Un antrenament dur vă lasă să fiți drenați, fără suflare și exhilarați de ceea ce ați realizat. Există numeroase beneficii pentru acest tip de antrenament, inclusiv un efect postburner care vă face să ardeți calorii mult timp după antrenament. Cunoscut ca un exces de consum de oxigen post-exercițiu, în conformitate cu The Walking site-ul, este zona anaerobă, adică 80-90% din ritmul cardiac maxim care are ca rezultat un sistem cardiovascular îmbunătățit și recuperare mai bună din antrenamentele dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Alegeți un protocol de sincronizare pentru antrenament. Utilizați perioade de exerciții scurte, dar intense, urmate de perioade mai scurte de odihnă. Conform site-ului All About Tabata Training, 20 de secunde de antrenament cu 10 secunde de odihnă pentru tururi de patru minute oferă cel mai mare beneficiu. Rundele și duratele de setare pot fi modificate, dar folosiți întotdeauna un raport de două până la unul (sau mai mare) de timp de exercițiu până la timpul de odihnă.
Pasul 2
Pregătește-ți echipamentul după cum este necesar. De exemplu, dacă utilizați un banda de alergare, setați înclinația și viteza la un nivel dificil. Stabiliți o înaltă rezistență pentru pedalarea dacă veți folosi o bicicletă de exerciții. Selectați circuitul de exerciții pe care le veți folosi pentru exercițiile fizice.
Pasul 3
Calculați rata țintă folosind următoarea formulă: 220 minus vârsta dumneavoastră. Înmulțiți acest număr cu 0. 8 și 0. 9. Rezultatul este de 80 până la 90% din ritmul cardiac vizat. Rămâi în acest interval este scopul tău pentru antrenament.
Pasul 4
Încălziți-vă pentru antrenament. Înălțimea dinamică, inclusiv oscilațiile picioarelor și rotația trunchiurilor, sunt mai bune pentru încălzirea decât întinderea statică, inclusiv pozițiile de tip stretch și hold-type, ceea ce vă face mai slabă și poate duce la dificultăți în timpul antrenamentului.
Pasul 5
Puneți monitorul ritmului cardiac, urmând instrucțiunile furnizate împreună cu acesta. Ar trebui să puteți vedea citirea dintr-o privire între runde pentru a vă asigura că ritmul cardiac este în intervalul prescris.
Pasul 6
Setați intervalul de timp pentru antrenament utilizând perioadele de timp indicate în planul de antrenament.
Pasul 7
Realizați antrenamentul așa cum este prescris. Verificați ritmul cardiac între fiecare rundă pentru a vă asigura că este în intervalul corespunzător. Dacă ritmul cardiac este prea mic, creșteți ritmul. Dacă ritmul cardiac este prea mare, opriți-vă și odihniți-vă până când ritmul încetinește. Acest lucru ar însemna că ritmul dvs. a fost prea mare, deci încetiniți ritmul următorului antrenament pentru a vă asigura că ritmul cardiac se încadrează în intervalul prescris.
Pasul 8
Se răcește din antrenament prin stabilirea unui ritm de mers pe jos pe banda de alergare sau pe o pedală lentă la o rezistență scăzută la bicicletă de exerciții. Urcați câteva minute dacă faceți exerciții fizice.
Lucruri de care ai nevoie
- Monitor de ritm cardiac
- Cronometru de intervale
- Echipamente de antrenament
Sfaturi
- Începeți încet și lucrați prin aceste antrenamente. Aceste antrenamente vă permit să vă stabiliți propriul ritm. Veți beneficia mai mult de un antrenament, cu atât mai mult vă împingeți. Corpul dvs. va începe să se adapteze la aceste tipuri de antrenamente, așa că continuați să adăugați dificultăți la antrenamentele dvs. Creșterea vitezei pe banda de alergat sau rezistența pe bicicleta de exerciții va face mai dură. Adăugarea de dificultăți la exercițiile fizice va ajuta de asemenea. De exemplu, încercați sări în sală în loc să vă aluneți. Ridicați brațele în timpul perioadei de răcire. Acest lucru vă va permite să creșteți cantitatea de oxigen pe care o luați cu fiecare respirație.
Avertismente
- Aceste tipuri de antrenamente pot fi periculoase, așa că consultați un medic înainte de a le încerca. Dacă simțiți amețit sau greață în orice moment în timpul antrenamentului, opriți-vă imediat și odihniți-vă. Dacă sentimentul persistă, solicitați asistență medicală. Aveți grijă atunci când porniți și opriți banda de alergat în timpul antrenamentului. Acest lucru necesită sărituri pe și în afara unui treadmill în mișcare. Practicați la viteze reduse până când vă simțiți confortabil înainte de a crește viteza.
