Mușchiul clădirii nu este un lucru rapid și ușor - dacă ar fi, mult mai mulți oameni se vor lăuda cu un set de bicepsie. Dacă încercați să vă construiți mușchii în brațe și termenul dvs. limită este de numai o săptămână, nu vă așteptați să faceți progrese semnificative în acest interval de timp. În timp ce te poți aștepta să-ți faci musculatura puțin mai mare, ei nu vor să semene cu brațele unui culturist în doar câteva zile. Totuși, începerea și apoi lipirea în program înseamnă că veți începe să faceți progrese mai devreme decât mai târziu.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Consumați o cantitate mică de proteine aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Proteina care conține cazeină este o alegere bună înainte de antrenament, sugerează Consiliul American de Exerciții, deoarece conține aminoacizi cu eliberare lentă, care vor ajuta la sinteza musculară încet. Aceasta ar putea include un shake de proteine înainte de antrenament, un bar sau chiar un pahar de lapte de ciocolată.
Pasul 2
Încălziți-vă înainte de antrenament, mersul pe jos sau jogging ușor timp de cinci până la 10 minute sau până când rupeți o transpirație ușoară. Acest lucru vă ajută să furnizați mai mult oxigen muschilor înainte de cea mai mare parte a antrenamentului, ceea ce vă poate ajuta să progresați mai repede.
Pasul 3
Alegeți mai multe exerciții compuse care întăresc cea mai mare parte a corpului din partea de sus a corpului, care vă vor ajuta să crească mușchii și veți preveni dezechilibrul într-o zonă. Opțiunile bune includ up-uri de tip pull up, presa îndoită de la barbell și banc. În plus, alegeți mai multe exerciții care se concentrează mai precis asupra bicepsului, cum ar fi buclele de marmură, buclele de cablu sau buclele înclinate cu un set de gantere.
Pasul 4
Selectați o cantitate de greutate pentru fiecare exercițiu care vă va ajuta să obosească musculatura, ceea ce înseamnă că va fi aproape dificil să finalizați un set de 10 până la 15 repetări. Acest lucru va fi diferit pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți. Este posibil să puteți ridica 75 de lire sterline în timpul presei, de exemplu, dar nu puteți ridica decât 15 lire sterline, făcând bucle înclinate. Așa cum ați putea să vă imaginați, acesta va fi un proces de încercare și de eroare pentru a găsi cantitatea potrivită de greutate.
Pasul 5
Faceți două seturi ale fiecărui exercițiu, cu câte 10 până la 15 repetări fiecare, oferindu-vă doar o scurtă perioadă de odihnă de 30 de secunde între seturi.
Pasul 6
Finalizați-vă antrenamentul făcând exerciții cardiovasculare, care vă consolidează și mușchii - în special, cardio intensivă. Nu vă faceți griji, nu veți pierde o masă musculară semnificativă. Este adevărat că alergătorii pe distanțe lungi sunt foarte slabi și nu au multă masă musculară, dar acest lucru nu este cazul sportivilor. Alegeți orice tip de cardio care se concentrează mai mult asupra brațelor, cum ar fi vâslarea, coarda sau înotul, apoi comutați între 30 de secunde de sprint și 30 de secunde de recuperare, cu bicicleta între cele două pentru opt până la zece runde.De asemenea, este bine să faceți aceste antrenamente în zilele opuse față de rutina de ridicare a greutății.
Pasul 7
Consumați un alt produs proteic care conține zerul imediat după antrenament, care furnizează aminoacizi rapid digerabili care vă pot ajuta să vă construiți mușchi. Aceasta ar putea include un shake de proteine sau o bară. De asemenea, verificați dacă obțineți proteine adecvate pe tot parcursul zilei. Potrivit ACE, majoritatea oamenilor au nevoie între. 4 și. 5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi; în timp ce sportivii au nevoie. 5 la. 8 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. În acest timp, poate doriți să vă concentrați asupra capătului superior al acelui spectru. În general, nu scăpați calorii în această săptămână - nu mâncați prea mult, dar nu vă lăsați foame nici pe tine însuți - reducerea caloriilor va avea ca rezultat pierderea de grăsime care poate duce la o dimensiune mai mică a corpului în ansamblu.
Pasul 8
Dați muschilor cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de ridicare - ceea ce înseamnă că veți putea să ridicați greutățile cu maxim patru zile în această săptămână. S-ar putea să fiți tentați să vă ridicați în fiecare zi, gândindu-vă că vă va ajuta cauza, dar muschii dvs. au nevoie de timp să se odihnească pentru a crește. Dacă doriți să faceți ceva în fiecare zi, faceți un antrenament cardio intensiv, așa cum este descris mai sus, în zilele voastre.
Sfaturi
- Făcând această rutină timp de o săptămână va fi un început bun - dar dacă vrei să progresezi cu adevărat și să construiești muschi, trebuie să continuăm să o faci dincolo de acea perioadă. Forța de antrenament de două sau trei zile pe săptămână este ideală, dar la fiecare trei săptămâni, porniți-vă rutina și exersați diferite exerciții de întărire a mușchilor, care vă vor menține muschii să nu se adapteze. Rezultatele de adaptare în platouri care nu vă vor permite să continuați să câștigați câștiguri.
