Mucusul bicepsului femural este unul din cei trei mușchii hamstring și este compus din două capete. Capul lung provine din pelvis, iar capul scurt provine din partea din spate a femurului. Acest mușchi flexează genunchii și promovează rotația internă și externă a coapsei. De asemenea, facilitează rotirea laterală și extensia șoldului în timpul flexiunii genunchiului. Exercitiile care adauga stres la muschii hamstring, cum ar fi un ghemuit, ridicarea piciorului sau curl picior, ar trebui sa fie efectuate pentru a mentine rezistenta in acest musculare si pentru a preveni ranirea.
Videoclipul zilei
Squat Bodyweight
Pasul 1
Stați cu picioarele la distanța dintre umerii și degetele de la picioare. Introduceți o pană prin împingerea feselor spre exterior și îndoiți încet genunchii în timp ce țineți trunchiul drept.
Pasul 2
Continuați această flexie a genunchilor până când formează un unghi de 90 de grade. Ar trebui să simțiți o întindere în fese și hamstrings. Țineți această poziție timp de trei secunde și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Efectuați un set de 10 repetări o dată pe zi pentru a întări mușchii hamstring și a preveni rănirea. Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți o gantere în fiecare mână.
Squat Barbell
Pasul 1
Rack-ul tău, piept ridicat. Duceți-vă capul sub bara, poziționați bara de sus pe spatele umerilor și apucați bara mai lată decât lățimea umărului, cu o prindere în relief.
Pasul 2
Staționați și demontați o bară din raft. Poziționați picioarele la distanța dintre umeri. În timp ce țineți spatele drept, îndoiți șoldurile și genunchii și coborâți corpul într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 3
Extindeți șoldurile și genunchii, împingeți picioarele, reveniți în poziția în picioare și repetați-vă. Efectuați unul până la două seturi de câte 10 repetări.
Curl în picioare Curl
Pasul 1
Legați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui obiect robust cum ar fi piciorul unui birou greu. Puneți celălalt capăt în jurul gleznei și apoi să vă așezați la birou sau obiect.
Pasul 2
Stați în picioare cu picioarele laterale în șold. Dacă este necesar, țineți un obiect din apropiere pentru a vă sprijini sau pur și simplu țineți brațele lângă laturi.
Pasul 3
Țineți coapsele în picioare și ridicați încet piciorul cu banda în jurul ei prin îndoirea genunchiului și mutarea piciorului înapoi. Opriți când gâtul dvs. este paralel cu podeaua. Înapoiați ușor piciorul în poziția de pornire și repetați-l. Efectuați 10 repetări cu fiecare picior.
Îmbrăcăminte de șezut șezut
Pasul 1
Așezați-vă pe o suprafață tare și extindeți ambele picioare direct în fața dvs. Păstrați-vă trunchiul drept, extindeți-vă brațele înainte și înclinați-vă înainte.
Pasul 2
Continuați această extindere înainte până când simțiți o întindere în hamstring.Țineți această poziție timp de cinci secunde și relaxați-vă.
Pasul 3
Efectuați un set de 10 repetări pentru a întinde mușchii bicepului femural și pentru a menține flexibilitatea în hamstring și în flexie în genunchi.
Întindere în picioare
Pasul 1
Introduceți poziția de pornire stând cu picioarele la distanță de lățimea umerilor. Aduceți un picior în fața celuilalt și asigurați-vă că piciorul rămâne drept.
Pasul 2
Îndoiți genunchiul celuilalt picior și sprijiniți greutatea corporală prin așezarea mâinilor pe genunchii îndoiți.
Pasul 3
Înclinați-vă șoldurile înainte și aplecați puțin înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstring dumneavoastră.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de cinci secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări pe ambele picioare pentru a întinde mușchii în hamstrings, pentru a promova flexibilitatea și pentru a mări intervalul de mișcare în genunchi.
Lucruri de care ai nevoie
- Dumbbells
- Bandă de rezistență
Sfaturi
- În timp ce faci o ghemuire, ține-ți torsul drept și genunchii centrate pe picioarele tale. Utilizați-vă brațele pentru echilibru și sprijin atunci când efectuați acest exercițiu. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, dacă nu puteți face acest lucru, pur și simplu mergeți cât mai jos posibil.
Avertismente
- Nu exersați-vă mușchii atunci când efectuați aceste exerciții. Vă simțiți durere extremă, întrerupeți exercițiul și asigurați mușchilor cel puțin 24 de ore să vă recuperați.
