Poți fi potrivit și fabulos la orice vârstă, chiar și după 50 de ani. De fapt, acesta poate fi cel mai bun moment pentru a începe o nouă rutină de fitness. După vârsta de 50 de ani, rata pierderii de mase musculare se accelerează până la aproximativ 1 lire sterline de mușchi în fiecare an, notează Consiliul American pentru Exerciții. Iar când vă ocupați și sunteți în formă, puteți contracara această pierdere musculară. În plus, veți beneficia de reducerea tensiunii arteriale, de îmbunătățirea nivelului de colesterol și de menținerea greutății corporale.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Consultați un medic înainte de a începe o rutină de antrenament. Medicul dvs. va exclude orice condiție care poate face exercițiul nesigur. De asemenea, ea poate să vă ofere recomandări de siguranță pentru a vă urma.
Pasul 2
Încălziți-vă cu cel puțin cinci minute înainte de a lucra. Această activitate pregătește organismul prin creșterea temperaturii corpului și stimularea fluxului sanguin. Încălzirea constă în activități desfășurate într-un ritm mai lent. Dacă aveți de gând să jog, de exemplu, precede antrenamentul cu o plimbare.
Pasul 3
Întindeți mușchii încălșiți. Exercițiile de flexibilitate măresc gama de mișcare a corpului, îmbunătățește postura și previne vătămarea corporală. Întinderea trebuie efectuată cel puțin de două ori pe săptămână pentru a construi și a menține flexibilitatea, sugerează Colegiul American de Medicină Sportivă sau ACSM. Exemple de extensii includ întinderi ale gâtului, întinderi de șanțuri și extensii ale corpului superior. Împingeți fiecare mușchi până la punctul de tensiune, apoi mențineți-l timp de 15 până la 30 de secunde. Repeta se întinde de la două la trei ori.
Pasul 4
Efectuați exerciții cardiovasculare cu cel puțin 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână. Ar trebui să puteți vorbi în timpul exercițiilor de intensitate moderată, dar nu puteți să vă cântați cântecul preferat, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Exemple de exerciții moderate includ ciclismul, jogging-ul și înotul. Dacă tocmai începeți, începeți cu cinci minute de exercițiu. Lucrați până la 30 de minute în timp.
Pasul 5
Forța de tren trebuie să fie de cel puțin două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între sesiuni. Fiecare sesiune trebuie să cuprindă opt până la 10 exerciții, concentrându-se asupra grupurilor majore de mușchi. ACSM recomandă ca obiectivul să aibă o greutate suficient de mare pentru a ridica între 10 și 15 repetări.
Sfaturi
- Înscrieți-vă pentru o clasă de exerciții. Instructorii de exerciții de grup vă oferă indicații și tehnici corecte care vă fac antrenamentele mai sigure în sala de gimnastică. Un alt bonus, experiențele de grup oferă un mediu motivant și de susținere. Dacă este posibil, aveți un antrenor personal proiectând o rutină adaptată nevoilor dumneavoastră. Un instructor vă poate arăta și tehnici adecvate de antrenament care vă vor ajuta să preveniți rănirile.
