Un om câștigă greutate consumând mai multe calorii decât arde zilnic. În timp ce orice calorii suplimentare vă vor face să vă împachetați în kilograme, obținerea de calorii din zahăr și grăsimi nesănătoase vă vor determina să obțineți grăsimi, ceea ce nu face nimic pentru sănătatea sau apariția dumneavoastră. De asemenea, sunteți în continuare vulnerabil la complicațiile de sănătate care provin din prea multă zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate, chiar dacă nu sunteți supraponderați din punct de vedere tehnic. Consumul de proteine sănătoase, lapte, cereale integrale și legume amidonice vă va ajuta să vă uitați și să vă simțiți mai sănătoși atunci când trebuie să puneți pe kilograme.
Videoclipul zilei
Obiectivele de sporire a greutății pentru bărbați
Dacă în prezent consumați suficient pentru a vă menține greutatea, adăugați 250 până la 500 de calorii pe zi pentru a obține 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână. Muschiul este mai greu de câștigat decât grăsimea, deci adăugarea a mai mult de 500 de calorii este posibil să vă ridice doar grăsimea corporală, nu vă va face mai puternică și mai solidă. Dacă corpul are caracteristicile unui endomorf - o tendință de a transporta mai multe grăsimi corporale, în special în abdomen - adăugați doar 250 de calorii, pentru că câștigați ușor greutatea. Dacă sunteți mai mult de un ectomorph - lung, strident și incapabil să câștige multă greutate - vizați excedentul zilnic de 500 de calorii pentru a vedea rezultatele.
Este posibil să trebuiască să jucați puțin în jur, adăugând calorii pe măsură ce observați modul în care corpul dumneavoastră reacționează - nu vă fixați pe un număr exact. De asemenea, amintiți-vă că unele tipuri de corpuri nu se vor înmuiți la fel de ușor ca alții; puteți obține în continuare mai sănătos și mai puternic chiar dacă sunteți natural subțire.
Dacă câștigați greutate ca recuperare de la traume, intervenții chirurgicale sau o boală gravă, discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele dvs. de calorii.
Alimentele pe care să le alegeți pentru un câștig în greutate sănătos
Calorii extra dintr-o pungă de chips-uri, sifon, cookie-uri și fast-food-uri nu vă pot falsifica când simțiți că sunteți prea subțire. Dar aceste alimente au puțin în calea nutriției și sunt de fapt contrare obiectivului tău de a câștiga mase musculare.
Proteinele sărace trebuie să fie în față și la centru la fiecare masă. Friptura de fân, fasole sau leguminoase, păsări de curte și pești grași - cum ar fi somonul - conțin aminoacizii de care aveți nevoie pentru a susține creșterea musculară și recuperarea de la antrenamente. Scopul este de a consuma zilnic aproximativ 0. 55 de grame de proteină per kilogram de greutate corporală pentru a vă susține antrenamentele și pentru a crește caloriile. Pentru un bărbat de 160 de kilograme, acesta este de cel puțin 88 de grame pe zi - sau aproximativ 22 de grame la fiecare dintre cele patru mese.
Bucurați-vă de porții libere de legume și de cereale integrale la mese, chiar și al doilea ajutor, pentru a vă stimula aportul de calorii. Legumele proaspete oferă fitonutrienți pentru a vă susține procesul de sănătate și construcție musculară. În timp ce aveți nevoie de fibre și substanțe nutritive din soiuri apoase, cum ar fi salata verde și broccoli, serviți-vă de calorii mai mari, varietăți de amidon, cum ar fi cartofi dulci, porumb și squash de iarnă prea.Bomboanele întregi, cum ar fi orezul brun sau pâinea densă, sunt superioare soiurilor albe - conțin calorii, dar prezintă, de asemenea, cantități optime de fibre și nutrienți naturali.
Dacă apetitul dvs. este ușoară, adăugați o densitate calorică la mese, topind chili cu brânză, împrăștiați guacamole pe sandvișuri sau adăugați nuci la cereale.
Snacking pentru câștig în greutate
O masă sau o gustare sarită este o oportunitate ratată de a consuma calorii. Împreună cu cele trei mese pe zi, aveți două până la trei gustări - unul dintre micul dejun și prânz, altul între prânz și cină și ceva chiar înainte de culcare sau după un antrenament.
Gustările optime conțin substanțe nutritive și calorii. Un sandwich de curcan sau unt de arahide pe pâine integrală de grâu; brânză de vaci cu stafide; un castron de granola cu lapte; sau un smoothie făcut cu o banană, fructe de padure, praf de proteine și lapte sunt toate opțiuni. Dacă aveți nevoie de opțiuni portabile, transportați amestec de trail, semințe de dovleac, iaurt și fructe și nuci. Băuturile cu calorii, cum ar fi laptele sau 100% suc de fructe, sunt și alte posibilități.
Exercițiul pentru obținerea de mușchi
Un program consistent de antrenament de greutate vă ajută eforturile nutriționale să câștige în greutate. Vizați toate grupurile majore de mușchi, care includ pieptul, spatele, tricepsul, bicepsul, umerii, cvadricepsul, hamstrings, glutes și abs. Faceți cel puțin un exercițiu pentru fiecare dintre aceste zone cel puțin de două ori pe săptămână. Vizați-le cu două până la trei seturi de patru până la opt repetări, folosind greutatea care se simte greu în ultimele două până la trei repetări. Odată ce poți să iesi opt repetări destul de ușor, este timpul să măriți greutatea, astfel încât mușchii să rămână provocați să crească. Nu antrenați aceeași parte a corpului în zile consecutive, dar puteți lovi podeaua de greutate într-o zi pentru a antrena picioarele și abdomenul și pentru a lucra în continuare brațele, pieptul și spatele.
Chiar dacă nu doriți ca arderea caloriilor să se facă de la sesiuni lungi de exerciții cardiovasculare, unele sunt necesare pentru stimularea sănătății inimii și a respirației. Mergeți de cel puțin 20 până la 30 de minute de câteva ori pe săptămână. Chiar și exercițiile cardiovasculare ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul, vă ajută să vă intensificați pofta de mâncare, astfel încât să puteți lua toate caloriile de care aveți nevoie.
