și să accelerați bara, astfel încât să nu rămâneți blocați în greutăți mai grele. Antrenați acest lift de trei ori pe săptămână.
Pasul 4
Antrenează-ți musculatura. Cele mai importante sunt spatele, tricepsul și hamstrings. Acești mușchi generează energie pentru cele trei ascensoare și răspund bine la seturile de repetări mai mari din intervalul de repetări de la 6 la 12. Nu exagerați-i pe aceste grupuri musculare; de două ori pe săptămână este suficient.
Dieta
Etapa 1
Consumați proteine din alimente întregi, cum ar fi carnea roșie, laptele și ouăle. Puiul și peștele pot fi o schimbare plăcută a ritmului. Ai nevoie de cel puțin de două ori mai multă proteină decât un non-lifter.
Pasul 2
Consumați o cantitate mare de grăsimi în dieta dumneavoastră. O dietă prea scăzută în grăsimi vă va limita capacitatea de a produce testosteron, care este cel mai responsabil hormon pentru creșterea musculară. Luați majoritatea grăsimilor din surse sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și grăsimile nesaturate.
Pasul 3
Consumați suficient carbohidrați pentru a vă oferi energie pentru tren. Aportul de carbohidrați va varia în funcție de volumul de antrenament, astfel încât să-l reglați în sus sau în jos în funcție de cât de mult vă instruiți. Obțineți majoritatea carbohidraților din fructe, cereale integrale și legume.
Pasul 4
Consumați acizi grași esențiali în dieta dumneavoastră. Sursele sunt pește uleios, nuci și semințe, precum și suplimente. Acizi grași esențiali sunt necesari pentru sinteza proteinelor musculare.
Pasul 5
Completați-vă dieta cu proteine și carbohidrați imediat după fiecare antrenament. În urma unui antrenament, consumarea unei combinații de proteine și carbohidrați poate crește recuperarea și poate stimula creșterea musculară.
Lucruri de care ai nevoie
- Barbell cu gulere de siguranță
- Plăci și gantere
- Bancă reglabilă
- Rack de putere
Sfaturi
- Dacă ascensoarele dvs. nu progresează, trebuie să vă ajustați formarea sau dieta. Nu schimbați simultan sau nu veți ști ce a fost oprit. Efectuați modificări lent pentru a vă permite să vă adaptați timpul.
Avertismente
- Nu ridicați niciodată fără un spotter.
