Cum să obțineți greutatea în zilele minime fără a avea vreun fel de supliment

În anumite situații, creșterea în greutate poate fi o prioritate pentru dumneavoastră. Acestea ar putea include recuperarea de la intervenții chirurgicale sau de la o boală; care doresc să îmbunătățească performanțele sportive sau medicul dumneavoastră vă va spune că câștigarea în greutate vă va ajuta să vă simțiți mai energizați și să arătați mai sănătoși. Există suplimente care promite să se înmulțească cu kilograme, dar aceste suplimente nu sunt susceptibile de a fi la fel de eficiente ca și consumul de alimente întregi. Obținerea unei cantități semnificative de greutate în câteva zile nu este fezabilă. Dar concentrându-vă serios asupra meselor și exercitării pe o perioadă de săptămâni și luni, puteți să vă pui în greutate în cel mai sanatos mod posibil.

Video

Procesul de câștig în greutate

Obținerea de greutate necesită consumarea mai multor calorii decât arzi în mod regulat pentru a crea un excedent caloric. Adăugați 250 până la 500 de calorii la nevoile dvs. zilnice pentru a obține o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână, o rată care vă va ajuta să asigurați că cea mai mare parte a greutății pe care o adăugați este mușchiul, cu condiția să efectuați și antrenament de rezistență. Dacă puneți kilogramele prea repede, garantați că veți obține în majoritate grăsimi, iar prea multă grăsime poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Aflați nevoile dvs. zilnice de calorii, utilizând un calculator online sau obținând ajutor de la un dietetician. Apoi adăugați 250 la 500 de calorii pentru a determina numărul de calorii totale pe care ar trebui să le împărțiți între trei mese și două sau mai multe gustări grave. Aportul caloric pentru creșterea în greutate va varia, în funcție de vârsta, dimensiunea, nivelul de activitate, sexul și rata metabolică. Bărbații tineri activi cu un metabolism ridicat vor avea nevoie de mai multe calorii decât femeile mai în vârstă.

Alegeți alimente bogate în calorii în loc de suplimente

Îmbunătățiți calorii în mese alegând un tarif sănătos și mai caloric. Alege fructe dense, cum ar fi banane și stafide, mai degrabă decât fructe de padure și struguri mai ușoare. Au legume cu conținut de amidon, inclusiv porumb și cartofi dulci, mai degrabă decât vegetale neagresive cum ar fi conopida și fasole verde. Selectați plăci groase de paine cu cereale integrale pentru sandvici sau ca parte. Comandați supă și supă de supă pe supă de legume sau supă de tăiței de pui. Alegeți snacks-uri, cum ar fi nuci, amestec de urme, fructe uscate și iaurt plin de grăsime în loc de popcorn, bete de morcovi și lapte degresat.

Unele alimente își iau calorii mai mari din grăsimi saturate, adaos de zahăr sau făine rafinate. Ar trebui să evitați aceste calorii, deoarece acestea nu îmbogățesc aportul dumneavoastră nutrițional sau nu promovează creșterea musculară.

Unele suplimente utilizează carbohidrați și zahăr pentru a-și crește numărul de calorii, motiv pentru care alimentele integrale sunt de obicei un pariu mai bun. Producătorii de suplimente nu trebuie să-și dovedească eficiența înainte de a le vinde, nici Administrația pentru Alimente și Medicamente nu reglementează acești producători.Unele suplimente de culturism s-au dovedit a conține steroizi și medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, au raportat Consumer Reports în 2010.

Modalități ușoare de a stimula consumul caloric Naturally

Suplimentele fac apel la unele persoane, deoarece adaugă calorii ușor și nu trebuie să schimbați dimensiunile porțiunilor și opțiunile pentru alimente. Alimentele integrale adaugă calorii, dar fac acest lucru în mod natural și conțin mai multe substanțe nutritive decât suplimentele.

De exemplu, feliați jumătate de avocado peste o ceașcă de ouă amestecate sau o aveți cu sandwich-uri și salate pentru încă 115 de calorii. Adăugați nuci la cereale, salate și amestecați cartofi prăjiți pentru 222 calorii pe 1/4 cană. Se amestecă 1/4 cană de lapte integral pulverizat în caserole, cereale fierbinți, lapte lichid și piureuri pentru 159 calorii. Luați legume și paste făinoase cu ulei de măsline sau folosiți uleiul ca o baie pentru pâine cu cereale integrale pentru a adăuga 124 de calorii pe lingură. Adăugați fructe uscate la bobule de cereale sau tărâțe de casă - o ceașcă de 1/4 de stafide oferă aproximativ 110 de calorii.

Alte modalități de a adăuga calorii includ făcând un lichid de mare calorii din banană, cremă de nucă de cocos, iaurt, avocado și afine. Sau mancati biscuitii cu banane, mere sau biscuiti cu un buzunar generos de unt de arahide.

Formare de rezistență pentru creșterea musculară

Pentru a câștiga greutate prin construirea de mușchi, începeți un program cuprinzător de forță de antrenament care se adresează fiecărui grup muscular din corpul dumneavoastră. Faceți acest lucru cel puțin de două ori pe săptămână. Într-un set de patru până la opt repetari, utilizați greutăți care se simt grele de ultima repetare. Încercați cel puțin un set, dar lucrați până la trei seturi pentru a-ți continua progresul pe măsură ce devii mai puternic. Veți obține cel mai mare beneficiu de la mișcări compuse care lucrează articulații multiple și mușchii simultan. Încercați squats, rânduri, prese, lunges, abdomene, prese de picioare, bucle și extensii.

Efectuați scurte curse de cardio timp de 20 până la 30 minute de câteva ori pe săptămână. Deși încercați să mențineți un excedent caloric și nu încercați să ardeți prea multe calorii, cardio este esențială pentru articulațiile flexibile, sănătatea inimii și rezistența respiratorie.