Obținerea de umeri mai mari duce la muncă, în și din sală. Formarea la domiciliu este un obstacol ușor, dar acest lucru nu înseamnă că nu poate fi depășit. Cel mai bun pariu este să investești într-un set de benzi de rezistență puternice cu mânere. Acestea fac instrumente de acasă bune, accesibile, care pot fi folosite pentru a lucra în orice parte a corpului. Exerciții de bandă de rezistență cupluri cu exerciții de greutate corporală, și veți fi bine pe drumul spre atingerea scopului.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Efectuați un set de pushups. Lie pe stomac, cu mâinile și picioarele, aproximativ lățimea umărului în afară. Împingeți-vă în mod constant de pe podea, extinzându-vă brațele și ridicându-vă șoldurile în aer. Apăsați greutatea înapoi spre tocuri și formați un unghi inversat cu corpul. Mențineți această aliniere în timp ce îndoiți coatele și coborâți. Opriți-vă când fruntea dvs. este la un centimetru deasupra podelei, împingeți-vă înapoi și repetați-o. Efectuați 10-12 repetări și patru până la cinci seturi din acest și toate exercițiile ulterioare.
Pasul 2
Stați cu picioarele de la nivelul umărului pentru a face presele de umăr cu benzile. Țineți un mâner în fiecare mână și stați în mijlocul benzii. Poziționați-vă mâinile chiar deasupra umerilor, cu palmele îndreptate în față. Împingeți mânerele direct deasupra capului și mutați-vă mâinile. Țineți mâna o secundă, coborâți mâinile înapoi și repetați.
Pasul 3
Executați un set de împingeri hinduse. Să presupunem poziția de pornire a piciorului și să privim înapoi. Coborâți-vă corpul jos spre podea, îndoind coatele și învârtindu-vă ca și cum ați fi târât sub un gard. Țineți șoldurile chiar deasupra podelei atunci când faceți acest lucru. Ridică-te și arcuiește-ți spatele când îți întinzi brațele. Țineți această poziție o secundă, apoi reveniți în poziția de pornire mergând în direcția opusă. Alternați înainte și înapoi între fiecare poziție.
Pasul 4
Utilizați un perete pentru a face îndoiri cu mâna. Strângeți-vă în fața peretelui și plasați cu atenție picioarele pe el. Puneți-vă picioarele în sus pe perete, pe măsură ce vă umblați în spate. Opriți când corpul dvs. este drept și sunteți îndreptat spre perete. Poziționați-vă mâinile în jurul lățimii umărului și îndoiți coatele pentru a vă coborî. Opriți-vă când capul este la aproximativ doi centimetri de la podea, împingeți-vă înapoi și repetați-vă.
Pasul 5
Prindeți mânerele unei benzi pentru a efectua alterări laterale și înainte. Stați în centrul benzii și țineți-vă mâinile chiar în fața coapselor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați brațele în aer în părțile laterale, până când paralel cu podeaua și le coborâți înapoi. Ridicați-le în fața corpului până când paralelau podeaua și le coborâți din nou.Alternați înainte și înapoi cu fiecare poziție. Păstrați o ușoară îndoire în coate în tot timpul.
Sfaturi
- Efectuați-vă antrenamentele de umăr de trei ori pe săptămână pe zile neconsecutive. Dacă sunteți slab, creșteți aportul caloric pentru a promova creșterea în greutate. Alegeți alimentele care sunt surse de calitate a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, ouăle, cerealele integrale, fructele, legumele și peștele.
Avertismente
- Începeți cu un set pe exercițiu pentru prima săptămână pentru a reduce riscul de durere musculară severă.
