Obținerea bicepsului mare la vârsta de 50 de ani necesită o pregătire și o alimentație adecvată. Rezultatele antrenamentului de antrenament provoacă leziuni musculare și alimentele pe care le consumați furnizează substanțele nutritive necesare corpului pentru a reconstrui mușchii mai mari și mai puternici. Chiar dacă se concentrează pe dezvoltarea bicepsului mare, trebuie să încercați să învățați în mod egal toate grupurile musculare ale corpului pentru a preveni dezechilibrul și / sau rănirea. Consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de antrenament de rezistență.
Video al zilei
Pasul 1
Antrenați-vă bicepsul o dată sau două zile pe săptămână, de preferință cu două până la trei zile de recuperare între antrenamente. Păstrați-vă antrenamentele sub 60 de minute pentru a preveni acumularea cortizolului de hormon de stres, care poate canibaliza țesutul muscular, în conformitate cu "Conectarea cortizolului" de Shawn Talbott. La vârsta de 50 de ani, sunteți foarte susceptibili la pierderea mușchilor datorită scăderii nivelurilor de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul și / sau hormonul de creștere uman.
Pasul 2
Utilizați opt până la 12 repetări pentru toate seturile pentru a declanșa hipertrofia musculară, cunoscută și sub numele de creștere musculară. Intervale de replici mai mici, de la cinci la șase repetiții, de exemplu, puterea țintă și dezvoltarea puterii. Orice repetari de peste 12 repetari vizeaza componentele de anduranta ale fibrelor musculare, potrivit expertului in culturismul natural Tom Venuto.
Pasul 3
Antrenament progresiv prin adăugarea de greutăți incremental, de la 5 la 10 lbs. la un moment dat, pe măsură ce devii mai mare și mai puternic. Fără creșterea rezistenței, nu puteți aplica stimuli de creștere adecvat muschilor dvs., spuneți autori Jonathan Lawson și Steve Holman. De asemenea, recomandăm ca fiecare set de lucru să fie defectat pozitiv. Instruirea la eșec înseamnă oprirea setului dvs. numai atunci când nu mai puteți efectua o repetare controlată.
Pasul 4
Începeți fiecare antrenament cu un exercițiu compus de construcție în masă pentru biceps. Buclele Barbell fac un exercitiu excelent pentru a construi bicepsul, potrivit lui Chris Logan, "Cele mai bune mișcări de construcție a mușchilor de toate timpurile". După o încălzire cu o greutate mai mică, efectuați unul sau două seturi de 12 repetări. Alte exerciții de biceps compuse includ pull-grip pullups, cu palmele îndreptate spre corpul tău, buclele dumbbell și buclele predicatorului.
Pasul 5
Efectuați unul sau două seturi ale unui exercițiu care declanșează suprasarcină în biceps. Inclina buclele dumbbell permite o intindere completa in muschiul biceps. Potrivit lui Lawson și Holman, studiile pe animale arată o creștere a masei slabe de 300% ca răspuns la supraîncărcarea prin întindere în numai o lună de întindere împotriva rezistenței.
Pasul 6
Faceți unul sau două seturi de exerciții de izolare care permit contracția completă la vârful mișcării. Buclele de concentrare fac un excelent exercițiu de poziție contractată, conform "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson.Încheiați complet bicepii în partea de sus a fiecărei repetări.
Sfaturi
- Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta arme mai mari, amintiți-vă că mușchiul triceps reprezintă 2/3 din masa totală a brațelor. Beți un amestec de proteine cu 60 până la 100 g de carbohidrați cu glicemic ridicat, cum ar fi dextroza sau zahărul imediat după antrenament.
Avertismente
- Nu trageți niciodată la eșec fără un observator.
