Maximizarea potențialului de creștere al trapezului, situat în centrul spatelui dvs., înseamnă formarea secțiunilor superioare, medii și inferioare a mușchiului. Practica obișnuită este de obicei să se concentreze asupra capcanelor superioare, prin răsturnarea umărului. Dar adăugarea de exerciții care țintesc și porțiunile medii și inferioare ale mușchilor, cum ar fi îndoirile laterale îndoite și rotațiile exterioare ale umărului, pot ajuta la dezvoltarea mai completă și inclusiv a mărimii și rezistenței capcanelor.
Video al zilei
Pasul 1
Încălziți timp de 10 minute cu exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, ciclism sau coardă de sărituri. Efectuați unul până la două seturi de rânduri de greutate corporală, câte 10 repetări fiecare, pentru a vă activa mușchii corpului superior.
Pasul 2
Alegeți nivelurile de rezistență pentru fiecare exercițiu trapez care vă va permite să finalizați cel puțin opt, dar nu mai mult de 12, repetări cu formularul corespunzător. Scopul pentru trei seturi pe exercițiu. Completați opt până la 12 repetări pe set.
Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, menținând o barbell cu o prindere în relief pentru ridicații, care vizează capcanele superioare. Extindeți coloana vertebrală, activați abdomenul și glisați lamele umărului pe spate. Permiteți mreanului să se așeze în fața coapselor, menținând brațele drepte, dar coatele moi. Ridicați umerii spre urechi, adu-i cât mai sus posibil. Evitați rularea umerilor sau arcuirea spatelui inferior. Păstrați-vă corpul stabilizat pe măsură ce umerii și capcanele fac lucrul. Țineți ascensorul pentru un contor în partea de sus și apoi coborâți ușor umerii în poziția de plecare.Realizați creșteri laterale îndoite pentru a viza musculatura trapezului mijlociu. Stați-vă cu picioarele în șold și cu genunchii puțin îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână, cu o prindere în față a coapsei; rotiți palmele în față pentru a vă înfrunta unul pe altul. Trage-ți stomacul și alungi spatele. Înclinați-vă trunchiul înainte cu 45 de grade. Ridicați brațele în lateral până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și coatele sunt la înălțimea umărului; țineți coatele ridicate mai sus decât încheieturile în orice moment. Țineți contracția pentru un număr, și coborâți brațele înapoi în poziția de plecare.
Pasul 5
Mutați pe partea dreaptă a corpului pe podea, în timp ce țineți o gantere în mâna dreaptă. Stabiliți-vă umărul stâng, șoldul și glezna peste dreapta. Îndoiți genunchii pentru stabilitate. Utilizați mâna dreaptă pentru a vă sprijini capul. Odihniți brațul stâng sus pe partea stângă a trunchiului și extindeți-vă mâna pe podea cu antebrațul de-a lungul stomacului, cu cotul îndoit la 90 de grade. Ridicați gheara spre tavan până când antebrațul dvs. este perpendicular pe podea.Țineți ascensorul pentru un contor și apoi coborâți mâna în poziția inițială.
Pasul 6
Întindeți spatele după antrenamentul trapezului. Stați în fața unui perete. Îndoiți trunchiul înainte până când acesta este paralel cu podeaua; apăsați-vă pe mâini în perete, pe măsură ce vă extindeți șoldurile în direcția opusă. Țineți apăsat 30 de secunde.
Lucrurile de care ai nevoie
Barbell
- Dumbbell
- Avertismente
