Marcarea sau mersul pe jos în loc oferă exerciții pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a vă gestiona greutatea. Exercitarea aerobică, exercitând "cu oxigen", vă face inima și plămânii mai eficiente, vă mărește energia, vă îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul și tonifică mușchii. Mersul și mersul pe jos nu necesită echipament specializat și oferă o opțiune pentru exerciții la domiciliu sau un mijloc de a vă menține rutina de fitness într-o cameră de hotel în timp ce călătoriți. Plimbarea în loc vă încălzește mușchii ca parte a unei rutine de fitness în deplasare.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Puneți pantofii de mers pe jos. Pantofii de mers pe jos protejează picioarele și reduc impactul asupra articulațiilor atunci când umbli sau mersi.
Pasul 2
Plimbați-vă într-un ritm ușor, învârtindu-vă natural, timp de cinci minute, pentru a vă încălzi mușchii. Încălzirea pompelor din sânge către mușchii dvs. și crește treptat ritmul cardiac pentru a vă pregăti pentru exerciții fizice.
Pasul 3
Efectuați întinderi de bază înainte de a continua sesiunea de exerciții fizice. De exemplu, puneți un picior pe un scaun scăzut sau un scaun robust și ajungeți pentru degetele de la picioare pentru a vă întinde hamstrings. Efectuați această întindere de două ori pentru fiecare picior. Ajungeți spre tavan, alternând mâinile pentru a vă întinde laturile și umerii.
Pasul 4
Plimbați-vă într-un ritm moderat. Nivelul dvs. de exercițiu vă va permite să continuați o conversație. Dacă începeți să simțiți orice tulpină sau vă simțiți vânt, încetiniți-vă. Îndoiți-vă brațele în mod natural, relaxați-vă maxilarul și umerii, ridicați-vă drept și menținându-vă mâinile și coatele libere.
Pasul 5
Beneficiați de avantaje aerobice de la marș sau de mers pe jos prin practicarea a 65-85% din ritmul cardiac maxim. După 10 minute de exerciții, luați-vă pulsul prin apăsarea degetelor la încheietura mâinii sau gâtului și numărați bătăile timp de 15 secunde. Multiplicați numărul de bătăi cu patru pentru a ajunge la numărul de bătăi de inimă pe minut.
Pasul 6
Pentru a calcula ritmul cardiac vizat, ajungeți la ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 de ani. Vârsta 30 este scăzută din 220 = 190 maximă a frecvenței cardiace. Înmulțiți-vă ritmul cardiac maxim prin. 65 și apoi de. 85 pentru a determina intervalul țintă al ritmului cardiac pentru a folosi mersul pe jos sau marsul în loc pentru exerciții aerobice.
Pasul 7
Monitorizați ritmul cardiac pe măsură ce mergeți sau mergeți pe loc pentru a vă asigura că vă aflați în intervalul țintă al ritmului cardiac. Exercițiu pentru 20 până la 30 de minute fiecare sesiune pentru beneficii aerobice. Pentru pierderea în greutate, exercițiu mai mult de 30 de minute în fiecare sesiune atunci când ajungeți suficient de în măsură să faceți acest lucru.
Pasul 8
Măriți-vă intensitatea exercițiilor marșând, dacă sunteți suficient de fit. Dacă ați fost sedentar sau sunteți în formă, stați la plimbare în loc până când veți deveni mai potrivit.Pentru a vă deplasa în poziție, ridicați genunchii cu fiecare pas și ridicați mâna opusă la nivelul pieptului, ca și cum ați conduce o bandă de mers. Înclinați-vă brațele cu gusto pentru a crește intensitatea.
Pasul 9
Bucurați-vă de sesiunea de exerciții de mers sau mers pe jos trecând încet timp de trei până la cinci minute după ce ați terminat timpul de exercițiu planificat. Acest lucru vă ajută la rata de căldură și la respirație să reveniți la normal.
Lucruri de care ai nevoie
- Pantofi de mers pe jos
- Ceas cu o mână de mână
Sfaturi
- Plimbare pe covor sau iarbă pentru a reduce impactul asupra articulațiilor; și dacă aveți dificultăți cu echilibrul, umblați la locul său lângă un tejghea sau o canapea pe care o puteți ține. Redați muzică pentru a vă ajuta să păstrați ritmul ritmic și purtați un pedometru pentru a număra pașii dvs. Scopul pentru 10, 000 de pași pe zi. Dacă sunteți obezi sau suferiți de probleme de artrită sau de mobilitate, mergeți la locul lor într-o piscină.
Avertismente
- Consultați-vă medicul cu privire la preocupările medicale.
