Deși adesea percepuți ca un exercițiu de bază, împingerea este de fapt o mișcare combinată care vizează pieptul, umărul, spatele și brațele toate odată. Greutatea corpului dumneavoastră este sursa de rezistență, pe măsură ce folosiți forța și rezistența pentru a scădea și a vă ridica corpul. Efectuarea de împingeri cu forma adecvată și progresul spre variante avansate poate ajuta la maximizarea dezvoltării musculare.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Încălziți-vă înainte de a pune stresul asupra mușchilor cu flotări; încercarea de a întări mușchii reci poate duce la oboseală sau răniri timpurii, ambele putând compromite rezultatele. Efectuați cel puțin 10 minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging-ul, coarda de sărituri sau scările de alpinism.
Pasul 2
Efectuați clicuri cu forma adecvată pentru a maximiza capacitatea de construire a mușchilor. Vino la mâini și genunchi pe podea, cu mâinile separate puțin mai mari decât lățimea umărului. Puneți degetele de la picioare și extindeți picioarele drepte. Trageți abdomenul în direcția coloanei vertebrale și aplatizați spatele inferior. Glisați lamele în jos pe spate. Țineți gâtul neutru. Îndoiți-vă brațele și coborâți torsul spre podea până când brațele dvs. superioare devin paralele cu podeaua. Împingeți-vă pe mâini pentru a îndrepta brațele și a reveni la poziția de plecare.
Pasul 3
Includeți antrenamentele în antrenamentul dvs. în fiecare zi; permiteți o odihnă de cel puțin o zi întreagă pentru recuperare. Forța de antrenament poate provoca lacrimi microscopice în mușchii care au nevoie de timp corespunzător pentru a fi reparate înainte de a fi plasați sub stres din nou. Suprasolicitarea poate duce la răniri sau chiar la o slăbire a mușchiului. Efectuarea de fluturași în fiecare zi vă poate ajuta să preveniți suprasolicitarea muschilor.
Pasul 4
Creșteți numărul de flotări pe care le faceți fiecare sesiune de antrenament sau în fiecare săptămână. Scopul de a adăuga între una și cinci repetări la seturile dvs., în funcție de capacitatea dvs. Păstrați progresul treptat și evitați să faceți performanțe în fața oboselii, ceea ce este atunci când nu puteți efectua un alt reprezentant cu forma adecvată.
Pasul 5
Creșteți potențialul de provocare și construire a mușchilor prin efectuarea unor variații avansate de împingeri. De exemplu, adăugați o placă laterală rotativă după fiecare repetare, alternând între partea dreaptă și cea stângă. Efectuați clicuri cu un picior ridicat în aer, ceea ce creează o bază instabilă și necesită miezul, spatele și umerii să lucreze mai mult pentru a vă stabiliza corpul. Advance la pusho, care implică împingerea podelei cu mâinile în partea superioară a fazei ascensiunii de împingere. Începeți cu una sau două seturi de opt până la 12 repetări cu versiunile avansate și lucrați la trei seturi, pe măsură ce deveniți mai puternici.
Avertismente
- Consultați un medic înainte de a începe sau de a avansa o rutină de fitness.Evitați să faceți clicuri în cazul în care aveți răni sau probleme la umeri sau spate.
