Obținerea rapidă a buclei înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra construirii mușchilor în loc să vă pierdeți grăsimea corporală. Creșterea rapidă a masei musculare și scăderea grăsimii corporale sunt două obiective foarte diferite. Muscle necesită calorii suplimentare și o mulțime de greutăți de ridicare a timpului cu un exercițiu aerobic minim.
Videoclipul zilei
Considerații dietetice
Pasul 1
Înmulțiți greutatea în kilograme cu 50 de calorii dacă sunteți bărbat, 44 de calorii dacă sunteți femeie. Adăugați 350 până la 700 de calorii în număr, calculând caloricile zilnice totale pe care trebuie să le consumați pentru a obține 1 până la 2 lbs. de mușchi pe săptămână.
Pasul 2
Calculați gramele de proteine pe care trebuie să le includeți în cadrul aportului caloric zilnic pentru a construi musculare. Pur și simplu înmulțiți greutatea în kilograme cu 1 1/2 până la 2 g de proteine. Mâncați în majoritate proteine animale slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi; include praf de proteine din zer.
Pasul 3
Bea un shake de proteine cu 30 minute înainte și în 30 de minute după fiecare antrenament de antrenament de greutate. Combinați între 24 și 48 g de proteine din zer, cu 1 cană de apă și un măr măcinat pentru mișcarea de dinainte de antrenament. Amestecați 48 la 72 g de proteine din zer cu 1 1/2 cești de lapte degresat, 1 cană de apă sau suc și 1 cană de ananas proaspăt.
Formare în greutate
Pasul 1
Antrenați pieptul, spatele și vițeii în zilele de luni. Lucrați picioarele, umerii și mușchii abdominali joia. Finalizați-vă săptămâna cu biceps și triceps de rutină în zilele de vineri. Relaxați-vă mușchii prin eliminarea oricărui antrenament de greutate în zilele de marți, miercuri, sâmbătă și duminică, maximizând câștigurile rapide ale mușchilor.
Pasul 2
Utilizați greutăți suficient de grele pentru a putea efectua numai șase până la 12 repetări de câte patru până la șase seturi pe exercițiu. Faceți patru până la șase exerciții diferite pentru piept, spate, picioare și mușchii abdominali. Completați patru exerciții pentru bicepsurile, tricepsurile și mușchii de umăr mai mici.
Pasul 3
Scrieți toate exercițiile, greutățile, seturile și repetițiile pentru fiecare antrenament. Planificați antrenamentul săptămânii viitoare utilizând datele din săptămâna anterioară. Uitați-vă la greutatea, repetițiile și seturile pe care le-ați făcut pentru fiecare exercițiu, apoi măriți una sau două variabile. Creșteți greutatea pe care o ridicați atunci când puteți efectua trei până la patru seturi de 10 până la 12 repetări pentru orice exercițiu.
Lucruri de care aveți nevoie
- Proteină din zer
- Jurnal de antrenament
- Apă
- Apple
- Lapte degresat
- Ananas proaspătă
Sfaturi
- Planificați- mese pe timp de noapte, asigurându-vă că veți mânca suficiente calorii pentru a obține rapid de buff.
Avertismente
- Dacă nu ați făcut greutăți în mod regulat, luați două-trei săptămâni pentru a începe treptat programul de construire a maselor. Ridicarea greutăților grele de până la două ore, trei zile pe săptămână, vă va lăsa foarte inflamat și vă puteți răni dacă nu sunteți condiționat inițial.
