Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați în mod constant mai multe calorii decât arde corpul. Pentru a menține sănătoși, creșterea în greutate ar trebui să provină de la alimente bogate în nutrienți, în loc de calorii goale. Datele și tahini-urile vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate și sunt ambele alegeri naturale ale veganilor. Asigurați-vă că adăugați cursuri de forță la rutina dvs., astfel încât să puteți crește masei musculare, mai degrabă decât să câștigați greutate prin stocarea excesului de grăsimi.
Videoclipul zilei
Câștigați greutate pe calea sănătoasă
Pentru a câștiga 1 kilogram, trebuie să consumați 3 500 de calorii mai mult decât arzi pentru energie. Dacă nivelul de activitate rămâne constant și adăugați 500 de calorii la consumul zilnic curent, veți câștiga 1 lire pe săptămână. Pe măsură ce exercițiul zilnic crește, va trebui să determinați și numărul de calorii utilizate de fiecare activitate și să creșteți caloriile zilnice pentru a compensa cele arse. Puteți face propriile calcule de calorii în interior și în afară, însă o alternativă mai ușoară este să utilizați calculatoare online, cum ar fi cele disponibile de la Wake Forest Baptist Health, Health Status și Departamentul de Agricultură SuperTracker, pentru a calcula nevoile dvs. calorii necesare pentru creșterea în greutate.
Motivul pentru creșterea greutății este, de asemenea, un factor important. Dacă sunteți subponderală și doriți să câștigați din greutate din motive de sănătate, luați-o încet și ușor. Cei implicați în formarea fizică intensă care doresc să construiască mușchii au nevoie de suficiente calorii pentru a preveni utilizarea proteinelor de energie, ceea ce poate necesita zilnic mai mult de 500 de calorii. Dacă trebuie să compensați scăderea nedorită a greutății cauzată de o afecțiune, discutați cu un dietetician înregistrat sau cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că abordarea dumneavoastră este cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.
Îmbunătățiți caloriile zilnice cu date și Tahini
Veți găsi multe varietăți de date în magazinul de produse alimentare, dar două preferințe sunt datele Deglet Noor și Medjool. Valorile Deglet Noor sunt mai mici, mai chewier și mai uscate, comparativ cu datele Medjool mai mari, umede și moi. Un Deglet Noor are 20 de calorii; un Medjool, 66 de calorii. Dacă mănânci trei date Deglet Noor, veți obține aproape aceleași calorii și macronutrienți ca un Medjool.
Tahini, sau untul de susan, se face prin măcinarea semințelor de susan până când se formează o pastă. O cantitate mică de ulei vegetal este adesea adăugată pentru a crea un unt de susan mai subțire și cremoasă. Deoarece constă aproape în întregime din semințe de susan, tahini are toate caloriile și substanțele nutritive din semințe, totuși într-o formă concentrată, deoarece are nevoie de 1 ceașcă de semințe de susan pentru a produce aproximativ 1/2 ceașcă de tahini. O lingura de tahini furnizeaza 89 de calorii, raporteaza USDA.
Dacă mâncați o dată Medjool - sau trei date Deglet Noor - și o lingură de tahini, veți adăuga 155 de calorii în dieta zilnică.Mananca aceeasi combinatie de trei ori pe zi, ca si gustarile, si vor contribui la aproape 500 de calorii. Răspândiți 2 linguri de tahini pe o felie de pâine integrală de grâu, apoi faceți-o cu două felii de lapte și faceți o gustare de 386 de calorii. Doi dintre aceștia contribuie în fiecare zi cu calorii semnificative.
Combină datele vegane și Tahini
Combinația de date și tahini creează un amestec complementar de macronutrienți. Un Medjool are 18 grame de carbohidrați și 16 grame de zahăr, care este bun pentru energie, deoarece veți obține doar 3 grame de carbohidrați și niciun zahăr din 1 lingură de tahini. Ambele ingrediente au cantități aproape egale de fibre, pentru un total de 3 grame de fibre dietetice, ceea ce încetinește absorbția zahărului pentru a menține echilibrul zahărului în sânge. Datele sunt în mod natural fără grăsimi, dar 1 lingură de tahini furnizează 8 grame de grăsime totală, care constă în mare parte din grăsimi nesaturate sănătoase.
Obțineți calorii suplimentare cu un shake de lapte care conține tahini, date, banane și lapte de nucă de cocos sau de soia. Este posibil să dureze câteva experimente pentru a veni cu proporția ingredientelor pe care le preferați, dar dacă începeți cu o banană, 2 linguri de tahini și trei date Medjool pentru fiecare porție, veți obține aproximativ 500 de calorii din banane, tahini și date, plus indiferent de conținutul de lapte.
Puteți crea o gustare amestecând pasta de tahini, date Medjool și cashews, apoi rotiți amestecul în bile de mărime de mușcătură. Înlocuiți cashews cu oricare dintre nuci sau semințe preferate, apoi adăugați pudră de cacao pentru a stimula antioxidanții. Dacă amestecul este prea uscat pentru a ține împreună, adăugați mai multe date. Faceți o versiune savuroasă cu tahini, date, nuci și roșii uscate la soare sau alte legume. Stropiți cu ulei de măsline pentru a crea consistența potrivită pentru a forma amestecul în bile.
Proteine pentru creșterea în greutate într-o dietă vegetariană
Chiar dacă nu intenționați să vă antrenați pentru a vă umfla mușchii, este important să sintetizați mușchii noi pe măsură ce creșteți greutatea pentru a menține sănătatea musculară. Pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie de calorii suficiente, plus proteine pentru construirea mușchilor. O modalitate de a maximiza sinteza proteinelor musculare este de a răspândi consumul de proteine în timpul zilei, în loc să obțineți un procent mare de proteine la o masă seara, a raportat Journal of Nutrition în iunie 2014.
Nu vă puteți gândi la date și tahini ca alimente bogate în proteine - și asta este adevărat pentru date, deoarece un Medjool abia are o urmă de proteine. Dar Tahini este o poveste diferită. Două linguri de tahini au 5 grame de proteine. Alocația dietetică recomandată pentru femei este de 46 de grame de proteină zilnic, în timp ce bărbații ar trebui să obțină 56 de grame, potrivit Institutului de Medicină. Asta înseamnă că femeile primesc aproape 11% din proteina zilnică, iar bărbații ajung la 9%, de la doar 2 linguri de tahini. Puteți utiliza în mod eficient tahini pentru a adăuga proteine și pentru a promova creșterea în greutate prin includerea la mese și gustări pe tot parcursul zilei.
